ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Захват сверху по ширине плеч. Кисти стоят близко, путь корпуса получается длиннее, чем при разведённых руках, и к работе широчайших добавляются середина спины, предплечья и сгибатели рук.

Техника выполнения

  1. Обхватите трубу сверху, поставив кисти по ширине плеч так, чтобы указательные пальцы почти смотрели друг на друга. Сближенные ладони при захвате сверху удлиняют путь груди к перекладине, поэтому подъём длится дольше привычного.
  2. Выпрямите руки в висе, оставив плечи опущенными, а грудную клетку раскрытой. Колени слегка согните и уведите назад, чтобы отвесная линия тела не мешала подъёму, стопы держите вместе.
  3. На выдохе поднимайтесь, ведя локти строго вниз перед корпусом. Взгляд направьте чуть выше металла, грудину тяните к кистям; в верхнем положении предплечья касаются груди по бокам.
  4. На вдохе опускайтесь три секунды, полностью раскрывая локоть внизу. Дайте лопаткам разойтись, но плечи в уши не роняйте и не бросайте тело вниз собственным весом.
  5. Пауза внизу длится половину секунды, после чего идёт следующий подъём из неподвижного виса. Локти между повторениями не запирайте намертво: сустав остаётся мягким.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 90 с 3×6–8 в резине, отдых 90 с
Средняя 4×8–10, отдых 120 с 4×5–7, отдых 120 с
Тяжёлая 5×6 с весом, отдых 150 с 4×4–5, отдых 150 с

Частые ошибки

Предплечья заканчиваются первыми

Как заметить. Пальцы разгибаются сами, ладонь ползёт по металлу, а под лопатками ощущение работы едва появилось.

Как исправить. Обхватывайте трубу вместе с большим пальцем и сокращайте подход до счёта, который захват держит уверенно. Вис на время в конце занятия исправляет это за месяц.

Локти расходятся наружу

Как заметить. Кисти стоят близко, но плечи всё равно расползаются конусом, и грудь останавливается далеко от трубы.

Как исправить. Ведите локти отвесно перед рёбрами и слегка отклоните туловище. Взгляд напарника со стороны или короткая запись показывают разъезд лучше любых ощущений.

Тело стоит строго отвесно

Как заметить. Нос упирается в металл раньше, чем грудь подходит близко, и приходится задирать подбородок.

Как исправить. Отведите ноги назад и отклоните грудной отдел градусов на десять. Тогда труба пройдёт мимо лица, а грудина спокойно дойдёт до кистей.

Вниз тело падает без контроля

Как заметить. Опускание занимает меньше секунды, внизу слышен рывок, а плечи проваливаются вверх к ушам.

Как исправить. Отсчитывайте три секунды на пути вниз и заканчивайте мягкой остановкой. Медленное опускание даёт мышцам больше работы, чем пара лишних быстрых подъёмов.

Советы тренера

С чего начать при нулевом результате

Поставьте под турник скамью и делайте только опускания: запрыгните в верхнее положение и опускайтесь восемь секунд. Пять таких повторений в трёх подходах через месяц превращаются в первый чистый подъём.

Толщина трубы решает многое

На толстой перекладине захват сдаётся быстрее, и подход обрывается раньше времени. Ищите трубу диаметром около трёх сантиметров, а на толстой берите магнезию или лямки.

Чередование со разведёнными руками

Этот вариант удобно ставить второй вертикальной тягой: путь длиннее, вес тела тот же, а нагрузка смещается к середине спины. Двух подходов в конце дня спины достаточно.

Проверка честности повторения

Снимите подход на телефон сбоку и посмотрите нижнюю точку: локоть обязан раскрываться полностью. Обрезанное дно и есть самая частая причина, по которой счёт растёт, а спина нет.

Частые вопросы

Какое расстояние между кистями считается узким?

Примерно ширина плеч или чуть меньше. Сводить ладони вплотную при захвате сверху не нужно: страдает запястье, а выигрыша по мышцам это не приносит.

Почему здесь получается больше подъёмов?

Путь корпуса длиннее, зато к делу подключаются сгибатели рук и середина спины. Мышц работает больше, и подход тянется дольше, чем с разведёнными руками.

Как быстро растёт результат?

У новичка при трёх занятиях в неделю прибавка составляет одно-два повторения за две недели. Резкие скачки чаще означают, что путь корпуса незаметно укоротился.

Мешает ли большой палец поверх трубы?

Такой захват снимает часть работы с предплечья, но повышает риск соскользнуть. На тяжёлых подходах обхватывайте металл полностью, включая большой палец.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх