ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы

Приседание без снаряда ставит основу для всех остальных вариантов: здесь разучивают отведение таза, направление коленей и ровную спину, пока вес не мешает следить за движением. Нагрузка регулируется темпом и числом повторов.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки разведите на пятнадцать градусов. Руки вытяните перед собой на уровне груди или сложите ладони вместе: они служат противовесом и помогают не заваливаться вперёд.
  2. Перед первым повтором распределите вес по стопе: середина, пятка и большой палец прижаты к полу одинаково. Живот слегка напрягите, рёбра опустите вниз.
  3. На вдохе за две секунды уводите таз назад и вниз, будто садитесь на низкий стул позади себя. Колени расходятся в стороны носков, спина сохраняет естественный прогиб.
  4. Опуститесь до параллели бедра с полом или чуть ниже, если пятки при этом остаются на полу. В нижней точке не расслабляйтесь и не пружиньте, а сразу начинайте подъём.
  5. На выдохе выпрямляйтесь за секунду, доводя таз до конца движения и сжимая ягодичные наверху. Между повторами колени остаются чуть согнутыми, а дыхание ровным.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×20–25, отдых 45 с 3×20–25, отдых 45 с
Средняя 4×25–30, отдых 60 с 4×30–35, отдых 60 с
Тяжёлая 5×30–40, отдых 75 с 5×35–45, отдых 75 с

Частые ошибки

Присед идёт только за счёт коленей

Как заметить. Колени с первого сантиметра уезжают вперёд, таз остаётся под плечами, а нагрузка ощущается в передней части колена, а не в бедре.

Как исправить. Начинайте каждый повтор с отведения таза назад, как будто закрываете дверь бёдрами. Потренируйтесь садиться на стул высотой сорок сантиметров, касаясь его ягодицами без опоры.

Колени сводятся внутрь на подъёме

Как заметить. Снимите себя спереди на телефон: в середине подъёма колени сходятся к средней линии, а стопы при этом заваливаются на внутренний край.

Как исправить. Разведите носки чуть шире и в момент подъёма разворачивайте бёдра наружу, как будто вкручиваете стопы в пол. Уменьшите глубину, пока колени не перестанут сходиться.

Опора уезжает на носки

Как заметить. В нижней точке вы чувствуете, что балансируете на подушечках стоп, а корпус наклоняется вперёд, чтобы не упасть назад.

Как исправить. Ограничьте глубину той точкой, где пятки лежат на полу, и работайте над подвижностью голеностопа: покачивания коленом вперёд у стены по минуте на ногу перед занятием.

Темп плывёт от повтора к повтору

Как заметить. Первые пять повторов идут ровно, дальше опускание ускоряется вдвое и внизу появляется отскок, будто вас подбрасывает.

Как исправить. Считайте вслух: два счёта вниз, один вверх. Как только счёт сбивается, подход закончен, даже если задуманное число повторов не набрано.

Советы тренера

Три способа добавить нагрузку своим весом

Добавьте паузу в три секунды внизу, поставьте одну ногу на носок или замедлите опускание до пяти секунд. Любой из приёмов повышает нагрузку сильнее, чем ещё десять быстрых повторов.

Проверка глубины по стулу

Поставьте позади себя стул и садитесь до касания ягодицами, не перенося на него вес. Так вы видите глубину каждого повтора и не обманываете себя на последних.

Сто повторов дома за одно занятие

Дома ориентируйтесь на сто повторов за занятие, разбитые на четыре или пять подходов. Такой объём даёт ногам достаточно работы, а восстановление занимает сутки.

Чем разогреть колени до работы

Двадцать неглубоких приседаний в быстром темпе и десять покачиваний коленями вперёд разогревают сустав лучше, чем растяжка. Первый рабочий подход начинайте с той глубины, что получается без напряжения.

Частые вопросы

Есть ли смысл приседать по сто раз в день?

Для поддержания формы хватает ста повторов в день, разбитых на подходы. Дальше растёт выносливость, а не сила: чтобы бедро становилось сильнее, добавляйте вес или переходите на одну ногу.

Помогают ли приседания без веса убрать живот?

Жир уходит от дефицита калорий, а не от конкретного движения. Приседания расходуют энергию и укрепляют бедро, а живот убирает питание и общий объём движения за день.

Можно ли приседать без веса ежедневно?

Своим весом мышцы восстанавливаются быстро, поэтому ежедневная работа допустима, если нет боли и число повторов не падает. При появлении тяжести в коленях сделайте перерыв на два дня.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх