ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Базовое сгибание рук в стойке с развёрнутыми вверх ладонями. Вес здесь берут самый большой среди гантельных вариантов, поэтому и соблазн подтолкнуть снаряд корпусом самый сильный.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени мягкие, гантели опустите вдоль бёдер ладонями вперёд, плечи разверните и опустите.
  2. На выдохе поднимайте обе гантели за две секунды до верхней части груди, оставляя локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным.
  3. В верхней точке слегка доверните мизинцы к плечам и удержите напряжение на счёт «раз», не поднимая локти вверх.
  4. На вдохе опускайте снаряды три секунды до почти прямой руки, сохраняя ладони развёрнутыми вверх, и не бросайте вес на последних сантиметрах.
  5. Стойку проверяйте между повторами: пятки на полу, живот собран, таз не выходит вперёд под весом, взгляд направлен прямо.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 90 с 4×8, отдых 90 с

Частые ошибки

Плечи подаются вперёд наверху

Как заметить. К верхней точке плечи идут вперёд и вверх, локти отрываются от боков, и напряжение уходит из мышцы.

Как исправить. Опустите плечи и заканчивайте движение, когда предплечья дошли до груди. Последние повторы разгружает снижение веса на пару килограммов.

Мизинец опускается ниже большого пальца

Как заметить. К концу серии ладони заваливаются внутрь, и развёрнутый хват незаметно превращается в нейтральный.

Как исправить. Держите мизинец чуть выше большого пальца весь путь. Потеря разворота под конец подхода означает, что снаряд пора облегчить.

Гантели сводятся перед животом

Как заметить. Внизу диски стучат друг о друга, а руки идут не вдоль бёдер, а по дуге к центру корпуса.

Как исправить. Ведите снаряды строго вдоль бёдер на ширине таза и следите, чтобы кисти не сближались в нижней точке.

Темп разгоняется к концу подхода

Как заметить. Первые повторы идут размеренно, последние вылетают за секунду вместе с качком корпуса.

Как исправить. Держите одинаковый счёт на каждый повтор: две секунды вверх, три вниз. Сбился счёт, значит подход пора завершать.

Советы тренера

Правило неподвижных пяток

Отрыв пяток или переступание означают, что корпус помогает рукам. Поставьте стопы шире и представьте, что стоите между двумя стенами, которые не дают качнуться.

Подбор веса на четыре подхода

Берите гантели, с которыми первый подход идёт на 12 повторов, а четвёртый выходит на 8. Такой разброс говорит о верно подобранном весе для набора объёма.

Смена снаряда раз в месяц

Тот же рисунок движения повторяют штанга и изогнутый гриф. Меняйте снаряд примерно раз в месяц, чтобы нагрузка ложилась на руку немного иначе.

Частые вопросы

Сколько раз в неделю делать это упражнение?

Двух занятий достаточно: мышца небольшая и восстанавливается примерно за двое суток. При тяжёлых тягах и подтягиваниях хватает одного дня.

Надо ли поднимать гантели до самого верха?

Полезная часть пути заканчивается у верха груди, дальше работает плечо. Короткая амплитуда под контролем даёт больше, чем полная с рывком.

Растёт ли рука быстрее от больших весов?

Мышца отвечает на общий объём работы и постепенное усложнение, а не на разовые рекорды. Четыре подхода по 10 повторов с чистой техникой работают лучше двух рывковых.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх