ПОПЕРЕМЕННЫЕ СВЕДЕНИЯ-РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Разведение рук с гантелями на ровной скамье, где стороны работают поочерёдно. Одна рука уходит вбок, вторая ждёт наверху, поэтому подход тянется вдвое дольше обычного, а середина грудных дольше остаётся под натяжением.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью, прижмите к ней затылок и лопатки, стопы расставьте шире таза и вдавите в пол. Гантели сомкните над серединой груди ладонями друг к другу, локти согните на 15 градусов и запомните этот угол. Ни подъёма, ни уклона спинки здесь нет: особенность в том, что стороны уходят вниз по очереди.
  2. На вдохе три секунды опускайте одну руку строго вбок, перпендикулярно корпусу. Кисть, локоть и плечевой сустав идут по одной линии, снаряд не заваливается ни к голове, ни к нижним рёбрам.
  3. Внизу кисть останавливается на уровне скамьи, когда натяжение доходит до наружного края грудной мышцы. Провал руки ниже обивки перекладывает нагрузку на связки плеча, а грудные из работы выходят.
  4. На выдохе две секунды поднимайте руку обратно, пока гантель не встретится со второй. Задержите обе руки сомкнутыми на счёт один и напрягите середину груди, затем ведите вниз вторую руку тем же путём.
  5. Между сменами сторон проверяйте ожидающую руку: она стоит ровно над грудью и не отклоняется к лицу. Отработав нужное число пар, опустите снаряды на грудь и поднимитесь со скамьи вместе с ними.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 пар, отдых 60 с 3×12–15 пар, отдых 45 с
Средняя 4×10 пар, отдых 75 с 3×12 пар, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8 пар, отдых 90 с 4×10 пар, отдых 75 с

Частые ошибки

Таз скручивается вслед за гантелью

Как заметить. Плечо ожидающей стороны отрывается от скамьи, таз слегка скручивается, а гантель тянет вас набок.

Как исправить. Прижмите обе лопатки к обивке и разведите стопы шире. Разворот не уходит при таком упоре, значит снаряды взяты тяжелее, чем нужно для работы по очереди.

Ожидающая рука дрейфует к лицу

Как заметить. К концу серии верхняя гантель оказывается над подбородком, плечо ноет от статического удержания, а грудная мышца отдыхает.

Как исправить. Держите неподвижную кисть точно над серединой груди. Тяжело выстоять всю серию, поставьте на паузе локоть работающей стороны на скамью и восстановите положение.

Разведение превращается в жим

Как заметить. Локоть на подъёме распрямляется и снова сгибается, снаряд идёт вверх по прямой, а не по дуге, и нагрузка перебирается на трицепс.

Как исправить. Зафиксируйте локоть в одном сгибе на весь подход. Представьте, что руки обнимают широкий столб: движение происходит только в плечевом суставе.

Последние повторы падают рывком

Как заметить. Первая пара идёт медленно, последние две падают вниз рывком, и в нижней точке гантель дёргает плечо.

Как исправить. Считайте вслух три счёта на опускании и два на подъёме. Считать не получается, снимите по два килограмма с каждой стороны и доведите серию до конца в ритме.

Советы тренера

Ровная скамья как точка отсчёта

Горизонтальное положение нагружает середину грудных ровнее, чем любой наклон, поэтому осваивать поочерёдную работу начинают именно здесь. Освоив ритм на ровной скамье, тот же счёт переносят на наклонные варианты без изменения темпа.

Замок большого пальца на длинной серии

Гриф лежит поперёк ладони, большой палец обхватывает его с другой стороны. Хват без замка держится на трении, и на длинной серии снаряд начинает проворачиваться, а кисть заваливаться назад.

С какого объёма начинать поочерёдную работу

Начинайте с двух подходов по восемь пар и следите за последним повтором: он должен выглядеть так же, как первый. Ровная последняя пара означает, что можно добавить третий подход, а затем и вес.

Укороченная дуга вместо полной амплитуды

Когда в крайней нижней точке тянет спереди сустав, укоротите путь на треть или переведите движение на нижние блоки: трос удерживает натяжение по всей дуге и не даёт руке провалиться за линию плеча.

Частые вопросы

Насколько подход длиннее обычного разведения?

Примерно вдвое: десять пар занимают около минуты против тридцати секунд в парной работе. Из-за этого вес берут меньше, а отдых между подходами оставляют прежним, 60–90 секунд.

Должны ли снаряды касаться в верхней точке?

Нет, касание достаточно лёгкого. Удар металла о металл сбивает траекторию и переносит вес на кисти. Достаточно свести снаряды до соприкосновения дисков и на счёт один сжать грудные.

Что делать, если правая сторона сильнее левой?

Начинайте каждый подход со слабой руки и делайте сильной ровно столько же повторов. Разрыв сокращается за пять-шесть недель, если не догружать сильную сторону дополнительными повторами.

Можно ли поставить движение вместо жима гантелей?

Заменой оно не будет: без выжимания вес получается втрое меньше и общая нагрузка на грудь падает. Поочерёдное разведение ставят после жима, третьим или четвёртым упражнением тренировки.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх