Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Икроножные мышцы
Наклон корпуса до прямого угла в тазобедренных суставах смещает вес на переднюю часть стопы и растягивает икроножную ещё до начала движения. Отягощение здесь кладут на таз, а не на плечи, поэтому позвоночник почти не сжимается.
Техника выполнения
- Встаньте подушечками стоп на кромку возвышения, наклонитесь вперёд до прямого угла в тазу и положите предплечья на скамью или раму; спина прямая, ноги выпрямлены.
- Дайте пяткам опуститься под собственным весом и почувствуйте натяжение от пятки до подколенной ямки; на это уходит вдох и три секунды.
- На выдохе выжмите себя вверх подушечками пальцев, поднимая таз по дуге; корпус при этом остаётся неподвижным, работает только голеностоп.
- В верхнем положении удержите напряжение две секунды и проверьте, что предплечья лежат на опоре свободно, без давления.
- Опускайтесь обратно за три секунды, доводя пятку до предела натяжения, и переходите к следующему повтору без остановки внизу.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 без веса, отдых 60 с | 3×15–20 без веса, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15–20 с весом, отдых 75 с | 3×15–18 с весом, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×10–12 с весом, отдых 2 мин | 4×12–15 с весом, отдых 90 с |
Частые ошибки
Груз лежит на пояснице
Как заметить. Партнёр или блин оказались выше крестца, поясница прогибается, и после подхода тянет вдоль позвоночника, а не в голени.
Как исправить. Просите садиться ровно на таз, ближе к ягодичной складке, или закрепляйте отягощение поясом из ремня. Спина при этом остаётся прямой линией.
Корпус подкидывает вверх на старте
Как заметить. Каждый повтор начинается с движения плеч, предплечья отрываются от опоры, а стопа включается уже после.
Как исправить. Прижмите предплечья к скамье и представьте, что корпус приклеен. Снизьте вес до того, при котором первым двигается голеностоп, а не спина.
Наклон получился мелким
Как заметить. Угол между корпусом и ногами больше ста двадцати градусов, а натяжения по задней стороне голени внизу почти не ощущается.
Как исправить. Опустите опору для предплечий до уровня таза и наклонитесь до прямого угла. Отступите стопами назад, если корпус упирается в опору.
Пятка выпадает вниз рывком
Как заметить. На опускании тело будто проваливается, слышен шлепок стопы по кромке, а натяжение под коленом ощущается как резкий укол.
Как исправить. Отсчитывайте три секунды вниз и останавливайте пятку там, где натяжение ровное. С отягощением на тазе резкое опускание особенно опасно для сухожилия.
Советы тренера
Партнёр вместо блинов
Посадите человека на таз ближе к ягодицам, придерживая его за бёдра, и начните с веса около пятидесяти килограммов. Такой способ удобнее гантели, которую негде закрепить на пояснице.
Скамья на уровне таза
Опора под предплечья должна приходиться на высоту тазобедренных суставов. Слишком высокая скамья выпрямляет корпус и убирает наклон, слишком низкая заставляет округлять спину.
Стартуйте без веса совсем
Первые два занятия делайте по двадцать повторов с одним весом тела. Наклон сам по себе увеличивает натяжение внизу, и голень отзывается на него сильнее, чем на вертикальную стойку.
Пояс с цепью как решение
Ремень для подтягиваний с блином на цепи вешают на таз и получают точную прибавку веса. Блин при этом свисает между ног и не давит на позвоночник.
Частые вопросы
Что даёт сгиб в тазобедренных суставах?
В наклоне таз согнут, и икроножная начинает движение из растянутого положения. Нижняя часть хода получается длиннее, а верхняя проходит с большим напряжением при том же весе.
Сколько килограммов класть на таз?
Начинайте с двадцати и прибавляйте по пять, пока пятнадцать повторов не станут пределом. Ориентир для тренированного человека это вес порядка половины собственной массы тела.
Обязательно ли нужен помощник?
Нет. Пояс с блином, рюкзак задом наперёд на бёдрах или обычная работа без веса решают тот же вопрос. Помощник удобен, когда нужен вес больше сорока килограммов.
Опасно ли это движение для спины?
При прямой спине и опоре на предплечья позвоночник нагружен слабо, вес приходится на таз. Округление поясницы или груз выше крестца меняют картину, поэтому положение проверяют перед каждым подходом.
Другие упражнения на икроножные мышцы
- УПРАЖНЕНИЕ «ОСЛИК» ОДНОЙ НОГОЙ
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- Подъем на носки на блоке
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА БЛОКЕ ОДНОЙ НОГОЙ
- Подъем на носки одной ногой сидя, в машине Смитта
- Подъем на носки одной ногой стоя с гантелей
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС ТЕЛА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ СИДЯ, С ГАНТЕЛЕЙ
С тем же снарядом: собственный вес
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» НА БОКУ
- УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ
- УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»
Разделы: Икроножные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
