РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ ЛЕЖА

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Лёжа на скамье трицепс начинает повтор из растянутого положения: руки уходят за голову, и длинный пучок мышцы, крепящийся к лопатке, тянется сильнее обычного.

Техника выполнения

  1. Поставьте горизонтальную скамью торцом к нижнему блоку и лягте головой к стойке. Стопы прижмите к полу шире таза, возьмите прямую рукоять хватом на ширине ладоней и выведите прямые руки вверх с наклоном градусов на двадцать в сторону стойки.
  2. Со вдохом за три счёта сгибайте локти, пока рукоять не остановится на ладонь выше лба, уже за линией головы. Плечевые кости сохраняют наклон к стойке и не заваливаются в сторону бёдер.
  3. На выдохе распрямляйте руки за секунду с небольшим и возвращайте рукоять в стартовую точку над лицом, сохраняя тот же наклон. Затылок лежит на скамье, взгляд направлен в потолок.
  4. Наверху не выводите руки в отвес: оставьте наклон к стойке, чтобы натяжение троса держалось между повторами. Лопатки прижаты к скамье, рёбра опущены, поясница нейтральна.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 75 с 3×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Руки встают отвесно над грудной клеткой

Как заметить. Наверху вес будто исчезает, трос провисает, а мышца отдыхает секунду перед каждым следующим повтором.

Как исправить. Оставляйте руки наклонёнными к стойке и останавливайте подъём раньше вертикали. Сопротивление обязано ощущаться в верхней точке так же, как и в нижней.

Скамья отодвинута далеко от стойки

Как заметить. Трос идёт под острым углом и трётся о край скамьи, а рукоять при сгибании тянет голову вверх.

Как исправить. Придвиньте скамью так, чтобы её торец оказался в 30 сантиметрах от блока, и проверьте свободный ход троса до начала подхода.

Спина уходит в мост при разгибании

Как заметить. Между поясницей и скамьёй проходит ладонь, а последние повторы вы буквально выталкиваете грудью.

Как исправить. Поставьте стопы на скамью или на низкую подставку и подверните таз. Рёбра при этом опускаются, поясница ложится ближе к скамье.

Советы тренера

Как выставить скамью по тросу

Лягте и вытяните прямые руки: трос должен идти ровной линией от блока к кистям, не касаясь скамьи. Подвиньте её вперёд или назад, пока линия не выпрямится.

Хват уже плеч в положении лёжа

Возьмите рукоять так, чтобы между ладонями осталось расстояние в кулак. Узкий хват держит локти на месте, а широкий позволяет им расходиться, и часть нагрузки перетекает в грудные.

Чем движение дополняет жимы

Оно догружает часть мышцы, которая в жимах работает вполсилы. Ставьте его в конце дня груди на три подхода по 12 повторов, вес держите средним.

Частые вопросы

Чем положение лёжа выгоднее стойки?

Корпус зафиксирован скамьёй, читинг корпусом невозможен, а руки уходят за голову и дают мышце растяжение. Ощущение получается точнее, хотя вес выходит меньше.

Куда деть рукоять, если руки отказали?

Просто отпустите её в сторону стойки: плитки уйдут вниз без вашего участия. Поэтому располагайтесь так, чтобы над головой не было ни свободных весов, ни людей.

Подходит ли изогнутая рукоять?

Подходит, изгиб разворачивает кисти и разгружает запястья. Ход становится короче на пару сантиметров, ощущение в мышце почти не меняется.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх