ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки сидя с парой гантелей: обе стопы стоят на общем возвышении, снаряды лежат по одному на каждом бедре. Согнутые колени переводят работу на камбаловидную мышцу, а вес набирается с точностью до пары килограммов.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью и поставьте перед ней брус или пару блинов так, чтобы подушечки обеих стоп встали на кромку по ширине таза, а пятки свисали. Голени вертикальные, колени согнуты под прямым углом.
  2. Положите гантели поперёк бёдер ближе к коленям и придерживайте их за грифы сверху. Убедитесь, что снаряды не скатываются в сторону, ещё до того как начнёте первый повтор.
  3. На вдохе за три секунды опустите пятки ниже кромки опоры, пока натяжение не дойдёт до низа голени, и не позволяйте снарядам съезжать вперёд по бедру.
  4. На выдохе разогните стопы и поднимите колени с гантелями за одну секунду, задержитесь наверху на две секунды и вернитесь вниз тем же плавным ходом, удерживая снаряды на месте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×18–20, отдых 45 с 3×20–25, отдых 45 с
Средняя 4×15–20, отдых 60 с 4×18–20, отдых 45 с
Тяжёлая 5×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с

Частые ошибки

Гантели съезжают к коленям по ходу серии

Как заметить. К пятому повтору снаряды оказываются на самых чашечках, руки начинают их ловить, а подъём укорачивается вдвое.

Как исправить. Верните гантели на ладонь выше колена, разверните их поперёк бедра и прижимайте ладонями сверху до конца подхода.

Пятки опускаются лишь до уровня носков

Как заметить. Опора оказалась слишком низкой, пятка упирается в пол раньше, чем в голени появляется натяжение, и серия проходит в верхней трети хода.

Как исправить. Возьмите опору высотой не меньше десяти сантиметров и сядьте так, чтобы за кромкой оставалось свободное место для пятки.

Подъём идёт за счёт нажима руками

Как заметить. Ладони давят на снаряды вниз, плечи опускаются в момент подъёма коленей, а стопы работают вполсилы.

Как исправить. Руки лежат на гантелях без усилия и только страхуют их от падения. Возьмите вес, который стопы поднимают без помощи рук.

Советы тренера

Пара снарядов даёт шаг в один килограмм

Гантели набираются мельче, чем блины на грифе: соседние пары часто отличаются на килограмм. Это удобно, когда серия из двадцати повторов проходит впритык и прибавка в пять килограммов её ломает.

Проверьте устойчивость скамьи до подхода

Скамья на резиновых ножках сдвигается, когда колени идут вверх с двумя снарядами. Придвиньте её к стене или поставьте на нескользкое покрытие, а стопы разведите по ширине таза.

Замена, если бёдрам больно от грифов

Положите между бедром и снарядом свёрнутое полотенце или возьмите гантели с обрезиненными грифами. Когда давление всё равно мешает, переходите на штангу поперёк бёдер: она распределяет вес шире.

Частые вопросы

Работать в двадцати повторах или брать тяжелее?

Пятнадцать-двадцать повторов с весом, при котором последние три даются с трудом. Короткие тяжёлые серии на согнутом колене чаще упираются в терпение бедра, а не в возможности мышцы.

Чем пара гантелей лучше штанги на бёдрах?

Гантели проще положить и снять в одиночку, вес набирается мельче, а каждая нога получает свой снаряд. Штанга берёт больший вес, но требует помощи при укладке на бёдра.

Что делать, если гантели скользят по шортам?

Синтетическая ткань не держит металл. Подложите полотенце или работайте в хлопковых шортах, иначе половина внимания уходит на удержание снарядов вместо работы стопами.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Икроножные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх