ОБРАТНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Жим лёжа, в котором ладони развёрнуты в сторону головы, а мизинцы смотрят наружу. Из-за разворота кисти локти прижимаются к бокам и уходят к тазу, поэтому основная работа достаётся середине и нижнему краю грудных мышц.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, поставьте гантели на бёдра и лягте вместе с ними. Разверните кисти ладонями к голове, мизинцами наружу, и выпрямите руки над серединой груди. Грифы при таком хвате стоят поперёк тела, а не вдоль него.
  2. На вдохе опускайте снаряды две секунды, направляя локти в сторону таза. Между локтем и рёбрами держите просвет шириной с ладонь: путь получается короче привычного жима, зато нижний край грудных включается раньше.
  3. Остановитесь, когда грифы окажутся на уровне грудной клетки и внизу грудных разойдётся натяжение. Кисть держите строго над локтем: запястье, заваленное назад, забирает часть веса на предплечье и быстро устаёт.
  4. На выдохе выжимайте гантели полторы секунды, сводя их к средней линии тела. Наверху оставьте в локтях небольшой сгиб и удерживайте разворот кистей: под нагрузкой ладони так и норовят провернуться обратно.
  5. Между повторами не кладите снаряды на грудь и не ослабляйте пальцы. Отработав серию, подтяните гантели к бёдрам, поднимитесь вместе с ними и только после этого опустите на пол.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 5×8, отдых 2 мин 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Кисти проворачиваются в привычный хват

Как заметить. К пятому повтору мизинцы разворачиваются вниз, ладони снова смотрят в сторону ног, а локти разъезжаются от корпуса.

Как исправить. Возьмите гантели на пару килограммов легче и следите за большими пальцами: до конца подхода они смотрят наружу от тела.

Локти разъезжаются под прямой угол

Как заметить. Плечо встаёт перпендикулярно корпусу, спереди в плечевом суставе появляется тянущее ощущение, а грудные почти не чувствуются.

Как исправить. Ведите локти по бокам живота, а не в стороны. Ориентир простой: предплечья внизу должны остаться вертикальными, если смотреть сбоку.

Гантели не доходят до грудной клетки

Как заметить. Гантели останавливаются высоко над грудью, подход заканчивается подозрительно быстро, а низ грудных наутро молчит.

Как исправить. Опускайте снаряды до уровня грудной клетки и считайте вслух две секунды на пути вниз. Не выходит досчитать до двух, снимите вес.

Кисть заваливается за линию предплечья

Как заметить. Гриф давит в основание ладони, кисть уходит за линию предплечья, а к концу серии ноют запястья и немеют пальцы.

Как исправить. Переложите гриф в середину ладони и сожмите рукоять сильнее. Кисть и предплечье выстройте в одну линию, при необходимости с более лёгкими снарядами.

Советы тренера

Пробный подход половинным весом

Развёрнутый хват меняет ощущение веса: гантели, которые вы спокойно жмёте обычным хватом, здесь тянут кисти внутрь. Первый подход сделайте на 12 повторов со снарядами вдвое легче рабочих и оцените, держится ли разворот ладоней до последнего повтора.

Когда развернуть ладони не выходит

Тугое предплечье не даёт развернуть кисть до конца, и хват выходит наполовину. В этом случае возьмите гантели ладонями друг к другу: нейтральное положение сохраняет прижатые локти и не выкручивает запястье.

Расстояние между снарядами наверху

Чем ближе гантели сходятся в верхней точке, тем сильнее сокращается середина груди. Сводите их до просвета в две ладони, но не стучите друг о друга: удар металла сбивает траекторию и переносит вес на кисти.

Куда поставить развёрнутый хват в грудной день

Ставьте это движение вторым или третьим упражнением, после жима штанги или обычного жима гантелей. Первым номером развёрнутый хват съедает силы предплечий, и на остальные подходы хвата уже не хватает.

Частые вопросы

Чем разворот мизинцами наружу меняет нагрузку?

Локти сами прижимаются к корпусу, и путь снаряда смещается к нижнему краю грудных. Плечевой сустав при этом работает в более закрытом положении, поэтому вес обычно выходит на 20–30% меньше, чем в жиме привычным хватом.

Кто подаёт снаряды к плечам на рабочем весе?

Гантели можно просто отпустить в стороны, поэтому страхующий не обязателен. Помощь пригодится на подаче снарядов к плечам: с рабочим весом закинуть их коленями и одновременно удержать разворот кистей получается не у всех.

Заменит ли этот жим работу на низ груди?

Он нагружает нижний край грудных без скамьи с уклоном, поэтому в домашнем зале выручает. Когда скамья с уклоном есть, оба движения ставят в разные недели: траектория у них отличается, а нагрузка ложится на один участок.

Делают ли такой жим со штангой?

Со штангой это отдельное движение с другим положением рук, и удержание грифа развёрнутым хватом требует замка большого пальца. Начинать разумнее с гантелей: они позволяют кисти найти удобный угол и не фиксируют руки жёстко.

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх