Подъем колен с блоком лежа на спине

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Подтягивание обоих коленей к животу лёжа на скамье, когда ноги закреплены за манжету нижнего блока. Груз сопротивляется в обратную сторону, поэтому нижний участок прямой мышцы живота работает и на подъёме, и на возврате.

Техника выполнения

  1. Лягте спиной на горизонтальную скамью, поставленную торцом к стойке блока, и заведите руки за голову, взявшись за край скамьи. Ноги зацепите за манжету нижнего блока: голени лежат за креплением, колени согнуты примерно на 90 градусов.
  2. Подвиньтесь так, чтобы в стартовой позиции бёдра стояли под углом 45 градусов к скамье, а трос уже был натянут. Прижмите поясницу к скамье и разведите локти в стороны.
  3. На выдохе подтяните оба колена к животу за полторы-две секунды, докручивая таз вверх в последние сантиметры пути. Останавливайтесь, когда бёдра дойдут до живота, а колени окажутся над грудной клеткой.
  4. На вдохе отпускайте колени обратно три секунды, пока бёдра не вернутся на 45 градусов. Ниже не опускайте: там трос перетянет таз и поясница отойдёт от скамьи.
  5. Между повторами груз не должен утянуть ноги вниз: колени остаются на весу, живот держит напряжение до конца подхода. Хват за скамью нужен для устойчивости, тянуть им себя не надо.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 45 с 3×10, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Колени доходят до живота без доворота таза

Как заметить. Верхняя точка ощущается как отдых, живот в ней расслабляется, а работу вы чувствуете только по передней поверхности бедра.

Как исправить. Добавьте в конце подъёма короткое движение копчиком вверх, буквально на два-три сантиметра. Именно оно включает низ живота и убирает ощущение отдыха наверху.

Груз задаёт скорость возврата

Как заметить. Возврат занимает меньше секунды, стопка плиток в конце подхода стучит, и следующий повтор начинается с рывка от нижней точки.

Как исправить. Считайте про себя до трёх на каждом опускании. Если удержать три секунды не получается, снимите одну плитку: вес подобран не под ваш контроль.

Руки подтягивают корпус к коленям

Как заметить. Плечи отрываются от скамьи, голова тянется к животу, а после подхода устают широчайшие мышцы и шея.

Как исправить. Ослабьте хват и оставьте лопатки лежать на скамье. Двигаться должен только таз с ногами, верх корпуса остаётся неподвижным весь подход.

Угол в коленях открывается к концу серии

Как заметить. Угол в коленях к последним повторам открывается до 120 градусов, ноги идут вверх заметно легче, а живот перестаёт жечь.

Как исправить. Заканчивайте подход на том повторе, где угол ещё держится. Прибавляйте по одному повтору за занятие, а не сразу серию из пяти.

Советы тренера

Как выставить скамью относительно стойки

Отодвиньте скамью так, чтобы в нижней точке трос шёл параллельно полу, а не тянул ноги вниз под углом. Обычно это 40–60 сантиметров от стойки, точнее ориентируйтесь по натяжению в стартовом положении.

Манжеты вместо петли на стопы

Если голени скользят по креплению, наденьте манжеты на нижнюю треть голени и защёлкните их плотно. Съезжающая петля заставляет напрягать стопы, а это лишняя работа посреди подхода.

С какого груза стартовать здесь

Начните с пяти килограммов и 12 повторов. Груз подобран верно, если последние два повтора идут с доворотом таза, но без рывка ногами и без отрыва плеч от скамьи.

Куда поставить в день пресса

Ставьте движение первым, пока сгибатели бедра свежие. После скручиваний доворот таза почти не получается, и подход превращается в маятник ногами без работы живота.

Частые вопросы

Чем этот подъём отличается от подъёма колен в висе?

Спина лежит на опоре, и корпус не раскачивается, поэтому целиться в низ живота получается точнее. Взамен пропадает работа хвата и плеч, которую даёт вис на перекладине.

Почему работу видно только в бедре?

Значит подъём заканчивается на 90 градусах и таз не доворачивается. Уменьшите вес и добавьте в верхней точке короткий подъём копчика: жжение сместится из паха под пупок.

Как убрать просвет под спиной на опускании?

Остановите ноги выше, на 45 градусах, и не опускайте бёдра ближе к скамье. Дополнительно подложите под таз сложенное полотенце, оно даёт пояснице опору и убирает просвет.

Что изменится, если выпрямить ноги в манжете?

Можно, но трос будет тянуть за длинный рычаг, и поясница отойдёт от скамьи почти сразу. Прямые ноги имеет смысл пробовать, когда 15 повторов с согнутыми коленями идут без просвета под спиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх