ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Подъём к перекладине захватом снизу на ширине плеч: ладони развёрнуты к лицу. Такое положение кисти включает бицепс и середину спины сильнее прямого захвата, поэтому повторений обычно выходит на два-три больше.

Техника выполнения

  1. Встаньте под трубу и возьмитесь за неё снизу, ладони смотрят на вас, расстояние между кистями равно ширине плеч. Развёрнутая ладонь разворачивает и локоть: он сразу встаёт вдоль корпуса, а не уходит в сторону.
  2. Повисните с выпрямленными руками и уберите плечи от ушей. Колени согните и отведите чуть назад, стопы сведите вместе, а грудной отдел слегка отклоните от вертикали, освобождая место для груди.
  3. На выдохе тяните грудь к трубе, опуская локти вниз и назад. Взгляд оставьте на перекладине, подбородок не задирайте; в верхнем положении верх груди почти достаёт металл, а лопатки сходятся к позвоночнику.
  4. На вдохе опускайтесь три секунды, пока руки не выпрямятся и плечи мягко не потянутся вверх. Локоть внизу раскрывается до конца, но предплечья остаются напряжёнными.
  5. Каждое новое повторение начинайте из остановившегося виса, без пружины ногами. Живот держите собранным, иначе таз уезжает вперёд и путь груди удлиняется впустую.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 90 с 3×6–8 в резине, отдых 90 с
Средняя 4×8–10, отдых 120 с 4×5–6, отдых 120 с
Тяжёлая 5×5–6 с весом, отдых 150 с 4×4 с весом, отдых 150 с

Частые ошибки

Работу забирают сгибатели рук

Как заметить. После подхода горит передняя поверхность рук, под лопатками пусто, а локти на подъёме уезжают вперёд от корпуса.

Как исправить. Начинайте каждое повторение с опускания лопаток и лишь затем сгибайте руки. Ведите локти вниз к бокам и относитесь к кистям как к крючкам, которые просто держат вес.

Запястье заламывается внутрь

Как заметить. Кисть выходит из прямой линии с предплечьем, а по внутренней стороне локтя появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Разведите ладони на пару сантиметров шире, чтобы кисть встала естественнее, или перейдите на изогнутую перекладину. При стойком дискомфорте замените неделю развёрнутого захвата нейтральным.

Подбородок вытягивается к трубе

Как заметить. Шея вытянута вперёд, голова задрана, а грудь остаётся в двадцати сантиметрах от перекладины.

Как исправить. Считайте подъём по груди, а не по подбородку. Держите взгляд прямо и тянитесь верхом грудины: путь станет короче, зато лопатки наконец включатся в работу.

Ноги ходят маятником

Как заметить. Каждый подъём стартует рывком бёдер, тело описывает дугу под трубой, и верхняя часть пути проходит по инерции.

Как исправить. Скрестите щиколотки за спиной и напрягите ягодицы с животом. Если раскачка остаётся, урежьте счёт вдвое и делайте паузу в висе перед каждым подъёмом.

Советы тренера

Расстояние между ладонями снизу

Ставьте кисти ровно по ширине плеч: шире неудобно запястью, уже страдает локоть. Проверка простая: вверху предплечья должны идти отвесно, а не расходиться конусом.

Ступень к работе прямым захватом

Если прямым захватом получается два подъёма, наберите объём этим вариантом: он даёт больше повторений и учит тянуть телом, а не руками. Через месяц вернитесь к прямому и сравните результат.

Отягощение и шаг прибавки

Когда чистых повторений набирается двенадцать, вешайте на пояс блин два с половиной килограмма и возвращайтесь к восьми. Прибавляйте вес не чаще раза в две недели, иначе первым сдаётся локоть.

Соседство с работой на руки

Сгибания рук перед этим движением ставить не стоит: подсаженный бицепс закончит подход раньше спины. Уберите их в конец занятия, после всех тяг.

Частые вопросы

Правда ли, что снизу подтягиваться легче?

У большинства да, разница составляет два-три повторения. Причина в бицепсе: при развёрнутой ладони он стоит в выгодном положении и заметно помогает спине.

Растут ли от этого варианта руки?

Бицепс получает приличную нагрузку, но как основное движение на руки подъёмы уступают сгибаниям с весом. Считайте прибавку по рукам приятным дополнением к работе спины.

Сколько подъёмов набирать за тренировку новичку?

Ориентируйтесь на двадцать пять чистых повторений за занятие, например пять подходов по пять. Прибавляйте по два-три повторения в неделю, пока форма движения держится.

Ноет внутренняя сторона локтя, что делать?

Закончите подход и на пару недель перейдите на нейтральные ручки или тягу блока. Возвращайтесь к развёрнутой ладони с половины прежнего объёма, следя за ощущениями в суставе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх