РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Разведение обеих рук в стороны с упором грудью в наклонную скамью. Симметричная работа даёт короткий плотный подход и позволяет взять вес больше, чем в поочерёдном варианте, а опора почти полностью убирает раскачку корпусом.

Техника выполнения

  1. Сядьте верхом на скамью лицом к спинке, выставленной под 45 градусов, и лягте на неё грудью так, чтобы верхний край пришёлся на ключицы. Гантели возьмите обеими руками и опустите под плечами ладонями друг к другу, локти согните на 20 градусов. Обе руки пойдут вверх одновременно, поэтому следите за симметрией с первого повтора.
  2. На выдохе разведите руки в стороны за две секунды, пока локти не окажутся на уровне спины. Ведите движение локтями, кисти остаются чуть ниже их линии.
  3. Наверху задержитесь на секунду, не сводя лопатки друг к другу. Сведение лопаток переводит нагрузку на середину спины, а задняя часть плеча в этот момент отдыхает.
  4. На вдохе опустите гантели за три секунды и остановите их в ладони друг от друга под грудью. Касания снарядов быть не должно.
  5. Отработав подход, положите гантели на пол по обе стороны скамьи и поднимайтесь, оттолкнувшись руками от спинки. Между повторами держите угол в локтях неизменным.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 45 с 3×18–20, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×15, отдых 50 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 4×12–14, отдых 60 с

Частые ошибки

Руки идут вверх с разной скоростью

Как заметить. Одна гантель приходит к линии спины раньше, вторая догоняет коротким рывком, а корпус слегка скручивается на скамье.

Как исправить. Замедлите подъём до трёх секунд и ведите обе руки по одной высоте. Разницу больше ладони убирают месяцем работы по одной руке на отстающую сторону.

Локти сгибаются сильнее к концу подхода

Как заметить. Первые повторы идут с прямыми руками, а последние выглядят как тяга: угол в локте доходит почти до прямого, и вес идёт заметно легче.

Как исправить. Зафиксируйте сгиб в 20 градусов и заканчивайте подход, как только удержать его не выходит. Оставшиеся повторы лучше сделать в следующем подходе с гантелями легче.

Подъём начинается со сведения лопаток

Как заметить. Плечи сначала уезжают назад, между лопаток появляется жёсткое напряжение, и только потом руки идут в стороны.

Как исправить. Начинайте движение с плечевого сустава, оставив лопатки на месте. Помогает вес на треть легче: с ним лопатки перестают включаться раньше плеч.

Опора уходит на носки

Как заметить. На последних повторах вы упираетесь только носками, тело сползает по скамье вниз, а грудь давит на верхний край.

Как исправить. Поставьте стопы всей подошвой шире таза и слегка разверните носки наружу. Устойчивая опора внизу убирает сползание и снимает давление с грудной клетки.

Советы тренера

Настройка скамьи под рост

Верхний край спинки должен приходиться на ключицы, а не упираться в горло. Высокому человеку скамью поднимают на одно деление выше, иначе гантели внизу касаются пола раньше, чем руки дойдут до нижней точки.

Мизинец выше большого пальца

Слегка разверните кисти так, чтобы мизинец наверху оказался выше. Такой доворот усиливает ощущение в задней части дельты и убирает соблазн тянуть локоть назад, к бедру.

Два лёгких подхода после тяжёлых

Закончите движение двумя подходами по двадцать повторов с гантелями вдвое легче рабочих. Задняя часть плеча состоит из выносливых волокон и отзывается на такой объём лучше, чем на короткие тяжёлые серии.

Сколько задняя дельта работает в неделю

Восемь-двенадцать подходов за неделю, считая тяги к поясу и к груди. Отдельные разведения добавляют к этому четыре подхода, разнесённые на две тренировки.

Частые вопросы

Заметно ли отставание слабой руки при парной работе?

Хуже, чем при работе по одной: сильная сторона незаметно берёт на себя больше. Взамен подход идёт вдвое быстрее, поэтому раз в месяц стороны проверяют отдельно, а остальные тренировки делают обе руки сразу.

Обязательно ли делать движение именно на наклонной скамье?

Нет, подойдёт и горизонтальная скамья, если лечь на неё грудью и опустить руки по бокам. Наклонная удобнее тем, что оставляет место под гантели и не заставляет держать голову навесу.

Что делать, если в верхней точке напрягается шея?

Положите лоб на край скамьи и опустите плечи вниз перед стартом. Напряжение в шее почти всегда означает, что плечи подтягиваются к ушам, а вес выбран на пару килограммов больше нужного.

Какой темп повторов выбрать?

Две секунды на подъём, секунда наверху и три на опускание. При таком темпе подход из двенадцати повторов занимает около минуты, и мышца работает всё это время без пауз.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх