СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Сгибание, при котором вы лежите на наклонной скамье лицом вниз, а руки со штангой свисают отвесно. Опора корпуса снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и полностью убирает раскачку, а нижняя часть пути проходится без помощи спины и ног.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку скамьи примерно на 45 градусов и лягте на неё лицом вниз так, чтобы верхний край приходился на середину грудной клетки. Стопы уприте в пол или в ножку скамьи.
  2. Возьмите штангу ладонями вверх хватом на ширине плеч и дайте рукам повиснуть строго отвесно к полу. Плечи опущены, подбородок держится над краем спинки.
  3. Выдыхая, поднимайте гриф две секунды к голове, пока предплечья не пройдут вертикаль. Кости от плечевого сустава до локтя всё это время остаются на месте.
  4. Задержите снаряд в верхней точке на секунду, затем на вдохе опускайте три секунды до почти прямых рук, следя за скоростью последней трети пути.
  5. Между повторами не кладите гриф на скамью и не упирайте его в спинку: вес должен висеть на руках всю серию без единой передышки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Руки висят под углом, а не отвесно

Как заметить. Кисти со штангой оказываются впереди локтей, и в нижней точке вес тянет вас вперёд по скамье.

Как исправить. Сдвиньтесь по скамье выше, чтобы плечи оказались за её верхним краем, и опустите руки строго вниз. Проверить положение проще всего со стороны в зеркале.

Подбородок упирается в обивку

Как заметить. Шея согнута, голова лежит на спинке, и после подхода задняя поверхность шеи тянет сильнее, чем руки.

Как исправить. Держите голову на весу, взгляд направьте в пол на метр перед скамьёй. Если удерживать шею тяжело, поднимите спинку на одно деление.

Плечи подтягиваются к грифу

Как заметить. Верх руки уходит вперёд вместе со штангой, лопатки съезжают с привычного положения, и подъём становится короче.

Как исправить. Прижмите верх рук к бокам скамьи по ощущению и поднимайте только предплечьями. Помогает секундная пауза внизу перед каждым повтором.

Вес выбран под работу в стойке

Как заметить. Штанга, которая стоя идёт на двенадцать повторов, здесь останавливается на шестом, а последние повторы приходится дотягивать рывком.

Как исправить. Снимите четверть веса. Опора корпуса отнимает помощь спины и ног, и рабочий вес в этом положении всегда ниже.

Советы тренера

Разгрузка поясницы за счёт опоры

Вес не давит на позвоночник сверху, а корпус не качается, поэтому вариант удобен тем, кому тяжело стоять с грифом. Прибавка идёт медленнее, зато каждый повтор выходит одинаковым.

Как выбрать наклон под свой рост

Высокому человеку удобнее пологая установка около 40 градусов, невысокому подходит 50. Ориентир простой: в нижней точке гриф не должен доставать до пола, а руки висят свободно.

Сколько подходов делать лёжа

Хватает трёх подходов по десять повторов после базовых тяг. Ставить движение первым смысла мало: без разогретых локтей нижняя точка ощущается неприятно уже на разминочном весе.

Частые вопросы

Подойдёт ли вариант при жалобах на поясницу?

Скамья снимает осевую нагрузку, и стоять с грифом не приходится. Лечением это не будет: если поясница болит в покое, с нагрузкой стоит подождать и выяснить причину.

Какой гриф удобнее в таком положении?

Изогнутый. Прямой под этим углом выкручивает кисти, и запястья устают раньше рук. При работе с прямым грифом хват берут чуть шире плеч, так натяжение меньше.

Почему внизу тянет сильнее обычного?

Руки висят отвесно, и мышца растягивается полностью, чего в стойке не происходит. Первые занятия ограничьтесь десятью повторами, иначе на следующий день локти будут ныть.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх