СКРУЧИВАНИЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Скручивание на наклонной скамье, где голова находится ниже таза, а канат нижнего блока тянет руки назад. Наклон растягивает живот в нижней точке сильнее, чем пол, поэтому верхний участок пресса включается с самого старта.

Техника выполнения

  1. Поставьте наклонную скамью головой к стойке блока и выставьте угол около 30 градусов. Заведите стопы под валики, лягте так, чтобы таз оказался выше плеч, и возьмите верёвочную рукоять нижнего блока, сведя ладони над макушкой.
  2. Опустите плечи на скамью до полного касания: трос при этом тянет руки за голову и слегка растягивает живот. Поясница прижата к скамье, ноги в валиках лежат свободно.
  3. На выдохе оторвите от скамьи только плечи и верх спины, подавая подбородок к груди. Поясница остаётся на месте, весь путь занимает около 20 сантиметров.
  4. Задержитесь наверху на секунду, потом на вдохе опускайтесь три секунды, разворачивая позвоночник обратно позвонок за позвонком. На скамью не падайте.
  5. Ладони весь подход держите вместе над макушкой, локти направлены вперёд. Если кисти начинают уезжать к лицу или расходиться в стороны, вес пора уменьшить на одну плитку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12, отдых 60 с 3×10, отдых 60 с
Средняя 4×12, отдых 60 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10, отдых 75 с

Частые ошибки

Подъём выполняется от бёдер, а не от рёбер

Как заметить. Спина остаётся прямой, корпус поднимается целиком, а в валики вы упираетесь ногами изо всех сил на каждом повторе.

Как исправить. Начинайте с подбородка и скругляйте спину сверху вниз. Стопы под валиками должны лежать свободно, а не толкаться от них.

Угол скамьи взят с запасом

Как заметить. Уже в нижней точке тянет поясницу, а чтобы оторвать плечи для первого повтора, приходится помогать себе руками.

Как исправить. Убавьте угол до 20 градусов и снимите пару плиток. Возвращайтесь к 30 градусам, когда 12 повторов идут без помощи рук.

Руки уезжают вперёд к коленям

Как заметить. Ладони расходятся, канат уходит вперёд от макушки, а после подхода забиты широчайшие мышцы вместо живота.

Как исправить. Сцепите ладони и уприте большие пальцы в макушку. Кисти обязаны оставаться на одном месте относительно головы весь подход.

Возврат заканчивается ударом о скамью

Как заметить. Вы слышите стук лопаток о жёсткую спинку, а натяжение троса между повторами полностью исчезает.

Как исправить. Опускайтесь три секунды и останавливайте плечи в сантиметре от скамьи. Между повторами живот остаётся напряжённым.

Советы тренера

С какого угла начинать здесь

Первые занятия ставьте скамью на 15–20 градусов. Каждые 10 градусов заметно удлиняют нижнюю фазу, а именно там поясница чаще всего теряет прижатие к опоре.

Направление троса важнее веса

Скамья должна стоять так, чтобы трос шёл вдоль линии позвоночника, а не сбоку. Косой трос уводит корпус в сторону, и одна половина живота получает больше работы.

Ноги под валиками только придерживают

Валики нужны, чтобы вы не сползали вниз, а не чтобы тянуть себя ногами. Проверка простая: разожмите усилие в стопах на середине подхода, положение не должно измениться.

Связка с работой на низ живота

Поставьте это скручивание после подъёмов колен, три подхода. Верхний участок живота ещё свежий, нижний уже отработал, и день закрывается целиком.

Частые вопросы

Насколько ниже должна быть голова?

Достаточно наклона в 20–30 градусов, при котором плечи опускаются ниже таза на 20–30 сантиметров. Более крутой наклон даёт прилив крови к голове и не добавляет животу работы.

Что делать, если в глазах темнеет при подъёме?

Прекратите подход и посидите пару минут. Дальше уменьшите угол скамьи вдвое и не задерживайте дыхание: вдох и выдох на каждом повторе решают вопрос в большинстве случаев.

Зачем канат, если можно взять блин?

Трос тянет по прямой на всём пути, включая верхнюю точку, а блин на груди перестаёт нагружать живот, как только корпус поднялся. Плюс груз меняется по одной плитке, а не по пять килограммов.

Можно ли работать на такой скамье без упора для ног?

Без упора корпус будет сползать головой вниз с первого повтора. Если валиков нет, зацепитесь стопами за нижнюю перекладину рамы или замените скамью полом.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх