Французский жим из-за головы

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Трицепс

Лёжа на скамье изогнутый гриф уводят не ко лбу, а за голову. Из-за наклона рук назад верхняя точка перестаёт быть местом отдыха, а длинная головка трицепса растягивается сильнее, чем при опускании ко лбу.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы поставьте на пол шире таза. Изогнутый гриф выжмите вверх узким хватом и сразу отклоните руки на 20–30 градусов в сторону головы, чтобы кисти оказались над лбом, а не над грудью.
  2. Зафиксируйте угол между корпусом и плечом: дальше двигаются только предплечья. Лопатки сведите и прижмите к скамье, ягодицы от неё не отрывайте до конца подхода.
  3. Со вдохом за две секунды согните локти и уведите гриф за макушку, пока предплечья не опустятся ниже линии скамьи, а в задней поверхности плеча не появится растяжение.
  4. На выдохе разогните руки за секунду, возвращая гриф в точку над лбом. Локти наверху не защёлкивайте до упора и не уводите их вперёд, к бёдрам, иначе нагрузка сойдёт с мышцы.
  5. Между повторами держите наклон рук неизменным: как только кисти встают строго над плечами, трицепс отдыхает, и остаток подхода проходит впустую.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14, отдых 60 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти уезжают к бёдрам на подъёме

Как заметить. Гриф в верхней точке оказывается над серединой груди, дыхание успевает восстановиться, а последние повторы даются легче первых.

Как исправить. Следите за кистями: они обязаны останавливаться над лбом. Снизьте вес на 20% и разгибайте руки строго вверх, сохраняя наклон плеча назад.

Гриф идёт по дуге ко лбу

Как заметить. В нижней точке снаряд зависает над переносицей, растяжения за головой нет, а движение ощущается коротким и жёстким в локте.

Как исправить. Начинайте сгибание с отведения предплечий за голову. Ориентир простой: гриф проходит вплотную к макушке и опускается ниже уровня скамьи.

Спина отрывается от скамьи мостом

Как заметить. Поясница поднимается над скамьёй, стопы упираются в пол всё сильнее, и вес идёт вверх за счёт корпуса, а не рук.

Как исправить. Поставьте стопы на скамью или на низкую подставку, чтобы таз прижался. Возьмите вес, при котором мост не понадобится ни в одном повторе.

Запястья заваливаются назад

Как заметить. Кисти прогибаются под грифом, в лучезапястном суставе появляется натяжение, ладони скользят к пальцам.

Как исправить. Уложите гриф в основание ладони и держите кулаки на одной линии с предплечьем. Изогнутый гриф берите за внутренние скосы, там кисть стоит ровнее.

Советы тренера

Почему изогнутый гриф удобнее прямого

Волны разворачивают кисти на 20–30 градусов внутрь, и запястья не выкручиваются в нижней точке. С прямым грифом давление на лучезапястный сустав выше, и подход часто заканчивается из-за кистей, а не из-за трицепса.

Подстраховка на последних повторах

Просите партнёра стоять со стороны головы и подхватывать гриф снизу. Работая один, ставьте скамью так, чтобы снаряд в нижней точке можно было опустить на пол или на упоры силовой рамы.

Связка с жимом узким хватом

Поставьте это разгибание вторым, сразу после жима лёжа узким хватом: локоть уже прогрет, а растянутое положение доберёт длинную головку, которую жим почти не трогает. Хватает двух-трёх подходов.

Частые вопросы

Опускать гриф за голову безопаснее, чем ко лбу?

Ко лбу вес идёт по короткой дуге и при потере контроля падает на лицо, за головой снаряд уходит мимо и его подхватывает страхующий. Плечевому суставу вариант за голову даётся тяжелее, поэтому при неприятных ощущениях спереди амплитуду сокращают.

Какой вес брать после разгибания с гантелями?

Возьмите сумму двух гантелей и снимите 15–20%: гриф жёстко связывает руки, и слабая сторона больше не подстраховывается сильной. Проверьте вес на 12 повторах, прежде чем считать его рабочим.

Стоит ли делать паузу в нижней точке?

Полсекундную паузу держат только на лёгких весах, чтобы почувствовать растяжение. На рабочих остановка внизу перекладывает нагрузку на локтевой сустав, поэтому направление меняют сразу, не бросая гриф.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Трицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх