ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Икроножные мышцы

Валик тренажёра давит на бедро согнутой ноги, и подъём даётся только камбаловидной мышцей. Одна нога за подход показывает истинную разницу между сторонами: помогать друг другу тут нечем.

Техника выполнения

  1. Сядьте в тренажёр, подгоните высоту валика так, чтобы он лёг на бедро в двух пальцах над коленом, и поставьте подушечку одной стопы на нижнюю подножку. Колено согните под прямым углом, вторую стопу опустите на пол сбоку от механизма.
  2. Освободите фиксатор рычагом и примите груз бедром. Сидите ровно, ладони лежат на рукоятях валика, спина без наклона вперёд: корпус в подъёме не участвует.
  3. Плавно отпустите пятку мимо кромки подножки и досчитайте до трёх. Растяжение должно ощущаться в нижней трети голени, у самого сухожилия, а не под коленом.
  4. Продавите подножку пальцами, поднимите колено вместе с валиком и задержитесь наверху, считая до двух. Валик идёт строго вертикально и не уезжает к колену.
  5. Пятка нигде не отдыхает, голень остаётся напряжённой весь подход. Выполнив заданное число, опустите фиксатор и переставьте на подножку вторую стопу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×18–20 на ногу, отдых 45 с 3×20–25 на ногу, отдых 40 с
Средняя 4×15–18 на ногу, отдых 60 с 3×18–20 на ногу, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12–15 на ногу, отдых 75 с 4×15–18 на ногу, отдых 60 с

Частые ошибки

Валик стоит слишком близко к колену

Как заметить. Через десяток повторов давление отдаёт в коленную чашечку, и вы всё время сдвигаете подушку ладонями назад.

Как исправить. Опустите валик на ладонь выше колена, на плотную часть бедра. Не помещается по высоте, поднимите сиденье на деление, а не подворачивайте ногу.

Подъём начинается с рывка стопой

Как заметить. Первый сантиметр пути проходит толчком, слышен стук груза о стопку, и голень отзывается только в верхней трети движения.

Как исправить. Сбросьте две плитки и начинайте из полной нижней точки без разгона. Ориентир простой: стопка должна идти вверх бесшумно.

Пятка касается пола внизу

Как заметить. В нижней точке стопа находит опору, натяжение сзади резко пропадает, и вы успеваете отдохнуть прямо посреди подхода.

Как исправить. Поднимите сиденье или подложите под подножку блин, чтобы пятка уходила ниже пальцев и не доставала до пола на всей глубине.

Вторая нога дежурит под подножкой

Как заметить. Свободная стопа стоит прямо под рабочей и в последних повторах подпирает механизм снизу, разгружая голень.

Как исправить. Уберите нерабочую ногу в сторону от подножки и поставьте её на пятку. Она не должна касаться ни опоры, ни рычага.

Советы тренера

Вес подбирают по последним трём повторам

Рабочий груз тот, при котором последние три повтора из пятнадцати идут медленно, но без потери высоты подъёма. Как только высота падает вдвое, подход закончен, даже если счёт не дошёл до конца.

Носок ставят на кромку, а не вглубь

Подушечка стопы должна лежать ровно на краю подножки, пальцы выступают за него на сантиметр. Стопа, задвинутая вглубь, укорачивает путь пятки на треть и превращает пятнадцать повторов в разминку.

Работа в укороченной нижней части

Если сзади над пяткой тянет остро, а не приятно, уберите нижнюю четверть пути и работайте от уровня подножки вверх. Боль держится неделю, оставьте голень в покое и разберитесь с причиной у врача.

Место согнутого колена в занятии

Ставьте эту работу после подъёмов с прямыми ногами: камбаловидная мышца устаёт медленнее икроножной и добирает то, что осталось. В обратном порядке забитая голень не даст встать на носок в полный рост.

Частые вопросы

Почему одной ногой тяжелее, чем половина общего веса?

На двух ногах часть усилия уходит на удержание валика и распределяется между сторонами неравномерно. Работая по одной, обычно ставят чуть меньше половины прежнего груза, и это нормальная разница.

Как понять, что работает камбаловидная, а не икроножная?

Жжение при согнутом колене ощущается ниже, ближе к сухожилию, а не в верхней выпуклости голени. Верхняя часть при этом остаётся мягкой, если потрогать её рукой сразу после подхода.

Нужна ли задержка в верхнем положении?

Двух секунд достаточно: за это время мышца сокращается полностью, а груз не успевает лечь на связки. Более длинная задержка съедает число повторов без прибавки к результату.

Работать в кроссовках или босиком?

Босиком стопа лучше чувствует край подножки, но рифлёный металл давит на подушечку и режет через десяток повторов. Носки с плотной подошвой или кроссовки с тонким передом снимают вопрос.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Икроножные мышцы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх