Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трапеция
Подъём плеч с гантелями сидя на горизонтальной скамье со стопами в пол. Ноги выключены из движения полностью, подтолкнуть вес корпусом не выйдет, поэтому трапеция работает изолированно. Рабочий вес выходит примерно на четверть меньше, чем в том же движении стоя.
Техника выполнения
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы поставьте под коленями и прижмите к полу. Гантели держите на вытянутых руках по бокам скамьи ладонями внутрь, корпус вертикально, без малейшего наклона вперёд.
- Опустите плечи вниз и почувствуйте, как вес тянет их к полу. Сидячее положение убирает помощь ног, поэтому растяжение внизу ощущается отчётливее, а соблазн качнуть телом пропадает сам собой.
- На выдохе за секунду поднимите плечи к ушам, удерживая позвоночник вертикальным. Скамья под вами не должна скрипеть: раскачивание тазом означает, что вес взят с запасом.
- Задержитесь наверху на счёт «раз, два», затем на вдохе опускайте плечи три секунды до полного растяжения. Локти выпрямлены, кисти пассивны, снаряды идут вдоль бёдер по вертикали.
- Между повторами держите подбородок параллельно полу и не роняйте голову к плечу. Закончив подход, поставьте гантели сначала на колени и только затем опустите их на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 2×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 90 с | 4×12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Наклон корпуса вперёд к коленям
Как заметить. Спина уходит вперёд, снаряды оказываются перед голенями, и вместо подъёма плеч получается короткая тяга. После подхода поясница ощущается сильнее трапеции.
Как исправить. Найдите вертикаль: макушка над тазом, лопатки собраны, взгляд горизонтально. Гантели держите строго по бокам скамьи, а для контроля поставьте зеркало сбоку или снимите подход на телефон.
Опора спиной на наклонную скамью
Как заметить. Скамья выставлена под углом, спина лежит на подушке, и плечи двигаются по диагонали вверх-назад. Ощущение появляется между лопаток, а верх трапеции почти не жжёт.
Как исправить. Возьмите ровную горизонтальную скамью и сядьте без опоры для спины. Наклонный вариант оставьте для тяг: здесь плечо должно ходить строго вертикально.
Помощь толчком стоп
Как заметить. Пятки отрываются в момент подъёма, колени слегка разгибаются, и таз подпрыгивает на скамье на пару сантиметров. Гантели идут вверх рывком.
Как исправить. Поставьте стопы чуть впереди коленей и прижмите пятки. Уменьшите гантели на 4 кг и начинайте каждый повтор из неподвижного положения, с полной остановкой внизу.
Прежний вес после варианта стоя
Как заметить. Вы берёте те же гантели, что и стоя, но амплитуда сокращается вдвое, плечи еле ползут вверх, а пальцы разжимаются к десятому повтору.
Как исправить. Снимите четверть веса: без помощи ног трапеция поднимает меньше. Ориентиром служит амплитуда, плечо должно проходить не меньше 8 см от нижней точки до верхней.
Советы тренера
Скамья без спинки удобнее
Спинка мешает опустить плечи до конца и подталкивает откинуться назад. Плоская скамья или её край дают свободу лопаткам. Если в зале только скамьи со спинкой, садитесь на них верхом, лицом к спинке, и держите гантели по бокам.
Как поднять гантели в стартовое положение
Поставьте снаряды на колени, возьмитесь за ручки и разогните корпус, опустив руки по бокам. Наклоняться за гантелями с пола сидя не нужно: круглая спина под весом и есть та ситуация, ради которой это движение выбирают сидя.
Чередование с вариантом стоя
Сидя вы тренируете чистое сокращение мышцы, стоя переносите на неё больший вес. Разумная схема: первые 4 недели сидя, чтобы поставить движение, дальше по одному подходу каждого варианта в тренировке.
Что делать, если немеют пальцы
Онемение под весом обычно означает, что ручка гантели передавила ладонь, а хват держится на самых кончиках пальцев. Возьмите гантели глубже, используйте лямки и сократите подход до 12 повторов. Ощущение остаётся между подходами, снижайте вес.
Частые вопросы
Чем сидячий вариант лучше, чем стоя?
Он не даёт помочь себе ногами и корпусом, поэтому нагрузка попадает точно в трапецию даже у новичка. Взамен вы теряете в весе снарядов и в длине пути плеча внизу.
Какой вес брать в первый раз сидя?
На четверть меньше, чем в подъёмах плеч стоя. Мужчине это обычно 8–10 кг на руку, женщине 4–5 кг. Правильный ориентир: 15 повторов с двухсекундной задержкой наверху и без наклона корпуса.
Мешает ли скамья опускать плечи вниз?
Нет, если садиться на край и держать гантели за линией бёдер. Снаряды при этом проходят вдоль боковин скамьи и ни во что не упираются, а плечо получает всю нижнюю часть амплитуды.
Обязательно ли задерживаться в верхней точке?
В этом варианте задержка особенно уместна: без инерции ног она превращает подход в чистую работу мышцы. Двух секунд достаточно, дольше держать смысла нет, дыхание собьётся раньше, чем добавится нагрузка.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трапецию
- Шраги со штангой
- ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ИЗ-ЗА СПИНЫ
- Шраги в машине Смитта
- Тяга к шее на блоке
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ НА БЛОКЕ
- Вертикальная тяга к груди на блоке лежа
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ В МАШИНЕ СМИТТА
С тем же снарядом: гантели
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ (СКАМЬЯ С ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ)
- Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
- ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ
Разделы: Трапеция · ГАНТЕЛИ · Упражнения
