СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Скручивание с поворотом, где лодыжка одной ноги лежит на колене другой. Такая постановка разворачивает таз и не даёт ему помогать, поэтому косые мышцы одной стороны получают всю работу целиком.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол, согните правую ногу и поставьте стопу на пол, а лодыжку левой положите на правое колено. Ладони держите у висков, локти разведите в стороны, поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе оторвите правую лопатку и разверните корпус так, чтобы правый локоть пошёл к левому колену. Ведёт плечо, локоть просто едет вместе с ним, голова остаётся продолжением позвоночника.
  3. Дойдите до точки, где правый бок собран в складку, и задержитесь на секунду. Дотягиваться локтем до самого колена не обязательно, значение имеет сближение рёбер и таза.
  4. На вдохе опуститесь за 2 секунды, оставив лопатку на весу, и сразу начните следующий повтор. Все повторы подхода делайте на одну сторону.
  5. Закончив, поменяйте ноги: левая стопа встаёт на пол, лодыжка правой ложится на левое колено. Повторите столько же раз в другую сторону.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на сторону, отдых 45 с 3×10 на сторону, отдых 45 с
Средняя 3×18 на сторону, отдых 45 с 3×15 на сторону, отдых 45 с
Тяжёлая 4×20 на сторону, отдых 60 с 4×18 на сторону, отдых 60 с

Частые ошибки

Локоть тянется, корпус стоит

Как заметить. Локоть уезжает к колену, а грудная клетка почти не разворачивается; сбоку от пупка ничего не сжимается, зато тянет плечевой сустав.

Как исправить. Уберите цель дотянуться локтем. Ведите плечо и рёбра, а локоть держите разведённым в сторону, тогда поворот пойдёт от грудного отдела.

Давление ладонями на затылок

Как заметить. Пальцы сцеплены в замок за головой, подбородок прижимается к груди, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.

Как исправить. Разомкните пальцы и держите ладони у висков, едва касаясь. Голова должна лежать в руках, а не тянуться ими вперёд.

Таз качается вместе с корпусом

Как заметить. Опорная стопа елозит по полу, ягодица приподнимается, а под поясницей появляется свободный просвет.

Как исправить. Придавите опорную стопу к полу и представьте, что таз приклеен. Амплитуда уменьшится, зато работать начнёт бок, а не поясница.

Чередование сторон вместо блоков

Как заметить. Вы делаете повтор вправо, потом влево, и к концу подхода ни одна сторона толком не устала.

Как исправить. Отработайте все повторы на одну сторону подряд и лишь затем смените постановку ног. Непрерывная работа одной стороны и даёт то жжение, ради которого движение делается.

Советы тренера

Как понять, что косые включились

Положите свободную ладонь на бок чуть выше тазовой кости и сделайте пару повторов. Под пальцами должен появляться твёрдый валик в момент поворота. Нет валика, значит вы поднимаетесь прямо, без разворота грудной клетки.

Дозировка для новичка

Начните с трёх подходов по 10 повторов на сторону. Прибавлять можно, когда последние два повтора даются тяжело, но лопатка всё ещё отрывается от пола, а темп не превращается в рывок.

Что делать при дискомфорте в колене

Закинутая нога иногда неприятно нагружает колено опорной. Поставьте обе стопы на пол на ширине таза и просто разворачивайте корпус в сторону: работа косых сохранится, а сустав разгрузится.

Как добавить сложности

Вытяните свободную руку за голову и держите её прямой, вторую оставьте у виска. Удлинённый рычаг сверху увеличивает нагрузку без всякого снаряда, и 15 повторов начинают ощущаться как 25.

Частые вопросы

Почему одна сторона слабее другой?

Разница между сторонами есть почти у всех, она приходит из бытовых привычек: сумка на одном плече, разворот к монитору. Начинайте подход со слабой стороны и делайте на ней столько же повторов, сколько на сильной, без добавки.

Нужно ли отрывать поясницу от пола?

Нет. Отрывается лопатка и часть грудного отдела, поясница прижата весь подход. Подъём выше добавляет работу сгибателям бедра, а не косым мышцам.

До какого момента работать на одной стороне?

Делайте 12–20 повторов подряд, пока бок собирается в складку без раскачки, и только потом меняйте постановку ног. Меньше двенадцати обычно означает слишком высокий подъём, больше двадцати без паузы наверху уходит в раскачку.

Можно ли делать сразу после еды?

Лучше подождать час-полтора. Скручивание сжимает живот, и полный желудок даёт тяжесть и отрыжку уже на первом подходе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх