Подъем на носки на блоке

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Икроножные мышцы

Голень нагружают тросом: пояс на бёдрах тянет таз вниз от нижнего блока, а плечи и позвоночник остаются свободными от веса. Работают икроножные мышцы, а при опускании пяток растягивается ахиллово сухожилие.

Техника выполнения

  1. Положите перед нижним блоком плинт или два ровно сложенных блина и наденьте пояс на бёдра, пристегнув карабин троса. Встаньте лицом к раме, подушечки обеих стоп на кромке возвышения, пятки висят в воздухе, ладони держат стойку.
  2. Выпрямите колени и оставьте их прямыми на весь подход: трос тянет таз вниз, поэтому корпус держите вертикально, не заваливая плечи к раме. На вдохе опустите пятки ниже кромки до ощутимого натяжения по задней стороне голени.
  3. На выдохе за одну секунду вытолкните себя вверх на подушечках стоп, пока пятки не окажутся заметно выше уровня пальцев. В верхней точке задержитесь на две секунды и удерживайте голень напряжённой.
  4. Опускайте пятки три секунды до нижнего положения, не бросая вес рывком. Между повторами колени остаются прямыми, а руки только придерживают стойку и не тянут корпус вверх.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 4×15–18, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 90 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Колени подгибаются и снова выпрямляются

Как заметить. Пятка идёт вверх, а таз при этом проседает; в зеркале сбоку видно, как колено на каждом повторе качается вперёд и назад.

Как исправить. Снимите с блока часть груза и выполняйте подъём только за счёт голеностопа, оставив коленный сустав неподвижным до конца подхода.

Руки тянут стойку вместо опоры

Как заметить. После подхода устают предплечья и плечи, а голень при этом почти не наливается кровью и не жжёт.

Как исправить. Возьмитесь за раму открытыми ладонями и держите локти прямыми; если без тяги руками вес не идёт, уменьшите нагрузку на блоке.

Пояс сползает на талию

Как заметить. Лямка давит на рёбра и живот, тянет вперёд, а нижняя часть спины начинает выгибаться к концу серии.

Как исправить. Опустите пояс на уровень тазовых костей и затяните его так, чтобы под лямку проходили два пальца, затем проверьте посадку стоя.

Советы тренера

Карабин и натяжение троса перед серией

Встаньте на плинт, дайте тросу натянуться и посмотрите, тянет ли он строго вниз. Косая тяга разворачивает таз и уводит нагрузку на одну ногу, поэтому сдвиньте плинт ближе к раме и повторите проверку.

Что подложить под носки, если плинта нет

Подойдёт степ-платформа или два больших блина, сложенных ровно друг на друга: нужна высота около десяти сантиметров и жёсткая кромка. Мягкий коврик не годится, стопа на нём проваливается и амплитуда теряется.

Тросовая версия идёт после жима ногами

Ставьте подъёмы после приседаний и жима ногами, когда голеностоп уже прогрет. Двух подходов хватит, если голень работает в конце тяжёлой тренировки, и четырёх, если вы вынесли её в отдельный день.

Частые вопросы

Зачем крепить трос к поясу, если можно взять гантель?

Пояс снимает нагрузку с рук и позвоночника: вес тянет таз вниз, а не давит сверху. С гантелью подход часто заканчивается из-за кисти, а не из-за голени, и до нужных пятнадцати повторов дело не доходит.

Хватает ли нагрузки блока для роста голени?

Хватает, если вы доводите каждый повтор до предела разгибания и держите паузу наверху. Голень отзывается на объём работы и полную амплитуду сильнее, чем на предельные веса, поэтому стек блока редко становится потолком.

Что делать, если пояс натирает кожу?

Наденьте пояс поверх плотной одежды или подложите под лямку сложенное полотенце. Помогает и посадка пониже, на тазовые кости: там лямка опирается на кость, а не на мягкие ткани живота.

Варианты этого движения

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: блок

Разделы: Икроножные мышцы · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх