ВРАЩЕНИЯ КИСТЯМИ

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Предплечья

Наматывание груза на палку кистевым роликом: руки вытянуты вперёд, блин висит на верёвке, а вы прокручиваете рукоять кистями и поднимаете вес до самых рук. Кисти работают по кругу, а плечи держат статическое напряжение всё время подъёма.

Техника выполнения

1. Возьмите кистевой ролик хватом сверху на ширине плеч, встаньте прямо, стопы под тазом. Вытяните прямые руки вперёд до параллели с полом; верёвка с блином должна свисать свободно и не касаться пола.
2. Плечи опустите и слегка напрягите живот. Локти выпрямите и держите их на одной высоте: любое опускание рук снимет часть работы с предплечий и переложит её на плечевые суставы.
3. Прокручивайте рукоять от себя короткими движениями кистей, перехватывая её пальцами. Укладывайте верёвку ровными витками, пока блин не поднимется вплотную к палке.
4. Не опуская рук, начните обратный ход: прокручивайте рукоять к себе и опускайте груз медленно, за десяток оборотов. Обратное направление грузит другую сторону предплечья.
5. После полного разматывания опустите руки и встряхните кистями. Между подходами держите плечи расслабленными: жжение в предплечьях должно уйти до начала следующей намотки.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Руки опускаются к бёдрам во время намотки

Как заметить. К середине намотки палка оказывается на уровне пояса, локти согнуты, а плечи горят заметно меньше, чем в начале подхода.

Как исправить. Уменьшите вес блина и заканчивайте намотку, пока руки держат параллель с полом. Ориентир на первых занятиях: два-три килограмма на верёвке.

Верёвка ложится внахлёст

Как заметить. Витки наезжают друг на друга, ход становится рывками, а блин подпрыгивает и раскачивается на подъёме.

Как исправить. Прокручивайте рукоять мелкими движениями кистей и следите за укладкой витков. Ровная намотка даёт плавный подъём, а раскачка добавляет нагрузку на плечевые суставы.

Обратный ход пропускается

Как заметить. Груз опускается свободно, верёвка разматывается сама за пару секунд, а внешняя сторона предплечья не устаёт вовсе.

Как исправить. Разматывайте вес прокручиванием к себе с той же скоростью, что и подъём. Обратное направление нагружает разгибатели кисти, ради которых половина работы и делается.

Верёвка длиннее, чем нужно

Как заметить. Блин лежит на полу в исходном положении, первые обороты идут вхолостую, а к концу намотки между грузом и палкой почти не остаётся места.

Как исправить. Отрегулируйте длину так, чтобы висящий блин не доставал до пола на ладонь. Обычно хватает верёвки около метра с четвертью от палки до груза.

Советы тренера

С какого веса начинать намотку

Первый подход делайте с блином в два с половиной килограмма и одной полной намоткой в обе стороны. Кистевой ролик утомляет предплечья быстрее любого другого движения, поэтому прибавка идёт по килограмму, а не по блину.

Как считать подходы

Подходом считается одна намотка до палки и полное разматывание обратно. Три таких круга с отдыхом по полторы минуты дают предплечьям столько же работы, сколько четыре подхода на скамье.

Опора для рук, когда плечи сдаются раньше

Положите предплечья на верхний край стойки или на раму тренажёра и наматывайте оттуда. Статика уйдёт из плеч, и вы доведёте работу до отказа именно кистей, а не переднего пучка плеча.

Насколько толстой должна быть палка

Тонкая рукоять нагружает кисть, толстая добавляет работы пальцам и хвату. Обмотайте палку полотенцем на два оборота, если хотите сместить нагрузку на сжатие, и снимите с верёвки пару килограммов.

Частые вопросы

Что взять вместо кистевого ролика?

Подойдёт обрезок трубы с верёвкой и блином или гриф гантели с петлёй. Главное, чтобы рукоять свободно крутилась в ладонях и верёвка крепилась по центру, иначе намотка пойдёт с перекосом.

Почему плечи устают раньше предплечий?

Удержание прямых рук перед собой само по себе работа для переднего пучка плеча. Если он сдаётся раньше, положите предплечья на опору или сократите вес: цель подхода в кистях, а не в плечах.

Куда ставить намотку в тренировке?

В самый конец занятия, после всех тяг и жимов. После кистевого ролика хват держит штангу заметно хуже примерно час, поэтому тяжёлые упражнения на него уже не планируют.

Как быстро растёт сила хвата от намотки?

Первые изменения заметны через три-четыре недели работы дважды в неделю: пальцы перестают разжиматься раньше времени в тягах. Обхват предплечья меняется медленнее, на это уходят месяцы.

Другие упражнения на предплечья

• ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
• Сгибание рук на блоке обратным хватом
• Сгибание рук на блоке стоя (обратным хватом)
• СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
• Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
• СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
• СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА СКАМЬЕ СКОТТА)
• Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)

С тем же снарядом: прочий инвентарь

• ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
• ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ (ТРИЦЕПС)
• ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
• ОТЖИМАНИЯ НА ТРЕХ СКАМЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕ
• ПОДЪЕМ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Разделы: Предплечья · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения