РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ ДВУМЯ РУКАМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Разгибание одной гантели из-за головы с опорой спины на наклонную спинку. Спинка держит корпус и поясницу, поэтому снаряд можно взять тяжелее, чем на открытой скамье, а руки уходят за голову без риска завалиться назад.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку на 60–75 градусов, сядьте вплотную и прижмите к ней поясницу с лопатками, стопы поставьте на пол. Гантель поднимите над головой обеими ладонями под верхний диск и выпрямите руки.
  2. Сведите локти до ширины головы, слегка выведите их вперёд от линии ушей и прижмите затылок к спинке. Взгляд направьте прямо перед собой, подбородок держите на одном уровне.
  3. На вдохе три секунды опускайте снаряд за голову вдоль спинки, пока предплечья не коснутся бицепсов, а гантель не окажется на уровне затылка.
  4. На выдохе выжмите гантель вверх за секунду и остановите над макушкой, не защёлкивая локти. Плечевые кости всю серию направлены вверх и немного вперёд.
  5. Между повторами проверяйте, что лопатки остались на опоре. Закончив, опустите снаряд на бёдра, наклонитесь вперёд и поставьте его на пол.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 55 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 4×11–13, отдых 70 с 3×11–13, отдых 60 с
Тяжёлая 4×9–11, отдых 85 с 4×9–11, отдых 70 с

Частые ошибки

Угол спинки взят почти прямым

Как заметить. Опора стоит примерно на 85 градусах, гантель по пути вниз упирается в неё, и предплечья не доходят до бицепсов.

Как исправить. Опустите спинку до 60–75 градусов, чтобы за головой освободилось место. Проверка простая: в согнутом положении снаряд должен пройти мимо верхнего края опоры.

Тело съезжает по спинке к сиденью

Как заметить. За подход вы опускаетесь на пару ладоней, лопатки уходят с опоры, а шея упирается в верхний край.

Как исправить. Уприте стопы в пол под коленями и давите пятками, удерживая себя на месте. Проверяйте положение лопаток каждые пять повторов.

Локти уезжают к краям опоры

Как заметить. В нижней точке между локтями свободно помещается кулак, а нагрузка расплывается на весь плечевой пояс.

Как исправить. Сведите локти до ширины головы и удерживайте их так всю серию. Помогает попросить напарника придержать локти ладонями на первых повторах.

Диск задевает ухо на пути вниз

Как заметить. Снаряд царапает край опоры или касается уха, и вы уводите его вбок, чтобы не задеть голову.

Как исправить. Разверните гантель горизонтально, чтобы диски прошли по сторонам от головы. Ладони при этом остаются под верхним диском, большие пальцы на рукояти.

Советы тренера

Опора спины позволяет прибавить снаряд

Корпус со спинкой не качается, поэтому вес можно взять на два-три килограмма тяжелее, чем сидя без опоры. Прибавляйте постепенно: локтю в положении над головой нужно время на привыкание.

Разворот рукояти вдоль плеч

Поставьте гриф горизонтально, и диски пройдут по сторонам от головы, а путь вниз удлинится. Вертикальная рукоять упирается в затылок и отнимает примерно треть работы.

Замена при тянущем ощущении в плече

Когда спереди в плечевом суставе тянет с первого повтора, опустите спинку до 45 градусов и сократите глубину опускания. Стало терпимо, значит дело в положении рук, а не в весе.

Второй номер после жимов

Ставьте движение сразу после жимов, пока хват свеж: удержание одного снаряда двумя ладонями требует крепких кистей. Ближе к концу занятия проще перейти на трос.

Частые вопросы

Чем наклонная опора отличается от посадки без спинки?

Спинка снимает работу с поясницы и не даёт тазу качаться, поэтому внимание остаётся на руках. Взамен путь снаряда ограничен верхним краем опоры, и угол приходится подбирать под свой рост.

Какой угол опоры выбрать?

Шестьдесят или семьдесят пять градусов подходит большинству: корпус почти вертикален, а за головой остаётся место. Ниже сорока пяти движение превращается в разгибание над грудью.

Почему передняя часть плеча тоже устаёт?

Руки над головой удерживают дельтовидная мышца и мышцы лопатки, часть работы достаётся им. Заметная усталость там при лёгком снаряде говорит о слишком широком положении локтей.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх