РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Пресс

Выкат штанги вперёд из положения стоя на коленях. Снаряд катится на круглых дисках по полу, тело вытягивается почти в планку, а мышцы живота работают на удержание поясницы от провисания. Нагрузка серьёзная, к ней приходят, когда планка на локтях держится минуту.

Техника выполнения

1. Наденьте на гриф два одинаковых круглых диска и закрепите замками. Встаньте на колени перед снарядом, подложив под них коврик, и возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч: здесь вы толкаете вес от себя по полу, а не поднимаете его вверх.
2. Подведите плечи точно над грифом, выпрямите руки и подкрутите таз так, чтобы поясница слегка округлилась. Подтяните живот: удержание этого положения и есть основная работа подхода.
3. На вдохе катите снаряд вперёд за три секунды, сохраняя руки прямыми. Уезжайте ровно до той точки, где поясница ещё держит округление; на первых занятиях это обычно половина полного пути.
4. На выдохе притяните гриф обратно движением таза, а не сгибанием рук. Плечи возвращаются в исходное положение над снарядом, вес тела всё это время лежит на коленях.
5. Между повторами не садитесь на пятки: бёдра остаются почти вертикальными, и живот из работы не выключается. После последнего повтора опустите таз на пятки и отпустите гриф обеими руками сразу.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Поясница провисает в дальней точке

Как заметить. В нижней части спины появляется давящее ощущение, живот в дальней точке расслабляется, а таз опускается к полу заметно ниже плеч.

Как исправить. Сократите дальность выката на треть и отметьте эту границу на полу. Уезжайте только до отметки, а её сдвигайте вперёд на ладонь раз в две недели.

Обратный путь тянут руками

Как заметить. Локти сгибаются, гриф приходит к коленям раньше, чем поднимается таз, а после подхода забиты широчайшие мышцы и предплечья.

Как исправить. Держите локти выпрямленными и начинайте возврат с подтягивания таза животом. Помогает мысль о том, что вы не тянете снаряд к себе, а подтягиваете себя к снаряду.

Таз откатывается назад к пяткам

Как заметить. На возврате вы садитесь бёдрами на голени, живот отдыхает, а сам подход даётся подозрительно легко даже при большом числе повторов.

Как исправить. Останавливайте возврат, когда плечи оказались над грифом, и держите линию от коленей до макушки почти прямой. Смотреть в этот момент лучше в пол перед руками.

Снаряд собран на неподходящих дисках

Как заметить. Штанга катится рывками, подпрыгивает на стыках плиток, а на возврате уводит одну руку вперёд другой.

Как исправить. Возьмите два одинаковых круглых диска диаметром 45 сантиметров и работайте на ровном покрытии. Резиновые диски катятся мягче металлических и не разгоняются на гладком полу.

Советы тренера

Отмерьте безопасную дальность заранее

Положите на пол ленту в том месте, до которого спина держит округление. Первые три недели катите строго до неё, даже когда кажется, что сил хватит дальше: провисшая поясница отбирает больше, чем даёт лишний десяток сантиметров.

Ограничитель перед снарядом

Поставьте перед грифом брусок или блин на ребро в дальней точке. Он не даст уехать дальше нужного, когда мышцы устанут, и подход можно будет вести до отказа без риска сложиться в пояснице.

Прогресс без прибавки дисков

Вес здесь почти не решает, потому что нагрузку задаёт длина рычага. Растите дальность выката, задерживайтесь в дальней точке на две секунды или переходите с коленей на стопы, а диски оставьте прежними.

Кому начинать с других движений

Если планка на локтях не держится и сорока секунд, начните с неё и с подъёмов коленей: раскручивание требует готовых мышц живота и крепкого плечевого пояса. Возвращайтесь к нему через месяц регулярной работы.

Частые вопросы

Чем выкат отличается от обычной планки?

Планка держит тело в одном положении, а выкат добавляет движение и удлиняет рычаг, из-за чего нагрузка растёт в несколько раз. Первое учит удерживать корпус, второе учит удерживать его под возрастающим сопротивлением.

Что делать, если плечи устают раньше живота?

Скорее всего, руки уходят вперёд раньше корпуса и плечевые суставы работают на пределе. Держите плечи над грифом до последнего и не уезжайте в ту зону, где руки оказываются впереди головы.

Нужно ли добавлять диски на снаряд?

Дополнительный вес добавляет всего пару процентов нагрузки и одновременно мешает снаряду катиться. Практический смысл имеет только диаметр дисков: он задаёт высоту грифа над полом и начальный угол выката.

Стоит ли выкатываться со стоп, а не с колен?

Стоя на стопах нагрузка вырастает примерно вдвое, поэтому такой вариант берут после трёх подходов по десять повторов с колен на полную дальность. Раньше времени переходить незачем: поясница почти наверняка провиснет.

Другие упражнения на пресс

• Русский твист (повороты туловища)
• СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
• СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
• Скручивание на боку с подъемом ног
• СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
• Скручивание на верхнем блоке с поворотами
• СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
• СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ

С тем же снарядом: штанга

• Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
• Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)
• Разгибание рук со штангой лежа
• СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ЛЕЖА НА УПОРЕ
• СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ШТАНГА С ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ

Разделы: Пресс · ШТАНГА · Упражнения