СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС УЗКИМ ХВАТОМ, СО ШТАНГОЙ СТОЯ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Подъём в стойке, где кисти стоят на ширине ладони друг от друга, ближе к центру грифа. Узкая постановка чуть отводит локти от боков и переносит ощущение нагрузки на внешнюю сторону руки, ту, что видна сбоку при опущенной руке.

Техника выполнения

  1. Возьмите гриф ладонями вверх так, чтобы между кистями осталось около 15 сантиметров, и встаньте прямо, стопы под тазом. Штанга висит у бёдер, руки выпрямлены не до конца.
  2. Локти при узкой постановке отходят от боков на пару сантиметров, это нормально, но дальше уводить их не нужно. Плечи опустите, лопатки слегка сведите.
  3. Выпускайте воздух и поднимайте гриф две секунды до середины груди, следя за тем, чтобы кисти шли ровно и штанга не перекашивалась в одну сторону.
  4. Наверху сделайте паузу в одну секунду, чувствуя напряжение по внешней стороне руки, ближе к плечевому суставу, и не позволяйте кистям сойтись.
  5. Вдыхая, опускайте штангу три секунды и остановитесь чуть выше бёдер, не выпрямляя руки полностью и не расслабляя хват.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 65 с
Тяжёлая 4×8, отдых 100 с 4×8–10, отдых 85 с

Частые ошибки

Кисти сходятся к центру грифа

Как заметить. К середине подхода ладони почти касаются друг друга, гриф начинает крутиться, и удержать его ровно тяжело.

Как исправить. Оставляйте между кистями ширину ладони и ориентируйтесь на насечки. Вес при этом подбирайте такой, чтобы хват держал двенадцать повторов.

Локти разводятся широко в стороны

Как заметить. Наверху локти оказываются шире плеч, предплечья идут по косой, а нагрузка ощущается в передней части плеча.

Как исправить. Держите локти на расстоянии кулака от боков. Больший отход означает, что вес великоват именно для узкой постановки.

Основание ладони принимает вес

Как заметить. Кисти заламываются к предплечью, гриф давит на основание ладони, и в запястье появляется тянущее ощущение.

Как исправить. Замените прямую штангу изогнутой или сдвиньте кисти на пару сантиметров шире. Оба приёма снимают выкручивание кисти.

Грудь подаётся навстречу грифу

Как заметить. На последних повторах вы выпячиваете грудь и подаётесь корпусом вперёд, помогая рукам верхом тела.

Как исправить. Поставьте стопы на ширину таза и упритесь взглядом в одну точку перед собой. Корпус в этом движении неподвижен от первого повтора до последнего.

Советы тренера

Где ощущается узкая постановка

Нагрузка смещается к внешней стороне руки, а пик напряжения приходится на середину пути, а не на его низ. Проверить это проще всего подходом с лёгким весом сразу после широкого хвата.

Изогнутый гриф для узкой постановки

На изогнутом грифе внутренние изгибы как раз задают узкую ширину и ставят кисти под небольшим углом. Запястьям так легче, а положение локтей почти не меняется.

Сколько добавлять к весу

Узкая постановка обычно позволяет взять процентов на пять меньше стандартной. Начните с привычного веса минус пять килограммов и прибавляйте по 1,25 килограмма на сторону.

Частые вопросы

Меняет ли ширина хвата форму мышцы?

Форма задана строением тела, и хват её не переделает. Смещается ощущение нагрузки: при узкой постановке сильнее отзывается наружная сторона руки, при широкой внутренняя.

Какое расстояние оставлять между ладонями?

Около 15 сантиметров между ладонями, примерно ширина одной ладони. Ставить кисти вплотную не нужно: гриф начнёт крутиться, а запястья возьмут на себя лишнее.

Как часто менять постановку рук?

Да, разумно менять постановку раз в три-четыре недели или делать по подходу каждой. Разница в ощущении заметна, а однообразия в работе рук становится меньше.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх