Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Приседание в скоростном темпе: вниз и вверх без остановки внизу. Вес берут заметно меньше рабочего, потому что задача здесь в скорости сокращения мышц бедра, а не в подъёме предельной штанги.
Техника выполнения
- Положите гриф на верх спины, стопы поставьте на ширину плеч, носки разверните примерно на 15 градусов наружу. От остальных приседаний это движение отличается темпом: вес подбирают такой, чтобы подъём укладывался в одну секунду.
- Сделайте вдох, задержите воздух в животе и уйдите вниз за секунду, одновременно отводя таз назад. Опускание быстрое, но подконтрольное: падать на дно нельзя, иначе колени получают удар.
- Дойдя до угла в коленях чуть меньше прямого, разворачивайтесь вверх без паузы. Дно проходится сразу, а отскок идёт за счёт усилия мышц бедра, не за счёт провисания в связках.
- На выдохе разгонитесь вверх максимально резко. Пятки при этом прижаты к полу, отрыв стоп не допускается, спина сохраняет прогиб в пояснице от начала повтора до конца.
- Наверху не выключайте ноги полностью и сразу начинайте следующий повтор. Подход прекращают, как только скорость подъёма заметно упала: дальше тренируется выносливость, а не резкость.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4×8 в темпе, отдых 90 с | 4×10 в темпе, отдых 75 с |
| Средняя | 6×6, отдых 2 мин | 5×8, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 8×3, отдых 2–3 мин | 6×5, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Опускание превращается в падение
Как заметить. Внизу слышен щелчок или чувствуется удар в коленях, корпус подбрасывает вперёд, а гриф хлопает по спине.
Как исправить. Считайте про себя одну секунду на пути вниз. Тормозите мышцами бедра, а не связками: за десять сантиметров до низа усилие должно нарастать.
Скорость падает, а подход продолжается
Как заметить. Последние повторы идут вдвое медленнее первых, дыхание сбито, техника разъезжается на глазах.
Как исправить. Останавливайте серию при потере скорости, обычно это пятый или шестой повтор. Лучше сделать больше коротких подходов с полным отдыхом между ними.
Штанга тяжелее, чем нужно для разгона
Как заметить. Подъём длится две секунды и дольше, разогнаться не выходит ни на одном повторе, а ноги забиваются уже к третьему.
Как исправить. Снизьте штангу до 40 или 50 процентов от веса, с которым приседаете на один раз. Скорость движения важнее цифры на блинах.
Пятки отрываются в момент разгона
Как заметить. После серии тянет икры, а вес в нижней точке ощущается в носках и в передней части стопы.
Как исправить. Начинайте подъём с давления пяткой в пол и держите равновесие на середине стопы. Если пятки всё равно отрываются, займитесь подвижностью голеностопа.
Советы тренера
Обувь с твёрдой подошвой
Мягкая беговая подошва гасит усилие и мешает разгону. Возьмите штангетки, кеды с плоской подошвой или встаньте босиком, если правила зала это позволяют.
Сколько отдыхать между сериями
Скоростная работа требует полного восстановления, минимум две минуты между подходами. При коротком отдыхе резкость падает, и серия превращается в обычные приседания с лёгкой штангой.
Как проверить резкость без датчика
Попросите напарника считать вслух: подъём должен уложиться в счёт «раз». Второй способ снять серию на видео и сравнить по секундомеру первые повторы с последними.
Куда поставить в недельном плане
Ставьте скоростные серии в начало занятия, до тяжёлой работы, пока мышцы свежие. После пяти подходов приседаний разогнаться уже не выйдет.
Частые вопросы
Зачем приседать быстро, если можно тяжело?
Резкий подъём тренирует способность мышц включаться мгновенно, это переносится на прыжок, спринт и старт в единоборствах. Тяжёлый присед развивает силу, а быстрый учит проявлять её за доли секунды.
Сколько процентов от максимума ставить?
Ориентир 40 или 50 процентов от разового максимума. При 60 процентах и выше разогнаться уже не получится, и серия превращается в обычный присед со средним весом.
Опасен ли скоростной темп для коленей?
Риск создаёт неконтролируемое падение вниз и отскок от связок, а не сама скорость. При активном торможении и прижатых пятках нагрузка на сустав ниже, чем в тяжёлом подходе на пять повторов.
Другие упражнения на квадрицепсы
- ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
- ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
- ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ СТОПЫ РАЗВЕДЕНЫ
- ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПОЛУПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА
С тем же снарядом: штанга
- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Французский жим сидя
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
