ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Стоячий тренажёр с плечевыми упорами грузит обе голени сразу и держит колени прямыми. В таком положении икроножная мышца растянута по всей длине, поэтому подъём остаётся основной работой на объём голени.

Техника выполнения

  1. Встаньте в тренажёр, подгоните высоту упоров так, чтобы они легли на трапеции при слегка согнутых коленях, и выпрямитесь, приняв груз на плечи. Обе подушечки стоп поставьте на край платформы по ширине таза, носки строго вперёд, задники обуви за кромкой.
  2. Возьмитесь за рукояти по бокам, разогните колени почти до конца и подтяните живот. Таз, плечи и пятки выстроены на одной вертикали, взгляд направлен прямо перед собой.
  3. За три секунды пропустите пятки под кромку платформы до предела, пока тянущее ощущение не дойдёт до подколенной области. Колени при этом не подгибаются ни на градус.
  4. Поднимитесь на носки за одну секунду и вытолкните плечи вверх настолько высоко, насколько пускает голеностоп. В крайней точке выдержите счёт и почувствуйте, как сводит голень.
  5. Опускайтесь обратно тем же темпом, не роняя груз на упоры. Закончив серию, согните колени, поставьте вес на замок и только после этого выходите из-под подушек.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×18–22, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Колени пружинят на каждом повторе

Как заметить. Ноги слегка приседают перед подъёмом, вес идёт вверх толчком, и после серии больше устают бёдра, чем голень.

Как исправить. Уберите четверть груза и держите колени почти прямыми. Ориентир такой: колени неподвижны, движется одна пятка.

Подъём заканчивается на середине

Как заметить. Пятка поднимается на пару сантиметров, встать на пальцы не выходит, и верхнюю точку вы определяете по счёту, а не по жжению.

Как исправить. Снимите половину веса и на каждом повторе доводите себя до положения, в котором стоите только на подушечках стоп. Высоту сверяйте в зеркале сбоку.

Упоры давят на шею

Как заметить. После подхода жжёт в основании шеи, а не в голени, и вы поправляете подушки руками перед каждым подходом.

Как исправить. Опустите упоры на одно деление, чтобы они легли на трапеции, а не на позвонок у основания шеи. Плечи разверните, грудь поднимите вверх.

Стопы разъезжаются шире таза

Как заметить. К концу серии носки смотрят наружу, вес переходит на внутренние края стоп, и голеностоп в верхней точке заваливается.

Как исправить. Поставьте стопы точно под тазобедренными суставами носками вперёд и перед каждым повтором сверяйте положение взглядом вниз.

Советы тренера

С какого груза начинать новичку

Начните с груза, равного половине собственного веса, и сделайте двадцать повторов в полную амплитуду. Дошли без потери высоты подъёма, добавляйте по десять килограммов за занятие, пока двадцатый повтор не станет последним.

Разогрев голеностопа до работы

Перед первым рабочим весом сделайте двадцать подъёмов без нагрузки и покрутите стопой в обе стороны по десять кругов. Холодный голеностоп не пускает пятку вниз, и нижняя треть пути теряется.

Пауза внизу вместо лишних килограммов

Задержка на две секунды в нижней точке снимает пружину сухожилия, и мышца поднимает груз сама. Такая работа ощущается тяжелее обычной при весе на треть меньше.

Порядок работы в день ног

Ставьте стоячий вариант первым среди упражнений на голень: он требует ровной стойки и полной амплитуды, а после сидячих подходов ни того, ни другого уже не остаётся.

Частые вопросы

Растёт ли голень от одного этого движения?

Растёт, если объём доходит до десяти или двенадцати подходов в неделю и вес прибавляется каждые две недели. Голень привыкает к нагрузке быстрее других мышц, потому что носит вес тела весь день.

Нужно ли разворачивать носки в стороны?

В основном варианте носки смотрят прямо вперёд: так нагрузка ложится на обе головки икроножной поровну. Развороты стоп остаются отдельными упражнениями для смещения ощущения.

Что делать, если тренажёр один на зал и всегда занят?

Тот же угол даёт машина Смита: гриф ложится на трапеции, под носки подкладывают блин или степ-платформу. Число подходов и темп при замене остаются прежними.

До какой высоты поднимать пятку?

До положения, в котором вы стоите на подушечках, а пальцы почти вертикальны. Дальше голеностоп не пускает, и попытка добавить высоту переводит нагрузку на связки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх