Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Подъём прямых ног на горизонтальной скамье, к которому в верхней точке добавляется толчок тазом вверх. Ноги уходят выше вертикали, таз отрывается от скамьи, и к нижнему участку прямой мышцы живота подключается средний.
Техника выполнения
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи и возьмитесь руками за её края у бёдер, а не за головой: такой хват оставляет плечи свободными и позволяет тазу подниматься. Ноги выпрямите и держите на весу чуть ниже линии сиденья.
- Сведите стопы вместе, натяните носки на себя и прижмите поясницу к скамье. Живот напрягите до первого повтора, чтобы старт не пришёлся на прогиб.
- На выдохе поднимите прямые ноги до вертикали за две секунды, колени при этом не сгибаются. Руки только удерживают тело на скамье, тянуть себя за края не нужно.
- Из вертикали толкните таз вверх, будто хотите достать стопами до потолка. Таз отрывается от скамьи на 10–15 сантиметров, поясница округляется, и работа переходит на живот целиком.
- На вдохе опустите сначала таз, потом ноги, за три секунды. Остановите пятки чуть ниже сиденья и оставьте их на весу: следующий повтор начинается из этого положения, а не с опоры.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12, отдых 75 с | 3×8–10, отдых 75 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 75 с | 3×10–14, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×15–18, отдых 90 с | 4×12–15, отдых 90 с |
Частые ошибки
Таз подбрасывают махом ног
Как заметить. Ноги проносятся мимо вертикали по инерции, тело подпрыгивает на скамье, а в верхней точке хлопает поясница.
Как исправить. Остановите ноги на вертикали, выдержите паузу в полсекунды и только потом доводите таз. Толчок идёт от живота, а не от разгона голеней.
Тяга руками за края скамьи
Как заметить. Предплечья забиваются раньше живота, костяшки белеют, а плечи ползут к ушам на каждом повторе.
Как исправить. Держите края скамьи мягко, ладонями сверху, и следите, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Если без тяги таз не отрывается, снизьте амплитуду и работайте до вертикали ног.
Шея упирается в скамью на подъёме
Как заметить. В верхней точке вес переходит на затылок и верх спины, в шее появляется давление, а голова вжимается в сиденье.
Как исправить. Поднимайте таз ровно настолько, чтобы опора оставалась на лопатках. Если давление в шее сохраняется, работайте без отрыва таза, пока живот не станет держать корпус увереннее.
Пятки ложатся на скамью между повторами
Как заметить. После каждого повтора ноги опускаются на сиденье, живот на секунду отпускает напряжение, а подход растягивается вдвое по времени.
Как исправить. Остановите ноги на пять сантиметров ниже линии сиденья и держите их там. Если удержать не получается, сократите число повторов, но паузу с опорой не возвращайте.
Советы тренера
Освойте подъём без отрыва таза
Отрыв таза требует, чтобы живот держал поясницу прижатой на всём пути ног. Пока это не так, две недели делайте обычный подъём до вертикали и добавляйте толчок тазом только на последних повторах.
Хват у бёдер против хвата за головой
Хват за края у бёдер оставляет плечам свободу и делает толчок тазом естественным. Хват за головой держит корпус жёстче, но таз отрывается хуже, поэтому для этого варианта он подходит меньше.
Скорость опускания важнее числа повторов
Три секунды на опускание превращают десять повторов в тяжёлый подход. Если удаётся сделать двадцать быстрых, замедлите возврат вместо того, чтобы гнаться за количеством.
Что ставить следом в занятии
После подъёма с толчком таза живот уже утомлён динамикой, поэтому вторым ставьте статику: удержание корпуса в упоре или уголок. Три подхода на движение и два на удержание закрывают день.
Частые вопросы
Зачем толкать таз, если ноги уже подняты?
Подъём ног до вертикали нагружает в основном нижний участок прямой мышцы живота. Толчок тазом добавляет к нему сгибание позвоночника, и мышца работает по всей длине за один повтор.
На сколько сантиметров отрывать таз?
Хватает 10–15 сантиметров, при этом опора остаётся на лопатках. Выше таз уходит только с разгона, а это уже перекат через шею, который на узкой скамье небезопасен.
Подойдёт ли пол вместо скамьи?
На полу движение выполнимо, но ноги внизу упираются в пол, и подход теряет нижнюю четверть пути. Скамья даёт ногам просвет, поэтому живот остаётся под нагрузкой между повторами.
Мешает ли жёсткая скамья пояснице?
Жёсткое сиденье как раз помогает: по нему проще чувствовать, прижата поясница или нет. Если копчику неприятно на отрыве таза, положите на скамью тонкий коврик, а не подушку, иначе опора станет неустойчивой.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные боковые скручивания
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ КАСАНИЯ СТОП ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные поднятия колен лежа на спине
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДНЯТИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
