Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Штанга лежит спереди, на верхней части груди и передних дельтах. Такое положение веса заставляет держать корпус вертикально и переносит основную работу на переднюю поверхность бедра, разгружая поясницу.
Техника выполнения
- Подойдите к стойкам, положите гриф на верх груди и передние дельты, локти поднимите вперёд и вверх так, чтобы плечи шли параллельно полу. Отличие от приседа со штангой на спине именно в этом: вес спереди, корпус стоит почти вертикально.
- Хват выберите один из двух: пальцами под грифом с высоко поднятыми локтями либо скрещенными руками на плечах. Штангу удерживают дельты, а пальцы нужны только для контроля.
- Снимите вес, отойдите на два шага, стопы поставьте на ширину плеч. На вдохе опускайтесь вниз, удерживая локти поднятыми: как только они падают, гриф скатывается вперёд.
- Опуститесь до параллели или чуть ниже, разводя колени по линии носков. Пятки прижаты к полу, корпус сохраняет вертикаль, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе вставайте, начиная с давления стопами и одновременного подъёма локтей. Наверху сделайте вдох и повторяйте, а вес возвращайте на стойки, шагнув вперёд лицом.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10, отдых 2 мин | 3×12, отдых 90 с |
| Средняя | 4×6, отдых 2–3 мин | 4×8, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×4, отдых 3 мин | 5×5, отдых 3 мин |
Частые ошибки
Локти опускаются в нижней точке
Как заметить. Гриф съезжает к ключицам и давит на горло, корпус наклоняется вперёд, а на последних повторах вес приходится ронять.
Как исправить. Держите локти направленными вперёд и вверх весь повтор. Если удержать не выходит, снимите блины и займитесь подвижностью плеча и грудного отдела.
Гриф лежит на кистях
Как заметить. Запястья ноют после подхода, кисти выгибаются назад под весом, ладони немеют к третьей серии.
Как исправить. Переложите штангу на дельты и ключицы, а пальцы оставьте только для равновесия. Достаточно двух или трёх пальцев под грифом при высоко поднятом локте.
Пятки поднимаются на подъёме
Как заметить. Вес уходит в носки, колени выезжают далеко вперёд, а после занятия тянет заднюю часть голени.
Как исправить. Разверните носки чуть шире и подложите под пятки блины по 2,5 килограмма либо возьмите штангетки. Одновременно снизьте вес: подъём на носки часто идёт от лишней штанги.
Корпус наклоняется, как со штангой на спине
Как заметить. Гриф уезжает вперёд от середины стопы, поясница включается сильнее бедра, а после подхода тянет спину.
Как исправить. Держите грудь развёрнутой и опускайтесь строго вниз, будто едете по вертикальным направляющим. Помогает присед без веса лицом к стене на расстоянии ладони.
Советы тренера
Разучите хват на пустом грифе
Потратьте одно занятие на удержание пустого грифа на дельтах в обоих хватах. Кисти и грудной отдел привыкают к положению за две или три недели, и только после этого имеет смысл добавлять блины.
Рабочий вес ниже привычного
Первый рабочий вес берите примерно в 70 процентов от того, с которым приседаете со штангой на лопатках. Ограничение здесь ставит удержание грифа спереди, а не сила ног.
Кому подойдёт положение веса спереди
Вариант выручает, когда поясница отзывается на присед со спины, а также когда нужно больше нагрузки на переднюю поверхность бедра при том же общем весе.
Подстраховка при работе в одиночку
Выставьте упоры рамы на уровне нижней точки. Штангу спереди при неудаче сбрасывают вперёд на пол или на упоры, поэтому подходить к отказу здесь спокойнее.
Частые вопросы
Чем положение штанги спереди лучше классического?
Оно держит корпус вертикально и грузит переднюю поверхность бедра сильнее, а поясница получает меньше нагрузки. Общий вес при этом ниже, поэтому базовый присед этот вариант заменяет не всегда.
Запястья не выгибаются под гриф, как быть?
Возьмите скрещенный хват: правая ладонь ложится на левое плечо, левая на правое. Параллельно тяните предплечья и разрабатывайте плечо, обычно за месяц удаётся вернуться к положению пальцами под грифом.
Гриф давит на горло, это нормально?
Лёгкое давление бывает, но перекрывать дыхание штанга не должна. Сместите её чуть дальше на дельты и поднимите локти выше: тогда опорой служат мышцы, а не ключицы.
Варианты этого движения
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА 1/4
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ В СТОРОНЫ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ВПЕРЕДИ В МАШИНЕ СМИТТА
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ СУМО
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА
- РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
