ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Квадрицепсы

Приседание с блином перед грудью или на поясном ремне добавляет нагрузку туда, где своего веса уже мало. Груз спереди тянет корпус вниз и заставляет держать спину вертикальнее, чем в приседе без отягощения.

Техника выполнения

  1. Возьмите блин двумя руками за края и прижмите к груди на уровне ключиц; на ремне груз подвешивается коротким тросом, чтобы он не бился о пол. Стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните на двадцать градусов наружу.
  2. Сведите лопатки, опустите плечи и сохраните привычный прогиб в пояснице. Локти прижмите к рёбрам: разведённые в стороны локти уводят груз вперёд и тянут корпус за собой.
  3. На вдохе отводите таз назад и опускайтесь две секунды, пока бедро не станет параллельно полу. Колени идут туда же, куда смотрят носки, пятки остаются прижатыми.
  4. На выдохе выпрямляйтесь без паузы внизу, продавливая пол всей стопой. Груз при этом не отъезжает от груди, а поясничный прогиб сохраняется на всём пути вверх.
  5. Наверху не разгибайте колени до предела и не расслабляйте живот: следующий повтор начинается из того же положения, что и первый.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 2 мин 5×8–10, отдых 2 мин

Частые ошибки

Блин отъезжает от груди

Как заметить. К середине подхода руки устают, груз сползает к животу, и вы наклоняетесь вперёд сильнее, чем в первых повторах.

Как исправить. Возьмите блин на пять килограммов легче и держите его выше, у ключиц. Локти уводите под груз, а не в стороны: так вес держит скелет, а не одни кисти.

Присед превращается в наклон

Как заметить. В зеркале сбоку видно, что таз уходит назад далеко, плечи опускаются к коленям, а бедро при этом до параллели не доходит.

Как исправить. Опускайте таз строго вниз между стопами и держите взгляд в точке на стене на уровне глаз. Если корпус всё равно складывается, поставьте под пятки блины толщиной два сантиметра.

Дыхание сбивается на середине подхода

Как заметить. К шестому повтору вы дышите поверхностно и часто, лицо краснеет, а после подхода несколько секунд не можете говорить.

Как исправить. Вдох делайте в верхней точке, живот при этом слегка расширяется, выдох начинайте на середине подъёма. Задержка дыхания на весь подход оправдана только на одном тяжёлом повторе.

Груз выбран по силе рук, а не ног

Как заметить. Ноги после подхода почти не устали, зато предплечья и кисти горят, и вы бросаете блин раньше, чем закончились повторы.

Как исправить. Переведите отягощение на поясной ремень: он снимает работу с рук и позволяет добавить пятнадцать килограммов. Ещё подходит утяжелённый жилет, он тоже освобождает ладони.

Советы тренера

Блин у груди или ремень на пояс

Груз у груди учит держать корпус вертикально и подходит для первых занятий. Ремень между ног снимает работу с рук и позволяет взять больше, но требует двух подставок под стопы, чтобы блин не касался пола.

Когда пора брать блин потяжелее

Добавляйте вес, когда двенадцать повторов проходят без наклона корпуса и без сбоя дыхания. Шаг в два с половиной килограмма даёт прибавку, которую техника переносит незаметно.

Постановка стоп решает, что нагрузится

Узкая стойка и присед до параллели оставляют работу передней поверхности бедра. Шире стопы и глубже присед, и в работу включаются ягодичные с внутренней поверхностью.

Первым движением в день ног

Ставьте движение первым, пока ноги свежие, а разгибания и выпады оставляйте на конец. Дома оно заменяет присед со штангой, если блин или гиря весят от двенадцати килограммов.

Частые вопросы

Что подойдёт как груз дома?

Подойдут гиря, канистра с водой на пять литров, рюкзак с книгами или бутылями. Держите груз у груди двумя руками; главное, чтобы он не менял форму и не выскальзывал.

Сколько килограммов брать в первый раз?

Начните с блина в десять килограммов и проверьте, проходят ли пятнадцать повторов с ровной спиной. Если после десятого повтора корпус начинает складываться, вес великоват.

Можно ли так приседать каждый день?

Ежедневные подходы имеют смысл только на лёгком грузе и в половину рабочего объёма, как утренняя разминка. Для роста силы хватает двух занятий в неделю с отдыхом в сорок восемь часов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Квадрицепсы · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх