СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Бицепс

Хват шире плеч разворачивает предплечья наружу, и в работу активнее вступает внутренняя, короткая головка бицепса вместе с верхом предплечья. Изогнутый гриф на широком хвате бережёт запястья заметно лучше прямого.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Возьмите изогнутую штангу за дальние изгибы, шире плеч на ладонь с каждой стороны, ладони разверните вверх. Опустите гриф к бёдрам, локти прижмите к бокам.
  2. На выдохе поднимайте штангу за две секунды до верха груди, не касаясь её. Локти остаются на месте и вперёд не выезжают.
  3. Наверху удержите гриф на счёт «раз». Кисти на широком хвате стремятся развернуться внутрь, поэтому следите за ровным положением запястий.
  4. На вдохе опускайте штангу три секунды, пока в локтях не останется сгиб. Гриф идёт вплотную к корпусу, а не по дуге вперёд.
  5. Между повторами держите лопатки сведёнными и таз подвёрнутым. Заканчивайте подход, когда поясница начала прогибаться.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Хват шире, чем позволяет запястье

Как заметить. На широком хвате кисти выкручиваются наружу, и уже на пятом повторе тянет по внешней стороне лучезапястного сустава.

Как исправить. Сдвиньте руки на пару сантиметров ближе к центру, оставаясь шире плеч. Изгибы грифа подскажут положение, при котором запястье лежит ровно.

Гриф уезжает вперёд от бёдер

Как заметить. В нижней точке штанга висит сантиметрах в двадцати от ног, локти ушли назад, а плечи подались вперёд.

Как исправить. Верните гриф вплотную к бёдрам и разверните грудь. Между корпусом и штангой внизу помещается ладонь, не больше.

Поясница уходит в прогиб на дожиме

Как заметить. На последних повторах таз подаётся вперёд, живот расслабляется, и напряжение чувствуется в пояснице вместо рук.

Как исправить. Напрягите ягодицы и подверните таз до старта. Прогиб на первом же повторе означает, что штанга тяжелее нужного на 5 кг.

Локти уползают наружу вслед за хватом

Как заметить. К верхней точке локти оказываются шире, чем кисти внизу, и предплечья расходятся веером в стороны.

Как исправить. Прижмите локти к рёбрам и держите их на одном месте. Ширину задаёт только хват, положение локтей от неё не зависит.

Советы тренера

Насколько шире плеч брать гриф

Ладонь с каждой стороны от ширины плеч даёт заметный разворот без перегрузки запястья. Шире брать смысла нет: амплитуда укорачивается, а нагрузка на лучезапястный сустав растёт быстрее эффекта.

Пара с узким хватом в одном занятии

Сделайте два подхода широким хватом и два узким подряд, без смены снаряда. Работа обеих частей мышцы уложится в одно упражнение и займёт около десяти минут.

Стойка со сведёнными лопатками

Разверните плечи и сведите лопатки до старта: широкий хват тянет плечевые суставы вперёд сильнее узкого. Ровная осанка сохраняет траекторию грифа вплотную к корпусу.

Частые вопросы

Что даёт широкий хват по сравнению с обычным?

Предплечья разворачиваются наружу, и внутренняя, короткая головка бицепса включается активнее. Вес обычно падает на 5 кг относительно хвата на ширине плеч.

Можно ли делать широкий хват на прямом грифе?

Можно, но прямая штанга разворачивает ладони до предела, и на широком хвате запястье получает пиковую нагрузку. Изогнутый гриф даёт тот же разворот предплечья с меньшим риском для сустава.

Сколько времени привыкать к широкому хвату?

Две-три тренировки. Первые подходы делайте с пустым грифом по пятнадцать повторов: связки локтя и запястья адаптируются к развороту предплечий быстрее, чем растёт рабочий вес на штанге.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: изогнутая штанга

Разделы: Бицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх