Оборудование: Блок · Группа мышц: Грудные мышцы
Разводка на нижних блоках на скамье со спинкой, поднятой на тридцать-сорок пять градусов. Голова выше таза, кисти сходятся над ключицами, и работу забирает верх грудных, та область, которая обычно отстаёт.
Техника выполнения
- Выставьте спинку под сорок градусов и поставьте скамью между стойками так, чтобы плечевые суставы оказались чуть впереди нижних крючьев. Прижмите к спинке таз, лопатки и затылок, руки поднимите над верхом груди.
- Оставьте в локтях сгиб примерно двадцать градусов. На вдохе разводите руки в стороны на два счёта, ведя кисти по линии ключиц, пока в верхней части грудных не появится натяжение.
- На выдохе сводите руки к центру над ключицами, а не над животом. Вверху кисти почти касаются, локти остаются согнутыми, грудь развёрнута, плечи прижаты к спинке.
- Возвращайтесь к разведению без остановки, держите тросы натянутыми весь подход. Стопы стоят на полу всей подошвой, таз не сползает вниз по наклонной спинке.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 90 с | 4×12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Кисти сходятся над животом вместо ключиц
Как заметить. Руки идут по низкой дуге, как на ровной скамье, жжение появляется в середине груди.
Как исправить. Мысленно проведите линию через ключицы и сводите кисти строго над ней. Уползают вниз, поднимите спинку на деление.
Сиденье низкое, и вы съезжаете вниз
Как заметить. К середине подхода вы обнаруживаете себя ниже, чем начинали, поясница отходит от спинки.
Как исправить. Поднимите сиденье на деление вверх, упритесь стопами в пол под коленями и подверните таз.
Угол ближе к шестидесяти градусам
Как заметить. Плечи горят раньше груди, а корпус сидит почти вертикально, как на стуле со спинкой.
Как исправить. Держите спинку в коридоре от тридцати до сорока пяти градусов: корпус явно отклонён назад.
Советы тренера
Тридцать градусов против сорока пяти
На тридцати больше вовлекается середина груди, на сорока пяти акцент уходит выше, но и плечи включаются заметнее. Пройдите оба угла в разные недели и оставьте тот, где отклик сильнее.
Вес ниже, чем на ровной скамье
На наклоне рычаг для верха грудных невыгодный, поэтому берите примерно на четверть меньше привычного. Первый подход сделайте с половинным весом и проверьте, что кисти сходятся над ключицами.
Что поставить перед разводкой на верх груди
Лучший предшественник, наклонный жим: верх груди уже разогрет, и восемь тяжёлых повторов жима плюс пятнадцать лёгких разводки закрывают область под ключицами за одну связку.
Частые вопросы
Скамья должна стоять ровно посередине рамы?
Да, иначе тросы потянут вас в одну сторону и нагрузка разойдётся по рукам неравномерно. Промерьте расстояние до обеих стоек шагами и поставьте скамью спинкой к центру рамы.
Можно ли отклониться назад на ровной скамье?
Держать корпус на весу под нагрузкой почти невозможно, и разводка превращается в жим. Спинка даёт опору лопаткам и позволяет думать о грудных, а не о равновесии.
Плечо щёлкает в крайней нижней точке, это нормально?
Уменьшите глубину: остановите кисти на ширине плеч и не уводите локти за спинку. Если щелчок повторяется и с малым весом, прекратите подход и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
Другие упражнения на грудные мышцы
- СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- Жим гантелей лежа ладонями внутрь (скамья с положительным наклоном)
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
С тем же снарядом: блок
- Тяга к шее на блоке
- Тяга канатной рукоятью со скрещиванием сидя
- Тяга на блоке с вращением ладони
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ
- ТЯГА НА БЛОКЕ СИДЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Разделы: Грудные мышцы · БЛОК · Упражнения
