Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Подъём корпуса на скамье с наклоном вниз головой. Угол наклона задаёт нагрузку: чем ниже голова, тем тяжелее старт, поэтому вес здесь регулируется положением скамьи, а не блинами.
Техника выполнения
- Выставьте скамью на угол 20–30 градусов и заведите стопы под валики так, чтобы колени слегка согнулись. Лягте спиной, руки скрестите на груди или положите ладони на виски, пальцы за головой не сцепляйте.
- На выдохе скрутите корпус вперёд, отрывая от скамьи сначала голову и лопатки, затем середину спины. Спина скругляется, подбородок идёт к животу.
- Поднимитесь до положения, где корпус стоит примерно под 45 градусов к скамье. Дальше не поднимайтесь: там живот отдыхает, а работу принимают сгибатели бедра.
- На вдохе опускайтесь три секунды, укладывая спину на скамью позвонок за позвонком. Голову до скамьи не доводите: остановитесь, когда поверхности коснулись лопатки.
- Между повторами держите живот собранным и не расслабляйте шею. Подход заканчивайте, когда спина перестаёт скругляться и корпус начинает подниматься доской.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 60 с | 3×12, отдых 60 с |
| Средняя | 4×20, отдых 60 с | 3×18, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×25, отдых 75 с | 4×20–25, отдых 75 с |
Частые ошибки
Скамья выставлена слишком круто
Как заметить. Первый же повтор идёт с трудом, вы дёргаете корпус руками, а голова заметно наливается кровью.
Как исправить. Уменьшите угол до 15–20 градусов и наберите на нём 15 чистых повторов. Наклон прибавляйте по одному делению за две недели.
Ладони давят на затылок
Как заметить. Голова наклоняется вперёд руками, локти сходятся, а на следующий день ноет шея.
Как исправить. Держите ладони у висков без касания затылка или скрестите руки на груди. Локти оставьте разведёнными весь подход.
Корпус поднимается выше 45 градусов
Как заметить. В верхней точке появляется момент отдыха: живот отпускает, а дыхание успевает восстановиться.
Как исправить. Останавливайте подъём там, где напряжение в животе ещё держится. Пропавшее напряжение и есть граница рабочей амплитуды.
Тело раскачивается на валиках
Как заметить. Каждый повтор начинается с толчка стопами о валики, а на следующий день болят передние поверхности бёдер.
Как исправить. Ослабьте давление стоп и сократите амплитуду вниз. Ставьте паузу на счёт в нижней точке, чтобы убрать отбив.
Советы тренера
Как выбрать угол в первый раз
Начните с минимального наклона, который даёт скамья. Верный угол тот, где вы делаете 15 повторов ровным темпом и без помощи руками, а последние два даются с трудом.
Признак, что пора добавлять нагрузку
Когда три подхода по 20 повторов проходят чисто, увеличьте наклон на одно деление, а не берите блин. Вес добавляйте только после того, как исчерпали наклон скамьи.
Медленный выход со скамьи после подхода
Голова находится ниже таза, поэтому вставать рывком не нужно. Уменьшите угол, не задерживайте дыхание, а после подхода сначала сядьте на 10–15 секунд и лишь потом поднимайтесь на ноги.
С чем сочетать в занятии
Работает в паре с подъёмом ног: одно движение опускает грудную клетку к тазу, второе поднимает таз к рёбрам. Вместе они закрывают прямую мышцу живота за 6–8 подходов.
Частые вопросы
Насколько круто ставить скамью новичку?
15–20 градусов достаточно на первые месяц-два. Крутой наклон не делает движение полезнее, зато рушит технику и добавляет давление в голове.
Нужно ли доставать грудью до коленей?
Нет. Полный подъём переносит работу на сгибатели бедра, а живот в этот момент отдыхает. Останавливайтесь на 45 градусах к плоскости скамьи.
Как получить наклон дома без специальной скамьи?
Подложите под таз плотную подушку или сложенный коврик: голова окажется чуть ниже таза, и старт станет тяжелее, чем на ровном полу. Полного аналога наклона это не даёт, но разницу вы почувствуете.
Как снять нагрузку с шеи на наклонной скамье?
Шея тянет голову вперёд, когда живот не справляется с подъёмом. Уменьшите угол скамьи и оставьте затылок в нейтральном положении: смотрите в точку на потолке, которая движется вместе с вами.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
