ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С УПОРОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Вариант для зала, где подушки Скотта нет: вы стоите за наклонной спинкой, кладёте на неё заднюю поверхность обеих рук и поднимаете гантели ладонями вверх. Локти зафиксированы обивкой, корпус в движении не участвует.

Техника выполнения

  1. Поставьте спинку под углом около 45 градусов, встаньте позади неё вплотную и уприте грудь в верхний край, стопы разведите на ширину плеч.
  2. Положите обе руки на обивку задней поверхностью от подмышки до локтя, гантели держите ладонями вверх, кисти на ширине плеч.
  3. Выдыхая, поднимайте снаряды за две секунды к плечам и не давайте локтям съезжать по обивке вниз, расстояние между ними остаётся прежним.
  4. Вдыхая, опускайте вес три секунды и остановите его, когда в локтях останется небольшой сгиб; внизу выдержите паузу примерно в секунду.
  5. Колени держите слегка согнутыми, а грудь прижатой к краю спинки до конца серии, иначе корпус начнёт подключаться к подъёму.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 80 с

Частые ошибки

Вы стоите далеко от спинки

Как заметить. Грудь не касается верхнего края, корпус наклонён вперёд, а на обивке лежат только локти без предплечий.

Как исправить. Подойдите вплотную и уприте грудь в край. Расстояние регулируйте положением стоп, а не наклоном корпуса вперёд.

Руки съезжают по обивке

Как заметить. После нескольких повторов локти оказались ниже стартового места, и предплечья лежат почти горизонтально.

Как исправить. Возвращайте руки на исходное место перед каждым повтором и слегка придавливайте их. На скользкой обивке выручает полотенце.

Верх пути превращается в отдых

Как заметить. Предплечья заваливаются за вертикаль, снаряды замирают над плечами, и напряжение в мышце пропадает на пару секунд.

Как исправить. Заканчивайте подъём чуть раньше вертикали и сразу переходите к опусканию, не задерживая гантели над плечами.

Корпус наваливается на скамью

Как заметить. Вес тела переносится на спинку, скамья ползёт по полу или приподнимается на дальних ножках.

Как исправить. Держите вес на стопах, а грудью только касайтесь края. Если скамья смещается, разверните её к стене или подложите резиновый коврик.

Советы тренера

Настройка наклона под длину руки

Высокому человеку удобнее спинка положе, невысокому круче. Ориентир такой: внизу предплечье идёт под наклоном, а гантель не задевает обивку.

Две руки или одна за подход

Двумя руками подход короче, одной проще контролировать локоть на узкой спинке. Начните с двух и переходите к работе по одной, если локти разъезжаются.

Внимание к запястьям

При развороте ладоней вверх кисть нагружена сильнее, чем при нейтральном хвате. Разомните её вращениями и берите снаряды с рифлёной рукоятью, чтобы не сжимать гриф изо всех сил.

Частые вопросы

Чем плоха горизонтальная спинка?

На ней руки лежат параллельно полу, и внизу нагрузка исчезает совсем. Наклон сохраняет натяжение мышцы по всему пути снаряда.

Сколько подходов делать в такой опоре?

Три подхода по 10–12 повторов закрывают дневной объём, если до этого были тяги или подтягивания. Четвёртый имеет смысл только в тренировке на руки.

Мешает ли упор груди дышать?

При лёгком касании краем дыхание свободное. Трудности появляются, когда вы наваливаетесь на спинку весом тела: перенесите вес обратно на стопы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх