Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Прямые ноги поднимаются из виса до параллели с полом и задерживаются в уголке на пару секунд. Длинный рычаг вместе с удержанием нагружает живот сильнее любого скручивания на полу, а снарядом остаётся только собственный вес.
Техника выполнения
- Повисните на перекладине хватом на ширине плеч и дождитесь, пока тело остановится. Ноги сведите вместе, колени выпрямите полностью, носки натяните на себя: прямая нога здесь принципиальна, именно она делает рычаг длинным.
- На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом за две секунды. Колени держите разогнутыми, корпус оставьте вертикальным, плечи не поднимайте к ушам.
- Задержите уголок на две секунды. Бёдра стоят горизонтально, взгляд направлен вперёд, дыхание не задерживается: делайте короткие выдохи через рот.
- На вдохе опускайте ноги три секунды, доводя их ровно до линии тела. За спину ноги не уходят: отмашка назад раскачивает корпус и переносит нагрузку на поясницу.
- Перед следующим повтором убедитесь, что тело висит неподвижно. Работайте без рывков в ровном ритме; подход заканчивается, когда ноги перестают доходить до горизонтали.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×6, отдых 90 с | 3×5, отдых 90 с |
| Средняя | 4×8, отдых 90 с | 3×8, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 120 с | 4×10, отдых 120 с |
Частые ошибки
Колени сгибаются на подъёме
Как заметить. Ноги идут вверх заметно легче обычного, а угол в коленях увеличивается от повтора к повтору, хотя вы этого не планировали.
Как исправить. Заканчивайте подход на последнем повторе с прямыми ногами. Пока их не набирается пять, работайте с согнутыми коленями как с отдельным движением.
Уголок держится на задержке дыхания
Как заметить. К концу двух секунд краснеет лицо, а ноги падают вниз резко, будто их отпустили.
Как исправить. Дышите короткими выдохами прямо в удержании. Если это не выходит, сократите паузу до одной секунды и наращивайте по полсекунды в неделю.
Ноги уходят за спину внизу
Как заметить. После опускания тело качается вперёд и назад, а следующий подъём начинается с маха.
Как исправить. Останавливайте стопы в линии тела и делайте паузу на счёт. Напряжение ягодиц в нижней точке гасит остаток раскачки.
Плечи расслаблены под весом тела
Как заметить. Голова кажется провалившейся между плечами, а хват сдаёт раньше, чем живот успевает устать.
Как исправить. Держите лопатки слегка притянутыми вниз весь подход. Плечевой пояс собран, и часть веса перераспределяется на спину.
Советы тренера
Дорога к прямым ногам
Идите по ступеням: колени к груди, затем ноги под углом 45 градусов с согнутыми коленями, затем прямые до параллели. Каждая ступень занимает две-три недели по три подхода.
Уголок как отдельное задание
Удержание уголка тренируется статикой: поднимите ноги и держите 10–20 секунд. Три таких подхода в конце занятия быстро добавляют секунды к паузе в основных повторах.
Хват и лямки
Кистевые лямки уместны, когда хват сдаёт до живота. Без лямок подход честнее, но короче, поэтому чередуйте: первый подход без них, остальные с ними.
Куда встроить в неделю
Ставьте движение в день спины сразу после подтягиваний или в отдельный блок на живот два раза в неделю. Между занятиями оставляйте не меньше двух суток.
Частые вопросы
До какой высоты поднимать ноги?
Ориентир здесь параллель с полом. Выше горизонтали движение переходит в подъём к перекладине и требует другой подготовки; ниже параллели живот работает вполсилы.
Мешают ли жёсткие мышцы задней поверхности бедра?
Мешают: прямая нога с натянутым носком растягивает их, и натяжение ощущается раньше, чем успевает включиться живот. Добавьте наклоны к прямым ногам после занятия, и через месяц амплитуда вырастет.
Сколько повторов считается хорошим результатом?
Десять чистых повторов с паузой в уголке для мужчин и восемь для женщин уже говорят о крепком животе. Дальше растите длину паузы и качество движения, а не число.
Можно ли заменить движение подъёмом ног в тренажёре?
Да, в упоре на локтях траектория та же, но корпус зафиксирован, и хват не ограничивает подход. Разница в том, что на перекладине дополнительно работают спина и плечи.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
