Оборудование: Штанга · Группа мышц: Предплечья
Руки от локтя до запястья лежат на горизонтальной скамье ладонями вверх, кисти свисают за её край. Опора выключает из работы всё, что выше локтя, и короткий подъём достаётся сгибателям кисти в чистом виде.
Техника выполнения
- Встаньте на колени перед скамьёй, обе руки от локтя до запястья положите на её поверхность ладонями к потолку, кисти оставьте свободно свисать за край. Гриф держите хватом снизу на ширине плеч.
- Опустите кисти вниз до предела и разожмите пальцы наполовину: гриф проедет до вторых суставов. Внутренняя сторона предплечья натянется от ладони до локтевого сгиба.
- На выдохе сомкните пальцы, подтяните гриф к ладоням и поднимите кисти вверх за секунду. Руки остаются прижатыми к скамье, отрываться от неё они не должны.
- На вдохе опускайте кисти три секунды обратно. В конце подхода положите гриф на пол перед скамьёй, а не бросайте его с поднятых кистей.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15–18, отдых 60 с | 3×20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×12–15, отдых 75 с | 4×15–18, отдых 60 с |
Частые ошибки
Предплечья отрываются от опоры
Как заметить. Локти на подъёме идут вверх вместе с грифом, и в верхней точке между скамьёй и рукой видна щель.
Как исправить. Придавите руки к скамье и снимите половину веса. Двигаться должно только то, что находится ниже сгиба запястья.
Колени принимают вес корпуса
Как заметить. Через полминуты в подходе колени начинают ныть сильнее предплечий, и вы переминаетесь на них с боку на бок.
Как исправить. Подложите коврик или сложенное полотенце и садитесь тазом ближе к пяткам, чтобы нагрузка ушла с коленных чашечек.
Кисть работает без переката грифа
Как заметить. Пальцы весь подход сжаты в кулак, а путь кисти укладывается в два сантиметра.
Как исправить. Разжимайте пальцы внизу и позволяйте грифу скатываться к первым фалангам, затем собирайте его обратно к ладони.
Советы тренера
Подберите опору по своему плечу
Стандартная скамья высотой около сорока сантиметров подходит большинству. Если плечи при упоре задираются, положите руки на низкий плинт или на край дивана, тогда спина останется ровной.
Пустой гриф на двадцать повторов
Начните с пустого грифа на двадцать повторов и оцените, дошло ли жжение до локтевого сгиба. Блины добавляйте по килограмму с каждой стороны, мышцы кисти растут от мелких шагов.
Гриф вместо гантелей и наоборот
Штанга удерживает обе кисти на одной линии и позволяет считать общий вес. Гантели дают каждой кисти свободу разворота, поэтому при неприятном ощущении в запястье переходите на них.
Частые вопросы
Зачем становиться на колени, а не садиться?
Стойка на коленях ставит руку горизонтально и кладёт локоть на ту же плоскость, что и запястье. Сидя руки лежат на бёдрах под наклоном, и часть пути снаряда теряется.
Обхватывать снаряд большим пальцем или нет?
Держите его под грифом вместе с остальными пальцами: так снаряд не выскользнет при перекате. Открытый хват сверху здесь применяют только с лёгким весом.
Почему запястье щёлкает в нижней точке?
Чаще всего щелчок даёт сухожилие, проходящее над костью, при быстром перекате грифа. Замедлите нижнюю фазу до трёх секунд; если щелчок идёт вместе с болью, прекратите и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ В МАШИНЕ СМИТТА СИДЯ
- Сгибание запястья с гантелей с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
С тем же снарядом: штанга
Разделы: Предплечья · ШТАНГА · Упражнения
