ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга, где кисти стоят узко, а ладони развёрнуты к себе. Такая постановка удлиняет путь грифа и нагружает среднюю часть спины вместе с широчайшими, оставляя бицепсу роль помощника.

Техника выполнения

  1. Возьмите прямой гриф снизу так, чтобы между кистями оставалось около двадцати сантиметров, то есть примерно ширина таза. Узкая постановка развёрнутых ладоней и отличает эту версию от захвата снизу на ширине плеч.
  2. Сядьте, зафиксируйте бёдра валиками, стопы поставьте плотно на пол. Отклоните корпус назад градусов на двадцать и выпрямите руки вверх, ощущая растяжение под мышками и вдоль боков.
  3. На выдохе тяните гриф к солнечному сплетению за две секунды. Локти ведите вплотную к бокам и уводите их за спину, кисти при этом остаются точно под локтями.
  4. В нижней точке сведите лопатки на секунду, затем на вдохе поднимайте гриф три секунды, пока руки не выпрямятся. Наклон корпуса от повтора к повтору не меняйте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 150 с 4×8–10, отдых 120 с

Частые ошибки

Корпус ложится назад к концу подхода

Как заметить. К десятому повтору вы почти лежите на спине, гриф идёт вертикально мимо груди, а живот напрягается сильнее мышц спины.

Как исправить. Верните отклон к двадцати градусам и удерживайте его весь подход. Если вес не позволяет, снимите плитку и доведите повторы в прежнем положении.

Между ладонями не остаётся просвета

Как заметить. Большие пальцы почти соприкасаются, запястья выкручиваются внутрь, а в предплечьях появляется тянущее ощущение уже в разминочном подходе.

Как исправить. Разведите ладони на ширину таза, чтобы предплечья шли параллельно. При такой постановке запястье и плечевой сустав остаются в нейтральном положении.

Трапеция включается вместо широчайших

Как заметить. На возврате шея будто укорачивается, трапеции твердеют, а растяжения под мышками вы не ощущаете вовсе.

Как исправить. В верхней позиции сознательно опустите плечи вниз и только после этого начинайте следующую тягу. Пустой подход без плиток помогает поймать это движение.

Советы тренера

С какой нагрузки стартовать при узкой постановке

Сгибатели рук здесь помогают заметно, поэтому вес обычно идёт выше, чем в широком захвате. Начните всё же с прежнего и сделайте пятнадцать повторов, чтобы понять, где сдают руки.

Гриф с загнутыми краями удобнее для запястья

Если прямая перекладина выкручивает кисть, возьмите вариант с загнутыми концами или короткую рукоять с наклонными ручками. Кисть встанет под небольшим углом, и натяжение у внутренней стороны локтя снизится.

Как совмещать узкую и широкую версии за занятие

Первой ставьте широкую, пока сгибатели свежие и не крадут работу у спины. Узкую развёрнутую оставьте вторым движением, трёх подходов по десять повторов будет достаточно.

Частые вопросы

До какой точки опускать гриф в этой версии?

До солнечного сплетения, то есть до середины между ключицами и пупком. Ниже гриф уйдёт только за счёт заваливания корпуса назад, и работа спины на этом закончится.

Растёт ли бицепс от вертикальных тяг снизу?

Нагрузку он получает приличную, но остаётся помощником. Для роста рук добавьте отдельные сгибания после спины: три подхода по двенадцать повторов с гантелями.

Хват сдаёт до того, как устанет спина?

Наденьте лямки на два заключительных подхода и добавьте магнезию. Отдельно тренируйте удержание: висите на перекладине по тридцать секунд в конце занятия.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: блок

Разделы: Широчайшие мышцы спины · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх