ПУЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Грудные мышцы

Единственное движение в грудной группе, где локти почти не разгибаются, а вес идёт по дуге из-за головы. В нижней точке растягиваются грудные и мышцы под мышками, на обратном пути грудная клетка работает на сведение плеча вперёд.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы на ней остались только верх спины и затылок, стопы уприте в пол шире таза. Штангу возьмите сверху на ширине плеч, ладони смотрят в сторону ног, руки выведите над верхней частью груди и согните локти на 15–20 градусов. Этот угол зафиксирован на весь подход: локти здесь не разгибаются и не сгибаются.
  2. На вдохе за три секунды уводите гриф по дуге за голову, пока под мышками и по краям грудных не появится отчётливое натяжение. Глубина у каждого своя: у большинства гриф останавливается чуть ниже уровня скамьи, дальше плечо начинает выкручиваться.
  3. На выдохе за две секунды тяните штангу обратно той же дугой. Работайте не кистями, а сведением плеч к рёбрам: ощущение такое, будто вы прижимаете локти к бокам, хотя разводить их вы не перестаёте.
  4. Остановите снаряд, когда гриф встанет над верхом груди. Над лицом нагрузка с грудных уходит в отдых, поэтому паузу в этой точке не делайте и сразу начинайте следующий заход за голову.
  5. Между повторами держите рёбра опущенными, а поясницу прижатой к скамье. Задранная грудная клетка укорачивает путь снаряда, и растяжение, ради которого делается движение, пропадает.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти распрямляются по ходу дуги

Как заметить. Внизу руки выпрямляются почти в струну, гриф уезжает дальше от лица обычного, а в плечевом суставе появляется тянущее чувство вместо работы мышц.

Как исправить. Согните локти до старта и проверяйте угол взглядом каждые три повтора. Плотный обхват грифа помогает удержать предплечья на месте, потому что кисть перестаёт гулять.

Рёбра задираются на растяжении

Как заметить. Под поясницей проходит ладонь, живот выпячен вверх, а натяжения под мышками почти нет, хотя гриф ушёл далеко за голову.

Как исправить. Перед подходом выдохните и опустите рёбра вниз, прижав поясницу к скамье. Держите это положение весь подход, а глубину дуги подбирайте уже под него.

Таз съезжает к краю скамьи

Как заметить. К четвёртому повтору вы обнаруживаете себя на скамье ниже, чем начинали, стопы уползли к голове, а колени распрямились.

Как исправить. Поставьте стопы шире и разверните носки наружу, вес перенесите на пятки. Таз держите чуть ниже уровня плеч и подверните под себя, тогда упор перестанет проскальзывать.

Гриф ходит вперёд-назад по прямой

Как заметить. Штанга движется горизонтально, как при жиме, растяжение появляется только в самом конце пути, а плечи остаются холодными.

Как исправить. Ведите снаряд по полукругу вокруг плечевого сустава: сначала вниз и назад, потом вверх и вперёд. Помогает мысль о том, что кисти рисуют радугу над головой.

Советы тренера

Первый подход с пустым грифом

Плечо в этом движении уходит в непривычный диапазон, поэтому начинайте с грифа без блинов на 15 повторов. Так вы найдёте свою глубину дуги до того, как под руками окажется рабочий вес.

Ширина обхвата и ощущение под мышками

Обхват на ширине плеч грузит грудные, обхват шире на две ладони уводит работу в мышцы под мышками и вдоль рёбер. Попробуйте оба на одинаковом весе и оставьте тот, где нужное место тянет сильнее.

Тугие плечи и укороченная дуга

Если руки не заходят за голову без прогиба в пояснице, ограничьте дугу уровнем скамьи и разомните грудной отдел перед подходом. Диапазон вырастет за несколько недель, тянуть его силой не нужно.

Пуловер после жимов, а не до них

Ставьте движение в конец грудного дня, когда тяжёлая работа уже сделана. Перед жимами оно растягивает плечо и забирает опору, из-за чего рабочий вес в жиме падает на несколько килограммов.

Частые вопросы

Штанга или гантель удобнее для пуловера?

Гриф жёстко задаёт ширину и держит кисти в одной плоскости, поэтому вес растёт быстрее. Одна гантель на двух ладонях даёт чуть больший разброс по глубине и подходит тем, у кого плечи туго заходят за голову.

Лежать вдоль скамьи или поперёк неё?

Вдоль скамьи спина лежит целиком и подход получается устойчивее, поэтому начинать стоит так. Поперёк лежат ради опускания таза в нижней точке, но это положение требует крепкой поясницы и уверенного упора стоп.

Что за натяжение возникает сбоку от рёбер?

В нижней точке растягиваются широчайшие, их край как раз проходит под мышкой и вдоль рёбер. Умеренное натяжение через день после занятия нормально, а резкая боль в плече во время подхода означает, что дугу пора укоротить.

Сколько блинов вешать на второй тренировке?

Прибавляйте по 2,5 кг за занятие, пока не дойдёте до веса, с которым 12 повторов даются без прогиба в пояснице. Пуловер редко требует больших блинов: работа идёт на растяжении, а не на преодолении килограммов.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Грудные мышцы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх