Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Жим с разворотом кисти: гантель стартует у лица ладонью к себе и приходит наверх ладонью вперёд. Руки идут по очереди, поэтому каждый разворот получается медленным и подконтрольным, а передняя часть дельтовидной мышцы работает почти на всей амплитуде.
Техника выполнения
- Сядьте, прижмите поясницу и лопатки к спинке, ступни поставьте на пол. Гантели держите перед лицом на уровне подбородка, локти опущены и смотрят вниз-вперёд, ладони развёрнуты к себе. Стартовое положение внешне похоже на верхнюю точку сгибания рук с гантелями. Вверх снаряды пойдут по очереди, каждый со своим разворотом кисти.
- На выдохе поднимите правую гантель и одновременно начните разворачивать кисть наружу. К моменту, когда локоть окажется в стороне на уровне плеча, ладонь должна смотреть вперёд. Разворот распределяется по всему пути, а не делается рывком у макушки.
- Дожмите правую руку вверх, оставив локоть чуть недоразогнутым. Левая гантель всё это время стоит перед лицом и не опускается на бедро: статика в этой позиции нагружает переднюю дельту не меньше самого жима.
- На вдохе за три секунды верните правую гантель обратно, разворачивая кисть в другую сторону: у виска ладонь идёт внутрь, у подбородка снова смотрит на вас. Сразу за этим начинайте подъём левой рукой.
- Держите шею расслабленной и не задирайте плечи к ушам во время разворота. Закончив подход, опустите гантели на бёдра и разожмите хват только после того, как поставите их на колени.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14 пар, отдых 60 с | 3×12–15 пар, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10 пар, отдых 90 с | 3×10–12 пар, отдых 80 с |
| Тяжёлая | 4×6–8 пар, отдых 120 с | 4×8 пар, отдых 100 с |
Частые ошибки
Разворот кисти делается в самом верху
Как заметить. Гантель поднимается ладонью к себе почти до конца, а докручивается резким движением у макушки, иногда со щелчком в плече.
Как исправить. Начинайте вращение с первых сантиметров подъёма и заканчивайте его на уровне уха. Скорость разворота задаёт скорость жима, а не наоборот.
Гантели стартуют не перед лицом
Как заметить. В нижней точке предплечья стоят не перед лицом, а по бокам головы, и движение перестаёт отличаться от прямого жима.
Как исправить. Опускайте гантель до положения, когда запястье окажется напротив подбородка, а локоть будет смотреть в пол. Так сохраняется работа передней части дельты.
Кисть заламывается назад под весом
Как заметить. Запястье в верхней точке проваливается за линию предплечья, и после подхода ноет не плечо, а сустав кисти.
Как исправить. Сожмите гриф плотнее и держите кисть на одной линии с предплечьем. Прогиб запястья обычно означает, что гантели тяжелее рабочих.
Ожидающая гантель сползает к бедру
Как заметить. Пока правая жмёт, левая рука постепенно опускается вниз, и к концу подхода левое плечо остаётся холодным.
Как исправить. Держите ожидающую гантель на уровне подбородка весь подход. Считайте удержание частью упражнения, а не паузой между повторами.
Советы тренера
Стартовый вес для разворота
Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми жмёте прямым хватом. Разворот кисти под нагрузкой создаёт дополнительный момент на плечевом суставе, и привычный вес ломает траекторию с первого повтора.
Как проверить траекторию по зеркалу
Встаньте боком к зеркалу и сделайте два повтора без веса. Ладонь должна пройти четверть оборота ровно за половину пути. Если она поворачивается только у макушки, замедлите подъём вдвое.
Разминка перед первым подходом
Сделайте 15 разворотов кистями без веса и один подход на 12 повторов с гантелями по 2 кг. Плечевой сустав в этом движении работает на границе амплитуды и требует прогретой вращательной манжеты.
Когда упражнение лучше пропустить
При боли спереди плеча на подъёме руки выше головы замените его жимом нейтральным хватом. Разворот кисти под весом добавляет нагрузку именно на этот участок сустава.
Частые вопросы
Откуда взялось название этого жима?
Движение с разворотом кисти популяризировал Арнольд Шварценеггер, и в залах за ним закрепилось его имя. По сути это вертикальный жим гантелей, к которому добавили полный оборот предплечья.
Что даёт разворот кисти по сравнению с прямым жимом?
Гантель стартует ниже, чем при прямом хвате, и передняя часть дельтовидной мышцы проходит более длинный путь под нагрузкой. Взамен вес приходится брать меньше: разворот не терпит тяжёлых снарядов.
Сколько секунд должен занимать один повтор?
Около пяти: две секунды вверх с разворотом и три вниз. Быстрее нет смысла, потому что вращение перестаёт успевать за подъёмом и превращается в рывок у верхней точки.
Почему после подхода забиваются предплечья?
Разворот кисти под весом держит мышцы предплечья в постоянной работе, и на тяжёлых гантелях они устают раньше плеч. Ослабьте хват до умеренного и не сжимайте гриф изо всех сил на всём подходе.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, ЛАДОНЯМИ ВНУТРЬ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
С тем же снарядом: гантели
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (НИЗКИЙ СТАРТ)
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ (ВЫСОКИЙ СТАРТ)
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
