Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра, поэтому рука лишена свободы и корпус подключить невозможно. Ладонь развёрнута внутрь, за счёт чего нагрузка смещается к внутренней части мышцы.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, разведите колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и уприте заднюю поверхность рабочей руки во внутреннюю часть одноимённого бедра.
- Свободную ладонь положите на второе колено, гантель опустите почти до пола, кисть при этом разверните внутрь, к бедру.
- Выдыхая, сгибайте руку за две секунды и ведите снаряд к плечу по прямой линии, не отрывая локоть от бедра ни на сантиметр.
- У верхней точки задержитесь на секунду, затем на вдохе за три секунды опускайте гантель обратно, не раскрывая локоть полностью.
- Отработайте все повторы, пересядьте на другую сторону и повторите движение второй рукой с тем же числом повторов.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на руку, отдых 45 с | 3×12–15 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 75 с | 3×8–10 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Локоть соскальзывает с бедра
Как заметить. К середине подхода рука съезжает ближе к колену, и снаряд начинает ходить по дуге в сторону.
Как исправить. Уприте руку выше, ближе к паху, и слегка разверните колено наружу: опора станет шире, и локоть перестанет соскальзывать.
Бедро подталкивает руку вверх
Как заметить. Одновременно с подъёмом колено идёт вверх, и первые сантиметры гантель проходит за счёт движения ноги.
Как исправить. Держите бедро неподвижным, а стопу прижатой к полу. Если нога дёргается сама, снимите пару килограммов с гантели.
Спина круглится в наклоне
Как заметить. Поясница выгибается наружу, взгляд уходит под себя, и после подхода спина устаёт заметнее руки.
Как исправить. Сохраните естественный прогиб, отведите таз назад и опустите грудь вперёд, держа прямую линию от таза до головы.
Плечо тянется навстречу снаряду
Как заметить. К последним повторам плечо рабочей стороны опускается к гантели, и путь снаряда становится короче.
Как исправить. Держите оба плеча на одной высоте и завершайте подъём движением предплечья, не подавая плечо вниз к кисти.
Советы тренера
Проверка отстающей стороны
Движение хорошо показывает слабую руку: разница в один-два повтора видна сразу. Добавьте отстающей стороне один дополнительный подход в конце занятия и держите это правило месяц.
Задержка в сокращённом положении
Пауза на две секунды наверху усиливает жжение сильнее, чем прибавка веса. Рука в этот момент согнута полностью, и мышца работает без помощи соседних.
Чем удобно дома
Нужна одна гантель и любая устойчивая опора для сидения. Даже с весом 6–8 кг движение остаётся тяжёлым за счёт положения руки, поэтому домашних снарядов хватает надолго.
Частые вопросы
Зачем разворачивать ладонь внутрь?
Такое положение кисти смещает акцент к внутренней части мышцы и снимает часть нагрузки с запястья. Разворот ладони вверх по ходу подъёма добавит пиковое сокращение.
Сколько подходов на каждую руку?
Три подхода по 10–12 повторов на сторону. Начинайте со слабой руки и повторяйте сильной ровно то же число, даже если запас сил остался.
Можно ли делать движение в наклоне стоя?
Можно, но опоры для локтя не будет, и рука начнёт гулять. В стойке надёжнее работать у наклонной спинки, где рука лежит на обивке.
Варианты этого движения
- Подъем гантели одной рукой хватом «молоток», лежа на наклонной скамье
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Другие упражнения на бицепс
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
