Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Пресс
Скручивание корпуса на мяче с блином или гантелью у головы. Мяч даёт спине прогнуться ниже горизонтали, поэтому амплитуда длиннее, чем на полу, а отягощение переводит подход в силовой режим.
Техника выполнения
- Возьмите блин и сядьте с ним на мяч, затем шагами вперёд перекатитесь по мячу до положения, где он поддерживает спину от лопаток до поясницы. Стопы упритесь в основание скамьи, снаряд держите двумя руками у верхней части головы.
- Прогнитесь через мяч назад до лёгкого натяжения по животу, локти слегка разведите. Между подбородком и грудиной оставьте просвет, шея остаётся продолжением позвоночника.
- На выдохе скрутите верхнюю часть корпуса, подавая подбородок к животу и отрывая лопатки от мяча. Поясница остаётся на мяче: поднимается грудной отдел, а не всё тело.
- В верхней точке задержитесь на счёт и проверьте, что снаряд не уехал вперёд за линию головы. Руки движутся вместе с корпусом и не толкают его.
- На вдохе опускайтесь три секунды обратно в прогиб. Мяч под спиной не должен катиться по полу: стопы удерживают его на месте весь подход.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 60 с | 3×10, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 75 с | 3×12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 4×8–10, отдых 90 с |
Частые ошибки
Снаряд выносится вперёд руками
Как заметить. Блин уезжает к коленям раньше, чем поднимаются лопатки, а после подхода забиты плечи, а не живот.
Как исправить. Прижмите снаряд к темени и представьте, что он приклеен к голове. Если удержать не выходит, уменьшите вес вдвое.
Мяч катится по полу
Как заметить. С каждым повтором вы оказываетесь всё ниже по мячу, а к концу подхода поясница висит в воздухе.
Как исправить. Упритесь стопами в основание скамьи или в стену и разведите их шире. Проверяйте положение спины на мяче каждые пять повторов.
Прогиб через мяч слишком глубокий
Как заметить. В нижней точке тянет поперёк живота до неприятного, а голова оказывается заметно ниже таза.
Как исправить. Сократите прогиб до лёгкого натяжения и подкатитесь чуть выше по мячу. Глубину добавляйте по сантиметру, а не сразу.
Подъём выполняется всем корпусом
Как заметить. Таз отрывается от мяча, тело складывается пополам, и снаряд идёт по большой дуге.
Как исправить. Оставьте поясницу на мяче и поднимайте только грудной отдел. Амплитуда сократится вдвое, зато нагрузка вернётся в живот.
Советы тренера
Стартовый блин и когда его менять
Первый снаряд: блин 2,5–5 кг для мужчин и 1,25–2,5 кг для женщин, при условии что без веса движение идёт 20 повторов. Прибавляйте по 2,5 кг, когда 15 повторов проходят с паузой наверху.
Положение снаряда меняет нагрузку
Блин на груди легче всего, у головы тяжелее, на вытянутых руках за головой тяжелее всего. Переходите к следующему положению вместо прибавки веса, если блинов под рукой нет.
Мяч под серединой спины, а не под лопатками
Опора должна приходиться на участок от лопаток до поясницы: тогда прогиб идёт через грудной отдел. Мяч только под лопатками превращает движение в подъём корпуса с зависшим тазом.
Место в блоке на живот
Ставьте движение первым, пока мышцы свежие: со снарядом нужны и контроль, и равновесие. Скручивания без веса и стойки оставьте на конец занятия.
Частые вопросы
Зачем нужен мяч, если есть пол?
Мяч даёт опустить спину ниже горизонтали, и мышца живота работает от растянутого положения. На полу нижняя точка ограничена поверхностью, поэтому амплитуда короче примерно на треть.
Какой диаметр мяча выбрать?
При росте до 170 см берите 55 см, до 185 см подойдёт 65 см, выше нужен 75 см. Проверка простая: сидя на мяче, бедро должно идти параллельно полу.
Не опасно ли держать блин у головы?
При контроле темпа нет, но снаряд не должен свисать за линию затылка. Возьмите вес, с которым вы уверенно делаете 12 повторов, и держите блин двумя руками с разведёнными локтями.
Почему после подхода кружится голова?
Голова находится ниже таза, и при возврате давление меняется быстро. Сделайте паузу сидя после подхода и не переходите к следующему упражнению рывком.
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
Другие упражнения на пресс
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДГИБАНИЕ НОГ К ГРУДИ НА ФИТБОЛЕ
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ
С тем же снарядом: фитбол
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- Приседания у стены с отягощением, используя фитбол
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
Разделы: Пресс · ФИТБОЛ · Упражнения
