ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Грудные мышцы

Сведение рук снизу вверх на двух нижних блоках. Тросы тянут кисти вниз и в стороны, поэтому нагрузка растёт к верхней точке, где руки сходятся у нижнего края грудной клетки. Больше всего достаётся низу груди.

Техника выполнения

  1. Закрепите ручки на самых нижних крючьях обеих стоек и встаньте между ними, шагнув одной ногой вперёд в короткий выпад. Руки опущены вдоль бёдер и разведены, ладони смотрят друг на друга.
  2. На выдохе ведите кисти по дуге вперёд и вверх, пока они не сойдутся у нижнего края грудной клетки. Угол в локтях держите неизменным: сгибая их, вы отдаёте работу трёхглавым мышцам.
  3. Вверху задержитесь на секунду и сожмите грудные так, чтобы кисти слегка давили одна на другую. Плечи опущены, лопатки прижаты к спине, поясница без прогиба.
  4. На вдохе разводите руки вниз три секунды, сопротивляясь тяге тросов. Внизу не давайте плиткам стукнуть по стопке: натяжение между повторами сохраняется.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 3×12, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Корпус раскачивается вслед за тросами

Как заметить. Плечевой пояс ходит вперёд и назад в такт движению, задняя стопа подскакивает.

Как исправить. Снимите четверть веса и сильнее упритесь задней стопой в пол. Взгляд держите в одной точке перед собой.

Кисти сходятся выше нижних рёбер

Как заметить. Ощущение уходит из груди в передние пучки дельтовидных, плечи ползут к ушам.

Как исправить. Ведите ручки к уровню нижних рёбер, а не к лицу. Если траектория уползает вверх, опустите крепления на деление ниже.

Локти выпрямляются в конце сведения

Как заметить. К последним повторам напряжение чувствуется в трёхглавых мышцах и локтях, а грудь работает вполсилы.

Как исправить. Задайте лёгкий сгиб в локтях до первого повтора и держите его весь подход: работают плечевые суставы.

Советы тренера

Вес, при котором кисти доходят до центра

Берите такой вес, при котором кисти уверенно сходятся в двенадцатом повторе. Если последние два выходят только рывком корпуса, снимите плитку и доделайте подход чисто.

Чем ниже крепление, тем длиннее путь

С самых нижних крючьев низ груди тянется сильнее. Поднимите ручки на два деления, и сведение пойдёт почти горизонтально, ближе к работе на середину груди.

Добивающее движение после жимов

Ставьте сведение последним, после жимов: страховка не нужна, а мышца получает длинную амплитуду. Пятнадцать-двадцать повторов здесь дают больше, чем восемь тяжёлых.

Частые вопросы

Нужно ли доводить кисти до касания друг друга?

Кисти можно сводить вплотную или оставлять между ними ладонь, на работу грудных это влияет мало. Важнее секундная задержка вверху и ощущение сжатия, а не стук ручек одна о другую.

Плечо тянет спереди, что менять?

Скорее всего, ручки идут слишком высоко или вес заставляет плечи ползти вперёд. Опустите точку схождения к нижним рёбрам и снимите пару плиток. Тянет и после этого, прекратите подход.

Что даёт вариант с одной ручкой?

Свободная рука ложится на пояс, корпус фиксируется выпадом жёстче обычного, и обе стороны получают одинаковую работу. Вес берите примерно вдвое меньше того, что идёт на две руки.

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: блок

Разделы: Грудные мышцы · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх