Красивые ноги – это, прежде всего, сильные и крепкие мускулы, которые проступают сквозь кожу при движении, а не худоба, как мы привыкли полагать. Прокачать квадрицепс достаточно легко, а вот создать четкую границу между ягодицей и бедром, подтянуть мышцы задней поверхности и сделать ее гладкой уже сложнее: при повседневном движении они почти не прорабатываются. Одним из эффективных упражнений может стать подъем бедра в положении стоя.
Какие мышцы задействованы?
Когда вы осуществляете подъем ноги стоя, вы нагружаете крупные ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бедра: бицепс, полусухожильную, большую приводящую мышцу, полуперепончатую. К тому же, в работу включаются и мышцы поясничного отдела вместе с мускулатурой пресса, которые вынуждены стабилизировать тело, поддерживая ваше равновесие.
Техника выполнения
Сперва разомнитесь, но без чрезмерной усталости: ваша цель – разогреться, а на нагрузить себя. Исходная позиция упражнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, на поясе или свободно свисают вдоль тела (вы будете ими регулировать баланс) – как удобнее.
Немного согните колени и выполните подъем ноги вперед, доводя конечность до прямого угла – когда бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна ему.
Не спеша, опустите ногу назад, дотронувшись ею пола. Вы можете чуть потянуть стопу назад, отведя ногу пружинящим движением по траектории. Важно почувствовать, как растягивается задняя часть бедра. Повторите это в спокойном темпе с другой ногой. Вы можете делать сразу 8-12 подъемов на одну ногу, а потом на другую, или же можете чередовать бедра. Если будете делать энергично, то поспособствуете жиросжиганию и шлифованию рельефа, а замедлившись и хорошо прочувствовав работу мышц, посодействуете росту мышечной массы.
Не торопитесь, ведь вам нужно держать равновесие. Ускорившись, вы потеряете баланс, начнете раскачиваться, и ваше тело перенаправит нагрузку на мышцы-стабилизаторы вместо целевых бедренных и ягодичных.
Варианты
Вы можете дополнить подъемы бедра работой с гимнастической лентой. Наступите на резинку для фитнеса так, чтобы верхняя ее часть лежала на стопах. Делайте скручивания, поднимая колено наискосок и удерживая натяжение фитнес-ленты стопой до верхней точки упражнения, а туловище поворачивая в другую сторону. Так вы подключите еще и брюшные мышцы, что поможет вам добиться плоского живота и округлых ягодиц.
Меры предосторожности
Почувствовав боль в пояснице, остановитесь и перестаньте выполнять упражнение. По поводу любых неприятных ощущений консультируйтесь с инструктором и не игнорируйте сигналы своего тела. Если боль не типична и не связана с мышечной нагрузкой, стоит во избежание травм выяснить ее причину, прежде чем продолжить тренировки с подъемом бедра перед собой.
