Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Плечи
Махи гантелями сидя на фитболе убирают помощь ног и добавляют работу мышцам корпуса: удержать равновесие на мяче получится только с ровной спиной. Средний пучок дельтовидной нагружается без рывка снизу.
Техника выполнения
- Сядьте на фитбол так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, стопы на ширине плеч. Гантели держите у бёдер нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты.
- На выдохе разводите гантели в стороны за полторы секунды до линии плеч. Мяч под вами не должен качнуться ни на сантиметр, вес переносится строго через таз.
- Наверху гантели, локти и плечи стоят в одной плоскости с корпусом, а не впереди него. Задержитесь на мгновение, ощущая напряжение по бокам плеч.
- Опускайте гантели две секунды, останавливая их в ладони от бёдер. Между повторами держите пресс подтянутым, иначе мяч уедет вперёд на следующем махе.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×18, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×15, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 60 с | 4×12, отдых 50 с |
Частые ошибки
Ноги подталкивают корпус вверх
Как заметить. Колени распрямляются в момент маха, таз подскакивает над мячом, гантели идут вверх толчком.
Как исправить. Сядьте глубже, поставьте стопы под колени и прижмите пятки. Мах начинайте из неподвижного положения таза.
Снаряды идут перед плоскостью корпуса
Как заметить. В верхней точке снаряды видны боковым зрением, а тянет в передней части плеча вместо боковой.
Как исправить. Разводите руки в плоскости спины: локти уходят назад настолько, чтобы вы их не видели без поворота головы.
Равновесие ищется каждый повтор
Как заметить. Каждый повтор начинается с поиска равновесия, гантели идут разной высотой, стопы шаркают по полу.
Как исправить. Возьмите мяч под свой рост, накачанный до упругости, и первые недели ставьте его в угол между стеной и полом.
Советы тренера
Подбор размера мяча по углу колена
Сидя на мяче, колени должны быть согнуты под прямым углом, а бёдра идти параллельно полу. Мяч меньше нужного заваливает таз назад и сгорбит спину уже на втором подходе.
Снаряды берите легче обычного
На нестабильной опоре берите на треть меньше привычного веса. Часть усилия уйдёт на удержание положения, и прежние килограммы превратятся в раскачку.
Мяч заменяет отдельную работу корпуса
Мышцы вокруг таза и поясницы работают весь подход, поэтому упражнение экономит время на отдельной работе с корпусом. При боли в спине его заменяют скамьёй со спинкой.
Частые вопросы
Насколько мяч усложняет махи?
Рабочий вес падает примерно на треть, а число чистых повторов сокращается на два-три. Взамен корпус держит напряжение все сорок секунд подхода.
Кому не стоит садиться на мяч?
Тем, кто пока не удерживает равновесие сидя без гантелей минуту, и тем, у кого спина отзывается на любую неустойчивость. Начните со скамьи и вернитесь к мячу позже.
Куда деть гантели между подходами?
Кладите их на пол по обе стороны от стоп, а не на бёдра. Вставать с мяча с гантелями на коленях неудобно, а уронить снаряд себе на ногу проще, чем кажется.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
С тем же снарядом: фитбол
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ НА ФИТБОЛЕ
- СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ (ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ)
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
Разделы: Плечи · ФИТБОЛ · Упражнения
