Повороты со штангой сидя на полу

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Пресс

Поворот корпуса с грифом на плечах в положении сидя на полу. Опоры под таз нет, поэтому снаряд берут пустой, а путь держат коротким. Положение годится для разогрева косых мышц перед основной работой и плохо подходит для силовой нагрузки.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, сведите стопы вместе и согните колени так, чтобы пятки стояли примерно в тридцати сантиметрах от таза. Прямые разведённые ноги здесь не подходят: без их опоры таз проворачивается вслед за плечами и поворот теряет смысл.
  2. Положите бодибар или пустой гриф на верх спины и обхватите его руками ближе к плечам. Снаряд лежит поперёк, оба конца на равной высоте; блины на него в таком положении не вешают.
  3. Вытяните позвоночник вверх, упритесь пятками в пол и подтяните живот. На выдохе разверните грудную клетку вправо примерно на 30 градусов, следя за коленями: они смотрят строго вперёд и никуда не едут.
  4. Не задерживаясь в стороне, пройдите через середину и разверните корпус влево на ту же величину. Держите темп около двух секунд на каждый разворот; резкий мах грифом на полу остановить нечем.
  5. Закончив подход, снимите гриф вперёд через голову и положите его рядом. Плечи всё это время остаются опущенными, а поясница держит спину прямой без заваливания назад.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2×20 разворотов, отдых 45 с 2×16 разворотов, отдых 45 с
Средняя 3×24 разворота, отдых 45 с 3×20 разворотов, отдых 45 с
Тяжёлая 3×30 разворотов, отдых 60 с 3×24 разворота, отдых 60 с

Частые ошибки

Таз едет вслед за плечами

Как заметить. Ягодицы поочерёдно приподнимаются над полом, ноги съезжают в сторону, а разворот кажется очень большим при полном отсутствии натяжения в боках.

Как исправить. Сведите стопы и прижмите пятки к полу, а вес перенесите на обе ягодицы поровну. Разворачивайтесь ровно до того места, где ноги остаются неподвижными.

Снаряд разгоняется махом

Как заметить. Концы грифа мотает по инерции, тело дёргается в конце каждого разворота, а сам разворот заканчивается ударом в крайней точке.

Как исправить. Отсчитывайте две секунды в каждую сторону и останавливайте снаряд усилием мышц живота. Хороший ориентир — дыхание: на каждый разворот приходится один спокойный выдох.

Спина заваливается назад

Как заметить. Поясница округляется, вы опираетесь на копчик, живот расслабляется и поворачивать становится легче, но бок не тянет.

Как исправить. Подложите под ягодицы сложенный коврик, чтобы таз стоял выше коленей. Спина сразу выпрямляется, и разворот снова начинают рёбра, а не общий завал корпуса.

Гриф зажат близко к кистям

Как заметить. Кисти находятся почти у плеч, локти торчат вперёд, снаряд перевешивает то одним, то другим концом и норовит соскользнуть.

Как исправить. Разложите ладони по грифу шире плеч и опустите локти вниз. Так снаряд держат две точки опоры, и вести его через центр становится проще.

Советы тренера

Скамья работает лучше пола

На полу таз держат только сведённые стопы, и амплитуда всё равно выходит короткой. Если под рукой есть скамья, сядьте на неё верхом: положение станет устойчивее, а разворот длиннее при том же снаряде.

Как отмерить свой предел разворота

Положите на пол перед собой два ориентира на равном расстоянии от коленей. Разворачивайтесь до них и следите, чтобы обе стороны доходили одинаково: разница сразу покажет, где подвижность меньше.

Куда поставить разворот в занятии

Два подхода по двадцать разворотов с пустым снарядом хорошо ложатся в разминку перед приседом или становой тягой: грудной отдел получает подвижность, а мышцы живота включаются в работу заранее.

Опора спиной при слабой пояснице

Сядьте спиной к стене на расстоянии ладони и делайте развороты, время от времени касаясь стены лопаткой. Касание подскажет, что корпус остался вертикальным, а не начал заваливаться назад.

Частые вопросы

Растут ли мышцы живота от разворотов с грифом?

Заметного роста они не дают: сопротивления почти нет, снаряд идёт по горизонтали и вес мышцы не нагружает. Работа полезна для подвижности грудного отдела и разогрева, а объём набирают весом на скручиваниях.

Сколько времени крутиться со снарядом?

В разминке хватает двух подходов по 20 разворотов, это примерно полторы минуты. Долгие серии по пять минут ничего не добавляют, зато утомляют поясницу перед основной работой.

Что делать, если сесть с прямой спиной не выходит?

Обычно мешает жёсткость задней поверхности бедра, а не мышцы живота. Подложите под таз возвышение высотой 10–15 сантиметров: спина выпрямится сама, и упражнение станет выполнимым.

Можно ли навесить блины для нагрузки?

Не стоит: длинный снаряд с блинами на концах создаёт большой момент вращения, а таз на полу его не держит. Нагрузку на косые мышцы дают наклоны и скручивания с весом, а не тяжёлый разворот.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Пресс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх