Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Трос идёт сверху и тянет кисти назад, а вы выталкиваете рукоять вперёд от затылка. Нагрузка ложится на длинный и наружный пучки, а делать движение приходится в наклоне.
Техника выполнения
- Поставьте карабин верхнего блока на высоту макушки, возьмите прямую рукоять хватом сверху и отвернитесь от стойки. Шагните вперёд, наклоните корпус градусов на двадцать, одну ногу оставьте сзади, руки согните так, чтобы кисти оказались у затылка, а плечевые кости смотрели вперёд параллельно полу.
- Выталкивайте рукоять вперёд, распрямляя локти примерно за секунду, до полностью прямых рук перед лицом на уровне глаз. Выдох приходится на толчок, точка локтя остаётся висеть в воздухе неподвижно.
- В конце пути подержите напряжение счёт и убедитесь, что кисти не опустились ниже уровня подбородка. Спина сохраняет наклон, живот подтянут.
- Со вдохом отпускайте рукоять назад за три счёта до положения у затылка. Трос будет тянуть вас к стойке: держите упор задней ногой и не позволяйте себе шагнуть назад посреди подхода.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12–14, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Натяжение троса откидывает тело к стойке
Как заметить. К концу серии вы стоите ближе к стойке, чем в начале, а последние повторы сопровождаются шагом назад для равновесия.
Как исправить. Сделайте выпад глубже и перенесите вес на переднюю стопу. Если равновесие всё равно теряется, снимите две плитки: устойчивость здесь важнее нагрузки.
Руки уходят вниз к груди на выпрямлении
Как заметить. В конце повтора кисти оказываются напротив рёбер, движение похоже на жим от груди, а мышца рук почти не жжётся.
Как исправить. Выпрямляйте руки строго вперёд на уровень глаз и представьте, что толкаете дверь на высоте лица. Опустите карабин ниже, если направление постоянно сбивается.
Локти проваливаются вниз при возврате
Как заметить. Между повторами верхняя часть рук опускается к рёбрам, а кисти уходят не за затылок, а к плечам.
Как исправить. Удерживайте плечевые кости параллельно полу и просите товарища подсказывать положение. Возврат делайте медленнее, за три полных счёта.
Советы тренера
Как выйти из-под нагрузки после серии
Закончив повторы, шагните к стойке и только потом отпускайте рукоять. На вытянутых руках отпускать опасно: трос уходит вверх рывком.
Насколько наклонять корпус вперёд
Хватит наклона в 20 градусов от вертикали. Ровная стойка заставляет держать тягу троса поясницей, а глубокий наклон уводит работу в спину.
Связка с работой руками у корпуса
Поставьте это движение первым, а разгибание с руками вдоль тела вторым: положение над головой требует свежих локтей.
Частые вопросы
Чем толчок вперёд отличается от разгибания вниз?
Руки подняты, и длинный пучок мышцы начинает работу растянутым. Вес приходится ставить примерно на треть меньше привычного.
Куда девать голову при движении вперёд?
Держите её между руками, взгляд прямо перед собой. Наклон головы вниз округляет верх спины, а запрокинутая голова уводит равновесие назад.
Делать ли этот вариант одной рукой?
Да, с одиночной рукоятью получится проработать отстающую сторону. Свободной рукой держитесь за раму, а вес берите примерно вполовину меньше.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
- Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс на блоке, в наклоне сидя
- Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
