Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс бедра
Сгибание голеней лёжа, где сопротивление даёт гантель, зажатая между стопами. Троса и валика здесь нет, снаряд удерживают своды стоп, поэтому вес небольшой, а работа сосредоточена в мышцах между тазом и коленом.
Техника выполнения
- Лягте животом на горизонтальную скамью так, чтобы колени оказались чуть за её краем, а таз лежал на опоре. Гантель поставьте торцом на пол под голенями и зажмите её гриф между сводами стоп: диски окажутся сверху и снизу, а не по бокам.
- Возьмитесь руками за края скамьи или за её раму, прижмите таз к обивке и выпрямите ноги. Носки натяните на себя, чтобы стопы держали снаряд плотнее. Это стартовое положение, из него начинается каждый повтор.
- На выдохе за секунду подтяните пятки к ягодицам, сгибая колени. Ведите движение голенями, бёдра оставьте лежать на скамье: как только таз пошёл вверх, часть работы забирает поясница.
- В верхней точке, где голени встают почти вертикально, задержитесь на секунду и сильнее натяните носки на себя, чтобы гантель не соскользнула. Жжение появляется под коленом и выше по бедру.
- На вдохе опускайте ноги три секунды, не бросая снаряд, и остановите их чуть раньше полного выпрямления коленей. Между повторами натяжение сохраняйте, а в конце подхода аккуратно верните гантель на пол стопами.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Таз отрывается от скамьи
Как заметить. Ягодицы поднимаются вверх на каждом подъёме, поясница прогибается сильнее обычного, а после подхода она ноет заметнее, чем бёдра.
Как исправить. Уменьшите вес и прижмите таз к скамье усилием живота. Помогает мысль о том, что вы придавили к обивке монету и не хотите её выпустить.
Гантель выскальзывает из стоп
Как заметить. К середине подхода снаряд ползёт вниз по подошве, вы дёргаете ногами, чтобы поймать его, и повторы прерываются на полпути.
Как исправить. Держите носки натянутыми на себя весь подход и зажимайте гриф серединой стоп, а не пальцами. Гантель с ровным грифом и широкими дисками держится лучше гексагональной.
Рывок в начале подъёма
Как заметить. Первая треть пути проходит за долю секунды, дальше движение застревает, а сама скамья слегка подпрыгивает под животом.
Как исправить. Начинайте подъём плавно и отсчитывайте секунду на путь вверх. Если плавно не выходит, снимите пять килограммов: рывок означает, что мышца не тянет вес с прямой ноги.
Полное расслабление внизу
Как заметить. Внизу колени щёлкают, стопы ложатся на пол, и каждый повтор начинается заново с полной остановки.
Как исправить. Останавливайте ноги в паре градусов от выпрямления, оставляя мышцы натянутыми. Пол внизу трогать незачем: гантель весь подход висит в воздухе.
Советы тренера
Как подобрать вес впервые
Начните с восьми килограммов и сделайте пробные пять повторов. Стопы должны держать снаряд без судороги в своде, а последний повтор проходить в том же темпе, что и первый. Дальше прибавляйте по два килограмма.
Помощь напарника при установке
Поднимать гантель ногами с пола неудобно, особенно с весом больше двенадцати килограммов. Попросите подать снаряд, когда вы уже лежите и держите ноги согнутыми, и забрать его после последнего повтора.
Скамья с наклоном вниз
Скамья с небольшим наклоном головой вниз убирает провисание таза и даёт бедру лечь плотнее. Если такой нет, подложите под таз сложенный коврик: он поднимет бёдра и снимет часть прогиба в пояснице.
Куда поставить в занятии
Ставьте сгибания после тяг и приседаний, вторым или третьим движением на ноги. Хват стоп устаёт быстро, и делать их первыми смысла мало: мышца ещё способна на большее, а стопы уже нет.
Частые вопросы
Почему сводит заднюю поверхность бедра?
Мышца работает в укороченном положении и с непривычки отвечает судорогой в верхней точке. Выпрямите ногу, дайте ей растянуться полминуты и продолжайте с меньшим весом. Если сводит каждый подход, сократите паузу вверху до полусекунды.
Чем заменить, если гантель не держится?
Возьмите утяжелители на голени или резиновую петлю, закреплённую за стойку. Версия со сгибанием на нижнем блоке лёжа даёт ту же траекторию и не требует удерживать снаряд стопами.
Носки тянуть на себя или от себя?
С гантелью выбора нет: носки тянутся на себя, иначе снаряд соскользнёт. Положение стопы от себя чуть больше включает икроножную мышцу и подходит для версий с валиком тренажёра.
Можно ли делать сгибания каждый день?
Двух-трёх занятий в неделю достаточно, между ними оставьте сутки отдыха. Мышца получает нагрузку и в тягах, и в приседаниях, поэтому ежедневные сгибания дадут усталость раньше, чем прибавку.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс бедра
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ НА БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ, НА СКАМЬЕ
С тем же снарядом: гантели
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ПЕРЕД СОБОЙ С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
- Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)
- Сгибание запястий с гантелями обратным хватом, с упором на скамье
- Сгибание запястий с гантелями сидя (ладони внутрь)
Разделы: Бицепс бедра · ГАНТЕЛИ · Упражнения
