ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Посадка на горизонтальной скамье с развёрнутыми вверх ладонями: локти прижаты к бокам, ноги стоят на полу, подсед исключён. Работу забирают средняя и верхняя части бицепса.

Техника выполнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте стопы на ширину таза, выпрямите спину и опустите руки вдоль боков, развернув ладони вперёд.
  2. Прижмите локти к рёбрам и на выдохе поднимайте обе гантели за две секунды к верхней части груди, сохраняя положение ладоней.
  3. Остановите снаряды у верха груди и удержите их на счёт «раз», плечи в этот момент остаются опущенными, а локти прижатыми к рёбрам.
  4. На вдохе опускайте гантели три секунды, пока руки почти не выпрямятся, и последний сантиметр проходите особенно медленно.
  5. Между повторами проверяйте посадку: таз в глубине скамьи, спина прямая, стопы полностью прижаты к полу, а колени стоят над стопами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 70 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Спина округляется к последним повторам

Как заметить. Плечи заворачиваются вперёд, грудь опускается, и подъём идёт уже из сутулого положения.

Как исправить. Разверните грудь, сведите лопатки и держите взгляд прямо. Осанка, которой хватает лишь на первые повторы, говорит о лишнем весе.

Снаряды поднимаются выше подбородка

Как заметить. В конце пути гантели оказываются у лица, локти подняты, а мышца в этот момент отдыхает.

Как исправить. Заканчивайте подъём у верха груди: выше нагрузку принимает плечевой сустав, а не сгибатель локтя.

Стопы отрываются от пола

Как заметить. На последних повторах вы встаёте на носки или подтягиваете колени, помогая себе движением ног.

Как исправить. Прижмите стопы к полу целиком и разведите их шире таза. Опора на пятки убирает соблазн подтолкнуть вес ногами.

Опускание вдвое быстрее подъёма

Как заметить. Вверх снаряд идёт две секунды, вниз падает за половину, и в нижней точке руки заметно встряхивает.

Как исправить. Отсчитывайте три секунды на возврат. Эта фаза даёт мышце не меньше работы, чем подъём, и терять её невыгодно.

Советы тренера

Лопатки у стены как ориентир

Сядьте так, чтобы лопатки касались стены или стойки. Пока касание сохраняется, корпус неподвижен. Потеряли его, значит начался замах и подход пора закончить.

Положение локтей меняет акцент

Локти у самых рёбер укорачивают путь и подключают внешнюю часть мышцы. Смещение локтей на пару сантиметров вперёд удлиняет амплитуду и лучше прорабатывает верх бицепса.

Объём для начинающего

Три подхода по 12 повторов дважды в неделю закрывают потребности первых месяцев. Четвёртый подход добавляйте, когда техника держится до последнего повтора.

Частые вопросы

Как понять, что работает мышца, а не корпус?

После подхода жжение чувствуется по передней поверхности руки, а спина и плечи остаются свежими. Усталость в пояснице выдаёт замах корпусом.

Обязательно ли держать локти прижатыми?

Прижатые локти дают чистое сгибание. Небольшой вынос вперёд в последних повторах допустим, но с первого повтора он означает тяжёлый снаряд.

Чем заменить движение при боли в запястье?

Перейдите на нейтральный хват: он снимает нагрузку с кисти. Выручает и работа с изогнутым грифом, где запястье стоит под естественным углом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх