ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук с грифом из-за головы в положении сидя на гимнастическом мяче. Опора под тазом катится, спинки за спиной нет, поэтому равновесие держат стопы и живот, а рабочий вес выходит заметно ниже, чем на скамье.

Техника выполнения

  1. Прикатите мяч диаметром 55–65 см к стене, сядьте на него и упритесь подошвами в пол чуть шире плеч, носками наружу. Изогнутый гриф возьмите хватом на ширине плеч, выжмите над головой и выведите кисти на ладонь вперёд от макушки, чтобы локти смотрели строго в потолок.
  2. На вдохе за две-три секунды сгибайте руки, опуская гриф за голову до угла чуть меньше прямого в локте. Плечо, то есть кость от плечевого сустава до локтя, остаётся направленным вверх и вперёд и с места не сдвигается.
  3. Держите локти на той же ширине, какую поставили в начале: у мяча нет спинки, и развод локтей в стороны тут же откидывает корпус назад, а вслед за корпусом уезжает опора.
  4. На выдохе за секунду разогните руки и остановитесь чуть раньше полного замка, оставив локти слегка согнутыми. Таз при этом стоит на месте и не перекатывается по резине вперёд.
  5. Между повторами рёбра опущены к тазу, поясница в лёгком прогибе, подошвы прижаты к полу целиком. Закончив серию, опустите гриф на бёдра, поставьте его на стойку или на пол и только потом поднимайтесь.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Стопы поставлены слишком тесно

Как заметить. Мяч виляет под тазом ещё до первого повтора, а на опускании колени сводятся внутрь и приходится ловить равновесие вместо работы руками.

Как исправить. Расставьте стопы шире таза, разверните носки наружу примерно на 20 градусов и вдавите пятки в пол на весь подход.

Вес взят по цифрам со скамьи

Как заметить. Первый же повтор уводит корпус назад, гриф идёт рывком, а после подхода сильнее всего устают бёдра и живот.

Как исправить. Снимите треть привычного веса и наберите объём повторами. На подвижной опоре прибавка идёт медленнее обычного.

Гриф останавливается на уровне ушей

Как заметить. Внизу нет натяжения по задней поверхности плеча, угол в локте не доходит до прямого, а серия кажется подозрительно лёгкой.

Как исправить. Опускайте гриф до затылка и ниже, пока предплечья не уйдут под горизонталь. Если мешает подвижность плеча, возьмите вес меньше.

Рёбра задираются вверх на выпрямлении рук

Как заметить. Живот выдаётся вперёд, поясница уходит в глубокий прогиб, а после серии ноет низ спины, тогда как руки почти не забиты.

Как исправить. Подверните таз под себя, опустите рёбра и держите живот в лёгком напряжении. Помогает уменьшить вес и добавить пару повторов.

Советы тренера

Сколько снять с рабочего веса скамьи

На первом занятии возьмите примерно 60 процентов от того, с чем работаете сидя на скамье со спинкой. Ориентир простой: если после подхода вы помните, как держали равновесие, а не как работали руки, вес всё ещё велик.

Взгляд сбоку показывает ход локтя

Поставьте телефон сбоку на уровне плеча и снимите один подход. На записи видно то, что не чувствуется изнутри: расходятся ли локти к концу серии и не уползает ли гриф вперёд от макушки.

Порядок подъёма и спуска с мяча

Гриф берут с бёдер уже сидя, а не выносят его к мячу на прямых руках. Так же и в конце: снаряд возвращается на бёдра, затем на пол. Попытка встать с грифом над головой заканчивается шагом назад и потерей опоры.

Чем занять локти до первого подхода

Сделайте два разминочных подхода по 15 повторов с пустым грифом или бутылью воды, полностью выпрямляя руки. Локтевой сустав на растянутом положении реагирует хуже плечевого, и холодным его сюда лучше не ставить.

Частые вопросы

Мяч под тазом что-то добавляет к движению?

Для трёхглавой мышцы ничего: она получает ту же амплитуду, что и на скамье, только с меньшим весом. Мяч добавляет работу мышцам корпуса и бёдер, которые удерживают посадку. Если цель именно в руках, скамья со спинкой даст больше.

Гантель вместо грифа тут подойдёт?

Подойдёт, и многим на подвижной опоре с ней спокойнее: гантель держат двумя ладонями под верхний диск, руки идут по одной линии. Гриф удобнее тем, что нагрузка ровно делится между сторонами и кисти не приходится подворачивать.

Бёдра забиваются сильнее рук, в чём дело?

Значит, слишком много сил уходит на удержание посадки. Проверьте ширину стоп и высоту мяча: колени должны стоять под прямым углом. Если после правки картина не меняется, вес великоват для подвижной опоры.

Что делать, если мяч уезжает из-под таза?

Прикатите его к стене и упритесь в неё спиной мяча, а не своей: резина перестанет ездить назад. Второй вариант — приспустить мяч на пару сантиметров, тогда пятно опоры станет шире и посадка успокоится.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Трицепс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх