ПОПЕРЕМЕННЫЕ РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС В НАКЛОНЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс

Отведение гантели назад из наклона, где руки работают по очереди: пока одна разгибается, вторая удерживает согнутое положение у бока. Посадка убирает из работы ноги и поясницу, поэтому всё внимание остаётся на задней поверхности руки.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы поставьте под колени и наклоните корпус к бёдрам почти до касания животом. Обе гантели держите нейтральным хватом, ладони к бокам, локти прижмите к рёбрам и поднимите до уровня спины.
  2. На выдохе разогните правую руку назад за секунду, пока предплечье не вытянется в одну линию с корпусом. Левая всё это время сохраняет согнутое положение и вниз не опускается.
  3. В крайней точке задержите гантель на счёт один: ладонь смотрит в бедро, запястье продолжает линию предплечья. Плечевая кость, часть руки от плечевого сустава до локтя, остаётся приподнятой и неподвижной.
  4. На вдохе опускайте предплечье две секунды до прямого угла в локте, после чего тем же счётом отработайте левую сторону. Повтор засчитывается, когда обе руки прошли полный путь.
  5. Между повторами держите наклон и высоту локтей без единого качка. Как только спина начала распрямляться сама, подход закончен, даже если запланированные повторы остались.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18 на руку, отдых 45 с 3×15–20 на руку, отдых 45 с
Средняя 3×12–15 на руку, отдых 60 с 3×14–16 на руку, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10–12 на руку, отдых 75 с 4×10–12 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Плечо опускается вместе с гантелью

Как заметить. От повтора к повтору рука сама съезжает вниз, и в крайней точке предплечье не доходит до линии спины на ширину ладони.

Как исправить. Прижмите локоть к рёбрам и поднимите его так, чтобы плечевая кость встала параллельно полу, и держите эту высоту весь подход. Вес при этом убавьте вдвое.

Свободная рука разгибается заодно с рабочей

Как заметить. Опустив взгляд, вы видите, что обе гантели уехали назад почти одновременно, а счёт сбивается уже на третьем повторе.

Как исправить. Положите неработающую кисть чуть выше колена и упирайте её туда, пока вторая рука делает повтор. Ощущение опоры не даёт руке следовать за рабочей.

Грудина уходит вбок при отведении

Как заметить. Плечо рабочей стороны уходит назад, второе идёт вперёд, и после подхода тянет между лопатками, а не заднюю поверхность руки.

Как исправить. Разверните обе стопы строго вперёд и представьте, что грудина смотрит в одну точку на полу. Разворот пропадает, если убрать по два килограмма с каждой гантели.

Гантель докидывается рывком в конце пути

Как заметить. В крайней точке слышен металлический стук дисков, а обратный путь занимает меньше секунды.

Как исправить. Считайте вслух: секунда на разгибание, счёт на паузу, две секунды на возврат. Рывок уходит вместе с лишними килограммами.

Советы тренера

Ориентир по снаряду в первый заход

Возьмите гантель вдвое легче той, с которой делаете подъёмы на бицепс, и сделайте 15 повторов на сторону. Дошли до линии спины и удержали секунду, значит можно прибавить килограмм.

Разворот мизинца в крайней точке

Доверните кисть мизинцем к потолку на последних сантиметрах, и внешний участок мышцы сократится сильнее. Приём годится только для лёгкого снаряда: с тяжёлым доворот превращается в рывок запястьем.

Опора грудью на вторую скамью

Когда поясница устаёт раньше рук, поставьте перед собой наклонную скамью и лягте на неё грудью. Спина разгружается, а высота локтей и длина пути не меняются.

Дожигание в самом финале занятия

Ставьте отведения последними, после жимов и работы на блоке. Мышца уже утомлена, и трёх килограммов в руке хватит, чтобы довести её до отказа за 15 повторов.

Частые вопросы

Что даёт очерёдность рук в наклоне?

Поочерёдный порядок позволяет удержать наклон и следить за одной рукой целиком. Двумя руками подход идёт вдвое быстрее, зато путь гантели обычно теряет пару сантиметров с каждой стороны.

Насколько тяжёлую гантель тут имеет смысл брать?

Потолок для большинства составляет 6–8 килограммов у мужчин и 3–4 у женщин. Дальше рука не удерживает локоть на месте, и движение превращается в мах корпусом.

Подойдёт ли обычный стул вместо скамьи?

Да, сядьте на край устойчивого стула и упритесь свободной ладонью в бедро. Сиденье должно быть высоким, чтобы гантель не задевала пол в согнутом положении.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх