Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Ягодицы
Подъём бедра перед собой на нижнем блоке сгибает тазобедренный сустав против тяги троса. Рабочая нога выносит колено вперёд, а ягодица опорной ноги в это время держит таз ровно и не даёт корпусу заваливаться.
Техника выполнения
- Встаньте лицом от нижнего блока, наденьте манжету на лодыжку и отойдите на два шага, пока трос не натянется. Опорная нога чуть согнута, ладонь лежит на раме тренажёра для равновесия.
- На выдохе за секунду выносите ногу вперёд, сгибая её в колене, пока бедро не дойдёт до параллели с полом. Корпус остаётся вертикальным, плечи стоят над тазом.
- В верхней точке задержите бедро на секунду, стопа расслаблена и висит под коленом. Опорная стопа всей подошвой прижата к полу, её колено смотрит вперёд.
- На вдохе опускайте ногу две секунды и остановите её, не доводя стопу до пола: трос должен остаться натянутым весь подход.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15 на ногу, отдых 45 с | 3×15–18 на ногу, отдых 45 с |
| Средняя | 3×12 на ногу, отдых 60 с | 3×12–15 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10 на ногу, отдых 75 с | 4×10–12 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Плечи отваливаются назад
Как заметить. Грудь уезжает за линию пятки опорной ноги, низ спины выгибается, а бедро поднимается будто само собой.
Как исправить. Снимите с блока две плитки и держитесь свободной рукой за раму, следя, чтобы грудь оставалась над тазом весь подход.
Бедро взлетает выше пояса
Как заметить. Колено уходит к животу, таз подворачивается под корпус, и в верхней точке напряжение пропадает.
Как исправить. Остановите вынос там, где бедро параллельно полу, и добавьте секундную задержку вместо лишней высоты.
Опорная пятка отрывается от пола
Как заметить. Вы привстаёте на носок, тело покачивается вперёд и назад, устойчивости хватает лишь на пять повторов.
Как исправить. Перенесите вес на середину опорной стопы, разверните её носок строго вперёд и снизьте вес до того, при котором пятка стоит спокойно.
Советы тренера
Куда цеплять карабин на стойке
Карабин ставят в самое нижнее положение блока. Чем выше точка тяги, тем короче рабочий участок движения и тем раньше нагрузка уходит с бедра на корпус и плечо.
Секунда удержания дороже плитки
Прибавка веса на этом движении быстро упирается в равновесие. Дешевле добавить секунду задержки в верхней точке: напряжение вырастет, а стойка останется чистой.
Опора для тех, кто качается
Если равновесие уходит, встаньте боком к раме и держитесь за неё двумя пальцами. Хват именно лёгкий: полноценный упор рукой снимет часть работы с таза.
Частые вопросы
Какая мышца тут работает главной?
Основную работу делают сгибатели бедра, а большая ягодичная мышца опорной ноги удерживает таз и не даёт корпусу заваливаться. Жжение приходит в обеих зонах сразу.
Манжету крепить на лодыжку или под колено?
На лодыжку: рычаг длиннее, и мышца получает нагрузку по всей амплитуде. Крепление под коленом уменьшает плечо силы, а вес на стеке приходится ставить заметно больше.
Чем заменить движение без кроссовера?
Резиновой петлёй, закреплённой на низкой опоре, или выносом бедра с утяжелителем на лодыжке. Ориентир тот же: бедро до параллели с полом и секундная задержка.
Другие упражнения на ягодицы
- ПОДЪЕМ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОД 45 ГРАДУСОВ
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ
- Выпады назад одной ногой
- Махи назад согнутой ногой
С тем же снарядом: тренажер
- Подъем на носки одной ногой сидя, в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОЛУЛЕЖА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- Подъем на носки в тренажере под 45 градусов (стопы разведены)
Разделы: Ягодицы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
