Утренняя разминка из трёх движений на пять-семь минут: повороты корпуса сидя, подъёмы на носки и подъёмы прямых ног лёжа. Снаряды не нужны, из инвентаря пригодятся коврик и толстая книга под передние части стоп.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол, корпус отклоните назад примерно на 45 градусов, ладони соедините перед грудью. Поворачивайте плечи вправо и влево, касаясь пола рядом с тазом, всего 20 касаний в спокойном темпе.
- Дышите ровно и выдыхайте на каждом повороте. Разворачивайте корпус целиком, а руки следуйте за ним, не обгоняя. Первое движение будит спину и мышцы живота после сна, поэтому амплитуду наращивайте от касания к касанию.
- Встаньте и переходите к подъёмам на носки. Стопы на ширине таза, передние части стоп поставьте на толстую книгу, пятки свободно опускаются вниз. Поднимайтесь на носки за секунду, наверху задержитесь на секунду, опускайтесь за две. Сделайте 20 повторов.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ладони положите под таз. Поднимайте выпрямленные ноги до вертикали за две секунды и опускайте за три, останавливая их в десяти сантиметрах над полом. Хватит 12–15 повторов.
- Полежите полминуты, подтянув колени к груди, и на этом закончите. Занятие идёт по кругу без отдыха между движениями, а весь круг занимает около пяти минут. Ставьте его каждое утро в одно и то же время.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3 движения, 1 круг, 5 минут | 3 движения, 1 круг, 5 минут |
| Средняя | 3 движения, 2 круга, 8 минут | 3 движения, 2 круга, 7 минут |
| Тяжёлая | 3 движения, 3 круга, 12 минут | 3 движения, 3 круга, 10 минут |
Частые ошибки
Плечи остаются на месте при развороте
Как заметить. Ладони уходят далеко вбок и стучат по полу, а плечи при этом остаются на месте: линия между ними почти не меняет направления от повтора к повтору.
Как исправить. Ведите движение грудной клеткой и следите за плечами, руки идут следом. Помогает представить, что ладони приклеены к груди: тогда доворот получается за счёт корпуса, а не за счёт размаха рук.
Поясница отрывается от пола в подъёме ног
Как заметить. Между поясницей и полом появляется просвет, ноги идут вверх с рывка, а внизу тянущее ощущение приходит в поясницу раньше, чем в мышцы живота.
Как исправить. Подложите ладони под таз и опускайте ноги только до той высоты, где спина остаётся прижатой. Первые недели сгибайте колени под прямым углом: путь короче, а поясница держится на полу без усилий.
На носки поднимаются рывком в полстопы
Как заметить. Пятки взлетают и падают почти без остановки, книга под ногами подпрыгивает, а икроножные мышцы после двадцати повторов вовсе не ощущаются.
Как исправить. Разделите повтор на три части: секунда вверх, секунда на носках, две вниз с полным опусканием пяток ниже уровня книги. Двадцать таких повторов дают больше, чем сорок быстрых.
Разминка растягивается на полчаса
Как заметить. Утренние пять минут превращаются в полноценное занятие с подходами и отдыхом, после которого на работу вы приходите вялым, а вечерняя тренировка идёт заметно слабее.
Как исправить. Держите ограничение по времени: три движения, один круг, не больше семи минут. За большей нагрузкой добавьте второй круг, но оставьте общее время в пределах десяти минут.
Советы тренера
Приготовьте место с вечера
Разверните коврик и положите книгу рядом с кроватью до сна. Утром решение о зарядке принимается за первые тридцать секунд, и свёрнутый в шкафу коврик почти всегда выигрывает у желания размяться.
Чем заменить книгу под стопами
Подойдёт порог комнаты, нижняя ступенька лестницы или край ковролина высотой 4–5 сантиметров. Главное требование к опоре: она не должна качаться и должна давать пятке опуститься ниже уровня передней части стопы.
Дыхание задаёт темп всей разминке
Выдох делайте на усилии: при повороте корпуса, при подъёме на носки и при подъёме ног. Задержанное дыхание после сна поднимает давление и даёт ощущение тяжести в голове, из-за которого зарядка кажется трудной.
Как усложнить круг через месяц
Когда движения перестанут ощущаться, добавляйте по одному изменению за раз: возьмите в руки бутылку воды на поворотах, поднимайтесь на носки по одной ноге, задерживайте ноги на весу на пять секунд внизу.
Частые вопросы
Делать зарядку до завтрака или после?
Пять минут лёгкой работы спокойно проходят на пустой желудок, еда для такой нагрузки не нужна. Выпейте стакан воды сразу после подъёма: за ночь тело теряет влагу, и первые движения на сухую всегда кажутся тяжелее.
Заменяет ли утренний круг полноценную тренировку?
Нет, объём здесь слишком мал для роста силы или мышц. Задача другая: разогнать кровь, разбудить мышцы корпуса и голени и убрать утреннюю скованность. Полноценные занятия остаются в силе, а круг идёт в дополнение к ним.
Что делать, если после сна спина плохо гнётся?
Начните первый круг с половины амплитуды и не доводите повороты до касания пола. Скованность обычно уходит за две-три минуты движения. Если она остаётся к концу разминки день за днём, стоит разобраться с причиной, а не продавливать её объёмом.
Варианты этого движения
Разделы: Упражнения
