Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы
Присед на одной ноге с задней стопой на скамье грузит бедро опорной ноги почти как обычный присед, но без сжимающей нагрузки на позвоночник. Задняя нога здесь только удерживает равновесие, а весь подъём выполняет передняя.
Техника выполнения
- Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного шага и заведите подъём одной стопы на сиденье. Руки свободны: ладони лежат на поясе или сложены перед грудью, поэтому равновесие держат только стопа и бедро опорной ноги.
- Проверьте расстояние до скамьи первым пробным повтором. В нижней точке голень опорной ноги стоит почти отвесно, колено остаётся над серединой стопы; если оно уезжает далеко вперёд, отойдите от скамьи на десять сантиметров.
- На вдохе опускайтесь три секунды, пока бедро опорной ноги не дойдёт до параллели с полом, а колено задней ноги не окажется в ладони от пола. Корпус чуть наклоняется вперёд, поясница сохраняет привычный прогиб.
- На выдохе выпрямляйтесь за одну секунду, отталкиваясь всей стопой опорной ноги. Задняя нога остаётся расслабленной и просто скользит по сиденью: если она давит, вы делите нагрузку между ногами.
- Вверху колено не выпрямляйте до щелчка и сразу начинайте следующий повтор. Между повторами держите таз ровным, без разворота в сторону скамьи; закончив серию, смените ногу и сделайте столько же.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12 на ногу, отдых 60 с | 3×12–15 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15 на ногу, отдых 75 с | 4×15–18 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×15–20 на ногу, отдых 90 с | 5×18–20 на ногу, отдых 90 с |
Частые ошибки
Опора уходит на заднюю стопу
Как заметить. После подхода горит передняя поверхность бедра задней ноги, а рабочая нога почти не устала; подъём начинается с толчка носком по сиденью.
Как исправить. Положите на сиденье только подъём стопы и представьте, что оно намазано маслом. Вес переносите на пятку и середину опорной стопы ещё до начала опускания.
Скамья выбрана слишком высокой
Как заметить. Таз в нижней точке уводит вбок, поясница выгибается, а передняя поверхность бедра задней ноги тянет так, что это отвлекает от работы опорной.
Как исправить. Возьмите опору высотой до середины голени, примерно тридцать пять сантиметров. Обычная скамья подходит людям ростом выше метра восьмидесяти, остальным лучше ступенька или степ.
Колено гуляет из стороны в сторону
Как заметить. Посмотрите на опорное колено сверху: в середине подъёма оно рисует зигзаг, а стопа перекатывается на внутренний свод, большой палец при этом вжимается в пол.
Как исправить. Сократите глубину до той точки, где колено идёт ровно, и разведите пальцы стопы веером перед началом повтора. Держите взгляд в одной точке на полу в двух метрах впереди.
Повторы идут на скорость
Как заметить. Подход заканчивается за двадцать секунд, внизу вы отскакиваете от нижней точки, а равновесие держится за счёт инерции, а не за счёт мышц.
Как исправить. Поставьте счёт: три секунды вниз, короткая остановка внизу, одна секунда вверх. При такой скорости хватает восьми повторов там, где раньше уходило двадцать.
Советы тренера
С чего начать без опоры сзади
Первые две недели делайте выпад с задней ногой на полу: он снимает половину требований к равновесию. Как только получается десять чистых повторов подряд, переносите заднюю стопу на скамью.
Держитесь за стойку одной рукой
Если качает, поставьте рядом раму и придерживайтесь пальцами одной руки. Пальцы дают ориентир, но не тянут вверх; через несколько занятий уберите руку и проверьте, изменилось ли число повторов.
Отстающая сторона диктует объём
Начинайте серию с той ноги, которая справляется хуже, и на второй остановитесь на том же числе повторов, даже если сил больше. Иначе разница сторон растёт от занятия к занятию.
Пауза между сторонами короче обычной
Смена ноги сама по себе даёт отдых опорной, поэтому между сторонами хватает тридцати секунд, а полторы минуты берите уже после второй ноги. За счёт этого работа на обе ноги укладывается в три минуты.
Частые вопросы
Чем этот присед отличается от выпада назад?
Стопа задней ноги здесь всё время лежит на сиденье и не переступает, поэтому равновесие держать сложнее, а бедро опорной ноги получает больше работы. В выпаде назад нога каждый повтор возвращается на пол.
Обязательно ли доводить бедро до параллели?
Если подвижность тазобедренного сустава позволяет, опускайтесь до параллели и чуть ниже: рабочий диапазон бедра станет полным. Пока колено или таз уводит в сторону, останавливайтесь выше и добавляйте глубину по два сантиметра в неделю.
Когда пора добавлять вес в руки?
Ориентир такой: пятнадцать чистых повторов на слабой ноге без потери равновесия. После этого берите пару гантелей по четыре килограмма и возвращайтесь к восьми повторам, техника при этом не должна меняться.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ С ПРЫЖКОМ
- ПРИСЕДАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
С тем же снарядом: собственный вес
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
