АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Плечи

Жим штанги стоя, в котором гриф опускается за затылок. Путь снаряда проходит в плоскости спины, поэтому основную работу забирает средний пучок дельтовидных мышц, а передний включается меньше, чем при жиме перед лицом.

Техника выполнения

  1. Положите гриф на верх трапеций, сняв штангу со стоек так же, как перед приседом. Хват возьмите шире плеч примерно на две ладони: при такой расстановке в нижней точке предплечья встанут вертикально. Стопы на ширине плеч, снаряд пойдёт строго за затылком.
  2. Проверьте подвижность до первого рабочего повтора: без веса заведите руки за голову и опустите кисти до уровня ушей, не двигая плечами вперёд. Не получается свободно, без прогиба в пояснице, значит движение вам сейчас не подходит.
  3. На выдохе выжмите штангу вверх за секунду до почти прямых рук, оставив в локтях лёгкий сгиб. Гриф остаётся над серединой стоп, голова стоит ровно и вперёд не тянется.
  4. На вдохе опускайте штангу две-три секунды, пока гриф не окажется на уровне мочек ушей. Ниже опускать не нужно: там плечевой сустав уходит в крайнее положение, а нагрузка сходит с мышцы на связки.
  5. Между повторами держите локти разведёнными в стороны и не давайте плечам подниматься к ушам. После последнего повтора верните гриф на трапеции и только оттуда ставьте штангу на стойки.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×12–14, отдых 75 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 100 с

Частые ошибки

Гриф опускается к середине лопаток

Как заметить. Кисти уходят заметно ниже ушей, локти сводит назад, а в передней части плеча появляется тянущее ощущение уже на разминочном весе.

Как исправить. Останавливайте опускание на уровне мочек ушей. Проверка на себе: внизу предплечье стоит вертикально и не заваливается назад, а угол в локте близок к прямому.

Подбородок прижимается к груди

Как заметить. Чтобы освободить место штанге, вы опускаете голову вниз и смотрите в пол. После подхода задняя поверхность шеи ноет сильнее плеч.

Как исправить. Держите взгляд горизонтально и уводите штангу назад разведением локтей, а не наклоном шеи. Не хватает места, расширьте хват на ладонь: гриф отойдёт от затылка.

Хват как в жиме перед собой

Как заметить. Кисти стоят на ширине плеч, локти внизу оказываются за спиной, а снять штангу с трапеций получается только толчком корпуса.

Как исправить. Раздвиньте кисти на две ладони шире плеч. Ориентир простой: в нижней точке угол в локте близок к прямому, а плечевые кости почти параллельны полу.

Локти выезжают вперёд от линии спины

Как заметить. Внизу кисти оказываются впереди ушей, а не за ними, гриф касается затылка, и движение превращается в жим перед лицом с неудобным хватом.

Как исправить. Разведите локти строго в стороны и держите их в одной плоскости с корпусом. Опору дайте лопатками: сведите их перед стартом и не отпускайте до конца подхода.

Советы тренера

Когда от жима за голову лучше отказаться

Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову. Если тыльные стороны кистей не достают до пола без прогиба поясницы, завести гриф за голову без круглой спины не выйдет. Оставьте жим перед лицом, а средний пучок нагрузите махами в стороны.

Два разминочных подхода вместо одного

Сделайте пятнадцать повторов с пустым грифом, затем десять с половиной рабочего веса. Плечевому суставу нужно больше времени на прогрев, чем локтевому, и первый подход с рабочими килограммами после этого идёт ровнее.

Рама вместо стоек за спиной

Ставьте штангу в силовую раму и выставляйте страховочные упоры на уровень плеч. Заведённый за голову гриф некуда бросить вперёд, а рама принимает его, если руки не дожали повтор.

Чередование с жимом перед лицом

Держите оба варианта в плане, но в одном занятии оставляйте только один. Например, на первой неделе жмите перед лицом на восемь повторов, на второй за голову на двенадцать с меньшим весом.

Частые вопросы

Правда ли, что жим за голову вреден для плеча?

Опасен не сам путь штанги, а работа на пределе подвижности. Если кисти опускаются до ушей без круглой спины и без разворота плеч вперёд, движение переносится нормально. Подвижности не хватает, берите жим перед лицом.

Почему средний пучок здесь работает больше?

За головой плечевая кость разведена в стороны почти на девяносто градусов, и подъём идёт в плоскости лопатки. Передней части дельты в такой позиции достаётся меньше, а средней больше, потому что она отводит руку именно вбок.

Можно ли делать движение в тренажёре Смита?

Можно: рельсы задают вертикаль, и вам остаётся следить только за высотой опускания. Встаньте так, чтобы гриф проходил за ухом, и сохраните прежние ориентиры по амплитуде и ширине хвата.

На сколько снижать вес по сравнению с жимом перед лицом?

Обычно на пятнадцать-двадцать процентов. Если перед лицом вы жмёте пятьдесят килограммов на восемь повторов, за голову берите сорок и смотрите, чтобы последний повтор шёл без отклонения корпуса назад.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Плечи · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх